Спортивная индустрия для широкого потребителя сполна переполнена различными «секретными программами» и пособиями, которые расскажут, как накачать пресс без каких-либо сложностей.
Тем не менее, реальность такова, что в любом спортзале заветные кубик имеют едва ли 3-5% от всех посетителей, и это в лучшем случае.
ПОТОМУ, НАЗРЕВАЮТ СЛЕДУЮЩИЕ ВОПРОСЫ:
- Почему остальные 95-97% людей и приблизительно не могут увидеть кубики?
- Эти 3-5% везунчиков знают какой-то секрет?
- Можно ли найти истину в большинстве учебных пособий, книг и журналов, которые рассказывают, как накачать пресс за неделю?
Если вам попался на глаза подобный журнал, который обещает за 1-2 недели создать вам идеальный торс, то можете смело его выбросить, так как подобные слоганы – не более, чем маркетинговая уловка.
В лучшем случае, она не навредит и лишит вас денег, что и является основной целью, в худшем – вы зря потратите уйму времени, так и не добившись результата.
Тем не менее, увидеть кубики пресса на своем животе может каждый, независимо от пола, возраста и физической подготовки. Стоит уточнить, что это чертовски сложная и довольно длительная работа, но если рельефный пресс – ваша мечта и цель, то вы обязательно сможете ее достичь.
В этой статье мы рассмотрим, как теоретические основы, так и практические инструменты, которые для этого необходимы.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
Упражнения для пресса – основа красивых кубиков?
Если вы взялись за работу и хотите понять, как накачать пресс, то вряд ли упоминание об упражнениях станет для вас сюрпризом. Безусловно, они нужны, потому что сами по себе мышцы живота расти не будут.
ТЕМ НЕ МЕНЕЕ, ОДНИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ НИКОГДА НЕ ПОЛУЧИТСЯ ДОБИТЬСЯ ЖЕЛАЕМОГО РЕЗУЛЬТАТА И ВОТ ПОЧЕМУ:
- Все упражнения для пресс не являются эффективными для траты большого количества энергии;
- Их нельзя выполнять в большом количестве повторов и подходов;
- В большинстве упражнений нагрузка переключается на поясницу.
То есть, любые попытки закачать пресс приведут к тому, что львиную долю работы будет выполнять поясница, что довольно вредно.
Также стоит учесть, что вы вряд ли сможете выполнить даже 3-5 упражнений на пресс подряд, делая по 3-4 сета с 15-20 повторениями, что также будет вовлекать в работу любые другие мышцы-стабилизаторы, но никак не нужный участок.
Потому, ГЛАВНАЯ ОШИБКА БОЛЬШИНСТВА ПРОГРАММ, из-за которой львиная доля людей не может даже близко приблизиться к заветным кубикам, это преувеличение роли упражнений для пресса.
В частности, скручиваний, которые являются весьма посредственным движением для данной цели.
Достаточно выполнять всего 3 упражнения для пресса по 3 подхода с 15-20 повторениями, чтобы получить мощные кубы.
Но, это лишь часть условий для достижения результата.
Правильная диета – ключ к успеху
ЕСЛИ РАССТАВЛЯТЬ ПРИОРИТЕТЫ, ТО НЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ БУДУТ СТОЯТЬ НА ПЕРВОМ МЕСТЕ, А ИМЕННО ПРАВИЛЬНЫЙ РАЦИОН.
Почему так происходит?
Представьте, вы всячески качаете пресс (а нам известно, что это направлено, в первую очередь, на увеличение мышечной силы, выносливости, и самое главное – объема), ваши кубики уже дошли до нужной кондиции, но при этом слой подкожного жира надежно их скрывает.
Именно так происходит с большинством людей, которые уделяют внимание лишь тренировкам.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
ПОТОМУ, ВАЖНЕЕ ВСЕГО ЗАПОМНИТЬ, ЧТО:
- Кубики пресса – это квинтэссенция упражнений и диеты;
- Без правильного питания не будет результата;
- Лучше диета без упражнений, чем упражнения без диеты.
КОНТРОЛИРУЕМ КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ И ЖИРОВ
В первую очередь нужно контролировать потребление углеводов и жиров. Если первые важны, так как обеспечивают организм энергией, без чего не выйдет даже просто тренироваться, то количество жирных продуктов нужно свести к минимуму. Это касается всего жареного, кондитерских изделий, выпечки, фастфуда и тд.
Так как полностью исключить поступление жира в организм – смертельно опасно, нужно получать его из правильных источников во время диеты:
- Растительные масла (кроме подсолнечного);
- Орехи;
- Жирная рыба (предпочтительно морская).
Если говорить об углеводах, то НУЖНО МАКСИМАЛЬНО ИСКЛЮЧИТЬ ВСЕ БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ, то есть те, которые имеют высокий гликемический индекс.
В основном это:
- Любые сладости и сахар;
- Хлебобулочные изделия;
- Газировку и соки.
Начать можно с того, чтобы исключить сахар и хлеб из своего рациона, это уже позволит терять лишний вес.
ЧТО МОЖНО И НЕЛЬЗЯ ИЗ МЯСНОГО
Также не стоит забывать, что во время любой диеты белковая пища становиться важнее всего, потому любой прием пищи должен включать курицу или индейку (только грудка), постную говядину и рыбу (можно даже жирную).
Свинина и баранина с рельефным прессом несовместимы, потому придется выбирать, что важнее.
Как правильно организовать упражнения для похудения и пресса
Итак, представим, что вы уже нормализировали свой рацион и пришло время подбирать тренировочную программу. По ранее описанным причинам, делать акцент на прокачку пресса не стоит, это не принесет желаемого результата. Их лучше делать в конце тренировки или вовсе ставить отдельным блоком.
Также не обязательно посещать спортзал. Правильная программа позволит, как накачать пресс в домашних условиях, так и в зале, причем с одинаковым успехом. Потому, не стоит идти в зал и отдавать деньги, если пресс является вашей единственной целью, какие бы сказки вам не рассказывали фитнес инструкторы.
ИТАК, КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА ВАМ НУЖНЫ:
1. Подъем ног в висе.
Видео по данному упражнению можно посмотреть в статье: Тренировка пресса в контексте похудения
Можно использовать локтевой хват, хотя лучше просто висеть на перекладине, которую можно найти на любой спортплощадке.
Видео по данному упражнению можно посмотреть в статье: Тренировка пресса в контексте похудения
2. Ситап (можно выполнять где угодно)
Видео по данному упражнению можно посмотреть в статье: Тренировка пресса в контексте похудения
3. Книжка (в редких случаях заменить на скручивания)
Видео по данномым упражнениям можно посмотреть в статье: Тренировка пресса в контексте похудения
Для дополнительной прокачки косых мышц лучше всего использовать тот же подъем ног в висе, но с уклоном в стороны.
Кто бы что вам не говорил и какие-то бы новомодные упражнения не показывал, помните – этого арсенала будет достаточно, чтобы добиться кубиков на прессе.
КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ В УПРАЖНЕНИЯХ
По количеству подходов также все довольно просто.
Поначалу нужно сконцентрироваться на 3 подходах для каждого упражнения для пресса, выполняя по 12-15 повторений в каждом. Большее количество допускается лишь для ситапа, если при этом сохраняется правильная техника.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
ЕЩЕ ОДИН ВАЖНЫЙ АСПЕКТ – КАРДИО УПРАЖНЕНИЯ
Теперь о том, что действительно важно – кардио.
КЛЮЧЕВЫМ АСПЕКТОМ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ ПОКАЗАТЬ КУБИКИ ИЗ-ПОД СЛОЯ ЖИРА, ЯВЛЯЕТСЯ МАКСИМАЛЬНАЯ ТРАТА КАЛОРИЙ.
Добиться ее можно только за счет длительных кардио сессий, которые, по сути, и являются главным аспектом тренировок.
Потому, обязательными условиями должны стать:
- Бег (для тяжелых людей свыше 95 кг бегать нужно очень осторожно, если вовсе не заменить на другой вид нагрузки). Для этого подойдет парк, стадион или даже беговая дорожка;
- Прыжки со скакалкой;
- Велосипед или велотренажер;
- Тренажер для гребли;
- Эллиптический тренажер;
Вы можете выбирать любой вид кардио, даже плаванье (но лишь в активном режиме), хотя, исследования показывают, что лучше всего совмещать их. Это позволяет исключить адаптацию организма к нагрузке, во время которой вы со временем будете тратить меньше энергии на выполнение одних и тех же задач.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
ЧЕРЕДУЙТЕ!
Сегодня бегали на дорожке? Завтра попробуйте переключится на ходьбу вверх по ступенькам или на любую возвышенность. Вчера ездили на велосипеде? Попробуйте сегодня попрыгать со скакалкой и тд.
Главное – чередуйте виды нагрузки, это позволит всегда тратить максимум энергии.
Общую длительность кардио сессии сложно подобрать для всех видов. Вполне понятно, что длительность езды на велосипеде в несколько раз дольше, чем во время прыжков со скакалкой.
ПОТОМУ, ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО – ТРЕНИРУЙТЕСЬ ДО ПОЛНОЙ УСТАЛОСТИ.
Идеально делать 3 кардио сессии в неделю, чередуя их по дням с тренировкой пресса. Если вы занимаетесь в зале и развивает все тело, то упражнения для пресса ставьте на конец тренировки, а кардио сессии в дни отдыха.
Заключение
Если вы действительно хотите понять, как накачать кубики пресса, то важно осознать, что ЭТО КОМПЛЕКСНАЯ РАБОТА, КОТОРАЯ БУДЕТ НАПРАВЛЕНА НА:
- Развитие мышц пресса (с помощью упражнений);
- Снижение подкожного жира (с помощью диеты и кардио).
Делая ставку лишь на одну составляющую, вы получите соответствующий результат.
В случае одной закачки пресса – он будет спрятан под слоем жира в большинстве случаев, в случае налегания только на диету – не будет самих кубиков, потому что брюшные мышцы будут неразвиты.
Также нужно понимать, что это довольно продолжительный процесс и накачать что-либо за одну или две недели не получится. Одним понадобится 2 месяца, а других все растянется на полгода. Это зависит от разных факторов, начиная от генетики и заканчивая тем, насколько тщательно вы соблюдаете диету и насколько усердно тренируетесь.
Тем не менее, начав двигаться в правильном направлении, выполняя нужные действия и условия, вы обязательно сможете достигнуть желаемого результата.
