Продумывание микро и макро циклов для многих людей может быть сложным, а иногда и не самым увлекательным занятием. Потому, лучше всего использовать те примеры программ, которые отлично себя зарекомендовали.

Например, известная программа «Черный ящик» позволяет заметно прогрессировать в плане силы и мышечной массы, хотя ее отнюдь нельзя назвать стандартной.

Особенность программы «Черный ящик» заключается в том, что вы тренируетесь в двух режимах: обычном и тяжелом.

Для тренировок с железом это 60% и 85-90% от одноповторного максимума, хотя для домашних тренировок эти критерии не столь эффективны и степень сложности нагрузки лучше определить на глаз и по собственным ощущениям.

Проще говоря, цикл тяжелой работы с небольшим количеством повторений заменяет цикл менее тяжелой работы, но с большим количеством повторений.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Изначально в программе тренировок Черный ящик используются диапазоны 3-1 повторения в подходе для «сложного» режима и 5-3 для «обычного». В среднем, по 5 подходов на каждое упражнение. Тем не менее, эти грани вы можете изменять, исходя из своих желаний и физических возможностей.

ТЕПЕРЬ О СУТИ ПРОГРАММЫ ЧЕРНЫЙ ЯЩИК:

На каждые 3 дня работы будет идти 1 день отдыха. В эти три дня будет входить 2 легких дня и один тяжелый.

Легкие дни подразумевают так называемую кондиционную тренировку, или же тренировку на выносливость.

Например, вы можете существенно снизить веса, но максимально сократить время отдыха. Важно следовать принципу консолидации стрессов, потому каждые 3 дня должны быть акцентированы на одной части тела (верх, низ или все тело за тренировку).

ВСЯ ПРОГРАММА ЧЕРНЫЙ ЯЩИК, ПО ДНЯМ И ОСОБЕННОСТЯМ ТРЕНИНГА, БУДЕТ ВЫГЛЯДЕТЬ СЛЕДУЮЩИМ ОБРАЗОМ:

ПЕРВЫЙ МИКРОЦИКЛ (ОБЫЧНЫЕ НАГРУЗКИ)

1. Кондиционная подготовка;

2. Силовая тренировка (все тело);

3. Кондиционная подготовка;

4. Отдых

_____________________________

5. Кондиционная подготовка;

6. Силовая тренировка (верх тела);

7. Кондиционная подготовка;

8. Отдых;

_____________________________

9. Кондиционная подготовка;

10. Силовая тренировка (низ тела);

11. Кондиционная подготовка;

12. Отдых.

Так выглядит один 12-дневный микроцикл. В среднем, на каждое упражнение нужно выделять 4-5 подходов и 5-6 повторений в каждом, делая ставку на интенсивность (с минимальным отдыхом.

Следующий микроцикл будет идти по той же схеме тренировок, но уже с повышенной нагрузкой, то есть количество повторов будет падать до 2-4, а веса увеличиваться до 80% или даже 90% от одноповторного максимума.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

ПОД КОНДИЦИОННОЙ ПОДГОТОВКОЙ подразумевается любая интенсивная работа, в домашних условиях.

• Не обязательно повторять кроссфит ВОДы, которые чаще всего используются в этой программе.
• Например, на верх тела вы легко можете делать круговой комплекс из отжиманий от пола, жима гантелей стоя (с минимальным весом), махов и тяги в наклоне.
• Веса играют второстепенную роль и главное – интенсивность и продолжительность работы.
• В эти дни тренировки отлично подойдут тренировки без железа, потому вы можете делать упражнения с весом собственного тела (прыжки, отжимания, подтягивания и тд). Проще говоря, это тренировка на выносливость.

Каждые силовые тренировки дома должны быть окружены двумя такими кондиционными тренировками на одну и ту же часть тела. Этот эффект называется консолидация стрессов.

Проще говоря, вы дали 3 дня нагрузки на верх тела, отдохнули и следующие 3 дня работаете над ногами, далее отдых и все тело, а затем повторить все по новой.

Прелесть программы тренировок Черный ящик в том, что, адаптируя ее под свои домашние тренировки, вы можете использовать почти любые упражнения:

• отжимания,
• выпады,
• приседания,

…чем более объемные движения вы будете брать, тем лучше.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ МОЖНО ПОСМОТРЕТЬ В ЭТОЙ СТАТЬЕ: Эффективные тренировки дома за 21 минуту

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Такая программа позволит не только отлично набирать мышечную массу и самое главное – силу и выносливость, но и изрядно сжигать лишний жир за счет высокой интенсивности и траты калорий.

При правильной интенсивности, вы легко сможете уложиться в 30 минут в день, которые позволят кардинально изменить не только фигуру, но и физические возможности.