В любом спорте сон играет очень важную роль, а в сфере бодибилдинга и фитнеса и вовсе является своеобразным магическим секретом успешности.
Неопытные атлеты пытаются найти различные способы увеличить эффективность тренировок, тем самым ускоряя как набор мышечной массы, так и жиросжигание.
Тем не менее, как часто случается, главный секрет и способ улучшения результативности тренировок находится под носом и именно ему чаще всего уделяют недостаточно времени, что приводит к негативным последствиям.
Проще говоря, многочисленные современные исследования доказали, что даже при самых интенсивных и длительных тренировках, без качественного сна большая часть усилий пойдет насмарку.
Как в таком случае получить максимальную отдачу и без каких-либо усилий существенно улучшить спортивные результаты и скорость прогрессирования? Давайте разбираться наглядно и с примерами.
Почему сон так важен?
Вряд ли кого-то удивит важность сна, так как об этом известно уже множество десятков лет:
- сон необходим психике,
- сон необходим телу для восстановления,
- человек не может выдержать без сна более 3 суток, так как это начнет наносить непоправимый ущерб психике.
Тем не менее, популярность спорта заставила ученых проводить другие исследования, которые позволят улучшить результативность и повысить качество тренировок.
Пристальное внимание стало уделяться тому, что НОЧЬЮ ПРОИСХОДИТ МАКСИМАЛЬНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА, В ТОМ ЧИСЛЕ И МЫШЦ.
Более того, именно ВО ВРЕМЯ СНА В ТЕЛЕ ВЫРАБАТЫВАЕТСЯ САМОЕ БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ, в том числе и известного ныне гормона роста или соматотропина, который стал краеугольным камнем прогрессирования в спорте.
__________________________________________________________________________________________
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
__________________________________________________________________________________________
При этом крайне важно понимать, что усилия, которые совершаются на тренировке или во время любой физической активности, это катализатор. Проще говоря, это ключик, который запускает череду реакций.
Реальный рост мышц или сжигание жира происходит именно во время сна.
ЧТО ИЗ ЭТОГО СЛЕДУЕТ?
- Условно, прогрессирование и результат можно разделить на три равные составляющие: тренировки, питание, сон;
- При современном образе жизни качеству и количеству сна уделяется меньше времени, особенно с учетом тяжелого рабочего графика, стрессов и тд;
- Недостаток сна приводит к недовосстановлению, что снижает не только эффективность тренировок, но и общее состояние здоровья.
В большинстве случаев, основная масса атлетов, уделяет особое внимание тренировкам и даже питанию, но никак не сну, что негативно сказывается на скорости их развития.
В результате, силовые показатели увеличиваются слишком медленно, мышечная масса растет далеко не так быстро, как хотелось, а лишний жир и вовсе отказывается уходить.
Фазы и циклы сна
Существуют такие понятия, как фазы и циклы сна. Это целая наука, которая до сих пор еще до конца не исследована, так как с каждым годом открываются все новые и новые факты.
Тем не менее, эта наука показывает, что даже если человек спит, он может не восстанавливаться так, как того требует организм.
Например, без погружения в глубокие фазы сна, организм не будет полностью восстанавливаться и начнет требовать большее количество сна, компенсируя потерю качества.
Многие люди наверняка замечали, что в квартире не всегда удается выспаться за 8 часов, а где-нибудь на природе или в лесной местности достаточно и 4-5 часов, чтобы получить свежесть и бодрость после пробуждения.
Конечно, чтобы улучшить общее качество сна и расширить свое понимание о самом процессе, стоит изучить влияние биоритмов, циклов, фаз и прочих факторов, которые оказывают непосредственное влияние.
ТЕМ НЕ МЕНЕЕ, ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ СЛЕДУЮЩЕЕ:
- Предпочтительно ложиться в одно и то же время;
- Предпочтительно ложиться до полуночи, уж точно не позднее 1.00;
- Сон должен длиться не менее 7 часов. В дни тренировок – до 9 часов;
- Дневной сон может помочь немного лучше восстанавливаться и «доспать» недостающие часы, но он не должен быть систематическим. Такой способ действует в виде редких исключений.
Как улучшить качество сна
Сон может быть абсолютно разным. Одни люди могут заснуть в любой обстановке, другие будут мучатся бессонницей даже в собственной спальне.
Тем не менее, существует ряд приемов, которые позволят улучшить качество сна.
Это важно как при занятии любым видом спорта, так и абсолютно всем людям, так как сон это здоровье, иммунитет, стабильная работа ЦНС и тд.
По факту, сон это самое универсальное средство для улучшения общего состояния здоровья и мышечное восстановление является лишь частью того спектра эффектов, которые обеспечит длительный и здоровый сон.
Сон – самый лучший лекарь
Часто можно услышать фразу о том, что сон – самый лучший лекарь.
Это недалеко от истины.
- Во-первых, сон абсолютно бесплатный.
- Во-вторых, не требует каких-либо условий, в-третьих, вряд ли кто-то не любит хорошо выспаться, особенно после тяжелой рабочей недели или изнурительной тренировки.
_______ Нормализация питания _______
Итак, с чего начать свой путь к улучшению сна? Как бы странно это не звучало, но с питания.
Часто люди делают грубейшие ошибки, которые приводят не только к ухудшению сна, но и активному накоплению лишнего жира.
ДЛЯ НАЧАЛА:
- Никогда не ешьте перед сном. Последний прием пищи должен быть ровно за 3 часа до сна, не позднее;
- Вечерний прием пищи должен быть предпочтительно белковым, ограничивая жиры и углеводы (идеальный пример – запеченная рыба с овощами, постный стейк с салатом и тд);
- Не стоит есть творог перед сном.
Последний пункт – популярный стереотип, которому следуют десятки тысяч спортсменов, полагая, что получают белок, который будет питать мышцы на протяжении всей ночи. Тем не менее, несмотря на то, что у молочных продуктов низкий гликемический индекс, у них высокий инсулиновый индекс и они также хорошо повышают уровень сахара в крови.
Во время сна, это приводит почти на 100% к отложению лишнего жира и ухудшению физической формы.
__________________________________________________________________________________________
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
__________________________________________________________________________________________
Если же получение белка критически важно, как правило, это бывает при наличии большого количества мышечной массы и минимального процента жира, лучше обойтись казеином на воде. Он очищен от большинства жиров и углеводов, что позволит получить более чистый медленный белок.
_______ Ограничивайте свет _______
Исследования показывают, что у разных людей восприятие источников света во время сна может абсолютно отличаться.
Одни люди не могут засыпать в кромешной тьме, другие же наоборот, стараются выключать все светильники и приборы. Это столь же индивидуально, как и вкусовые предпочтения.
Потому, ВАЖНО СОЗДАТЬ КОМФОРТНУЮ ОБСТАНОВКУ, ПРИ КОТОРОЙ ПСИХИКА БУДЕТ ОТДЫХАТЬ ВО ВРЕМЯ СНА.
- Если вы не можете спать в темноте, поставьте ночник с комфортным уровнем освещения.
- Не нужно пытаться пересилить себя и засыпать вне зоны комфорта.
- Если же все наоборот и вы не можете спать при свете, особенно если не удается выключить все его источники, то лучшим вариантом будет глазная повязка для сна.
Исследования доказывают, что она позволяет существенно улучшить глубину сна и общее восстановление.
_______ Физическая активность _______
Конечно, спортсменам и людям, которые ведут активный образ жизни, редко приходится сталкиваться с бессонницей, но все же это универсальный способ улучшения качества сна, действенность которого давно доказана.
Умеренная, не слишком интенсивная физическая активность на протяжении 40-50 минут является лучшим способом засыпать вовремя или так сказать «нагнать сон».
Активные тренировки, например, бег, окажут обратный бодрящий эффект, потому СПЕЦИАЛИСТЫ И МЕДИКИ РЕКОМЕНДУЮТ ДЕЛАТЬ ПОЗДНИЕ ПРОГУЛКИ НЕЗАДОЛГО ДО СНА.
40-50 минут медленной ходьбы, особенно в парковых зонах, станут идеальным способом улучшить сон, здоровье и спортивные результаты.
_______ Добавки _______
В последние годы почти все крупные производители начали выпускать так называемые сонники или добавки, которые улучшают качество восстановления. Многие атлеты поняли, что их эффективность куда выше, чем у многих других добавок.
__________________________________________________________________________________________
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
__________________________________________________________________________________________
Существуют целые комплексы с множеством компонентов растительного происхождения, которые действительно помогают быстрее погружаться в сон и спать дольше.
СРЕДИ ДЕЙСТВЕННЫХ ВЕЩЕСТВ СТОИТ ВЫДЕЛИТЬ:
- Натуральные экстракты и травы;
- Мелатонин;
- GABA.
(!) ОЧЕНЬ ВАЖНО УЧЕСТЬ, что любые снотворные, успокоительные и прочие средства с подобным эффектом категорически не подходят для улучшения сна. Они могут помочь лишь в единичных случаях, например, при сильной перевозбудимости или стрессе, когда человек физически не может заснуть.
В остальных случаях они приведут к привыканию и массе других побочных эффектов.
Заключение
В заключение стоит отметить, что нормализация сна касается не только спортсменов. Это критически важно для любого человека.
Люди, которые привыкли спать по 4-5 часов, осуществляют самое непосредственное насилие над организмом. Более того, самое ужасное в этом то, что организм подстраивается и привыкает к такому режиму, в результате чего появляются различные заболевания, обостряются хронические болезни и падает общее состояние здоровья.
Также при недостатке сна сильно страдает иммунитет, что может провоцировать целый ряд заболеваний, от простых депрессий, до инфекционных и раковых заболеваний.
__________________________________________________________________________________________
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
__________________________________________________________________________________________
В целом, создайте себе комфорт и условия, которые позволят обеспечить качественный сон. Не столь важно, на чем вы спите, на полу, мягкой кровати, надувном матраце или даже в гамаке. Важно лишь то, сколько и как вы спите.
