В фитнесе трицепсу уделяют куда меньше внимания, чем бицепсу, что является грубейшей ошибкой с точки зрения расставления приоритетов в тренинге.

Именно трицепс задает основной объем руки, именно эта мышца демонстрирует тренированность даже если вы просто гуляете на улице.

Более того, тренировка трицепса необычайно важна для всех спортсменов, которые занимаются единоборствами и контактными видами спорта, в большей степени определяя силу и скорость удара.

Почему же в таком случае столь важной мышце уделяется меньше внимания? Причиной тому служат распространившиеся заблуждения и ложные стереотипы.

В этой статье мы рассмотрим топ из самых эффективных упражнений для мышечной группы. Каждое движение гарантировано позволит вашему трицепсу расти, увеличивать силовые показатели, выносливость, рельефность и тд.

Минутка анатомии и почему так важно качественно тренировать трицепс

Основная функция трехглавой мышцы плеча, или просто трицепса, это разгибание руки в локтевом суставе.

Эта мышца составляет около 65% от всего объема руки, потому играет важнейшую роль с точки зрения визуальной эстетики.

Более того, сила трицепса напрямую влияет на качество большинства жимовых движений, потому отставание этой группы негативно скажется на общем прогрессировании, в том числе и развитии грудных.

Большинство упражнений для трицепса основаны на главной функции мышцы – разгибании. Тем не менее, оно может происходить в разных положениях, амплитуде и тд.

По строению трехглавая мышца плеча имеет три головки:

• Длинная;
• Латеральной;
• Медиальной.

Если посмотреть на трицепс сзади, то латеральная головка будет находится с внешней стороны руки, длинная лежит вдоль задней части руки до локтя, а медиальная – ближе к внутренней стороне трицепса.

Каждую головку нужно тренировать отдельно, чаще всего для этого используют изолирующие движения. Они позволяют целенаправленно нагружать каждый пучок мышц.

Базовые упражнения задействуют не менее двух головок, потому их используют как основу тренировок. Такие движения в фитнесе называют массообразующими.

 

Топ базовых упражнений

1. Отжимания от пола

Это движение актуально уже множество лет и считается универсальным упражнением для развития большинства мышц верхней части тела. В отжиманиях почти невозможно читинговать и каждый сантиметр движения, при правильной технике, будет приносить свои плоды.

(!) Чтобы дополнительно нагружать трицепс, используйте узкую постановку рук (6-10 см между ладонями).

2. Обратные отжимания

Еще одно невероятно эффективное движение, которое можно делать как с весом, так и без отягощений. Если вы выполняете обратные отжимания в спортзале, то добавляйте блины на бедра, чтобы создать дополнительную нагрузку.

Также часто упражнение служит идеальным вариантом для завершения тренировки.

В таком случае обратные отжимания выполняются на максимальное количество повторений и в быстром темпе, это позволяет закачать в мышцы максимум крови.

3. Отжимания на брусьях

Замыкает тройку лидеров по эффективности. Это упражнение предельно простое, но оно обеспечивает невероятно мощную нагрузку на трицепс. Более того, в отжиманиях на брусьях вы можете прогрессировать до бесконечности, просто добавляя вес (с помощью блинов или цепей).

Важно помнить, что для нагрузки на трицепс, отжимания нужно выполнять в строго вертикальном положении.

Любое отклонение корпуса вперед (или ног назад) будет переводить основную нагрузку на грудные мышцы.

В нижней точке тело должно быть перпендикулярно полу, а угол в локте составляет 90 градусов.

4. Жим лежа узким хватом

Хорошее массообразующее упражнение, хотя его нельзя назвать лучшим для трицепса. В условиях зала считается одним из самых популярных движений, потому что подходит даже новичкам.

Важно помнить, что при выполнении жима лежа, узкий хват не должен подразумевать постановку рук вплотную. Хват должен быть чуть уже уровня плеч (буквально на несколько сантиметров), а расстояние между ладонями – не менее 8-10 см.

При постановке рук слишком близко друг к другу будет непомерно нагружаться кисть и можно получить серьезную травму, к тому же с такой техникой эффективность жима будет существенно снижаться.

Топ изолирующих упражнений

1. Французский жим

Это упражнение с едва ли не самым большим количеством вариаций выполнения. По сути, любое разгибание рук в положении стоя или лежа, считается французским жимом. Хотя принято считать, что упражнение выполняется в основном сидя и стоя. В качестве снарядов используются гантели и штанга.

2. Разгибание рук с гантелью из-за головы

Отличное упражнение для фокусировки на длинную головку трицепса. Его можно делать как в зале, так и дома. Более того, в упражнении не получится использовать большие веса, потому что его специфика этого не позволяет.

При выполнении важно помнить о том, что в нижней точке нужно делать минимальную паузу (0.5 сек), а опускание гантели должно быть медленным. Подъем необходимо выполнять в более быстром темпе, но без рывков. Лучше всего делать упражнение одной гантелей в положении стоя (или сидя, если не удается исключить спину из работы).

 

 

3. Разгибание руки в нижнем блоке кроссовера

Хорошее упражнение для того, чтобы сфокусировать нагрузку на трицепсе. При этом, в кроссовере, в отличие от гантели, намного проще соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Лучше всего ставить это движение в конец тренировки, когда мышца уже утомлена и требуется целенаправленная и изолирующая «добивка».

4. Разгибание рук в верхнем блоке с канатной рукоятью

Это упражнение – классика жанра в развитии трицепса. Канатная рукоять позволяет нагрузить целевую мышцу, а характер нагрузки идеально подходит для пампинга. Чтобы получать полную отдачу от разгибания рук, делайте упражнение с умеренным весом, большим количеством повторений и в среднем темпе.

Важно помнить, что для правильной проработки трицепса корпус нужно немного наклонить вперед. На протяжении всего упражнения тело должно быть надежно зафиксировано, а движение происходит только в локтевом суставе, без помощи спины и плеч.