Кетогенная диета или кето-диета сегодня является одним из самых популярных трендов в диетологии.
Это довольно необычный план питания, в основе которого лежит наука и особенности физиологии.
По популярности кето-диета обогнала даже палео, которое занимало позицию лидера на протяжении последних 2-3 лет.
Что же такого особенного в кето-диете, кому она подходит и как ее правильно применять?
Все ответы вы узнаете в этой статье.
Что такое кето-диета и в чем заключается ее принципы
Главная особенность диеты заключается в соотношении БЖУ, которое выглядит для большинства людей совершенно нестандартным.
В то время, как почти все диеты практикуют снижение жиров, в кето-диете это один из основных нутриентов.
Основная задача такого плана питания – заставить организм перестроиться и использовать жиры для обеспечения энергии, вместо углеводов.
_________________________________________________________
Нутриенты – неорганические и органические вещества, содержащиеся в продуктах, которые используются организмом для полноценной его работы.
Известно, что углеводы представляют для организма основной источник энергии. Они превращаются в глюкозу в организме, после чего расходуются для выполнения большинства задач, как двигательных, так и функционирования мозга.
Тем не менее, когда в организм углеводы не поступают, или поступают в минимальном количестве, чего не хватает для поддержания естественных функций, печень начинает перерабатывать жир в жирные кислоты и кетоны, которые служат альтернативным источником энергии.
С учетом этого, при правильной диете, организм очень быстро утилизирует жиры, благодаря чему исключаются ситуации, когда вы активно тренируетесь, но не худеете, как того хотелось бы.
__________________________________________________________________________________________
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
__________________________________________________________________________________________
Изначально такая диета была разработана для лечения эпилепсии и шизофрении, еще в первой четверти 20-го века.
Тем не менее, последующие исследования доказали ее высокую эффективность для спортсменов и тех, кот хочет гарантировано похудеть за небольшой промежуток времени.
В отличие от других диет (например, палео, которое включает не временные, а постоянные принципы и правила питания), кето-диета – это панацея для тех, кто хочет получить быстрые результаты.
Также известно, что такой план питания часто используют бодибилдеры во время сушки, в период подготовки к соревнованиям. Диета рассчитывается таким образом, чтобы пик соответствовал дате выступления.
В целом, это диета, которая рождена наукой и исследованиями о возможностях организма.
Она требует более серьезного подхода, чем простые диеты, где нужно просто исключить некоторые продукты, но обеспечивает едва ли не самый быстрый результат, который возможен при похудении.
СТОИТ УЧЕСТЬ, ЧТО В КЕТОГЕННОЙ ДИЕТЕ НЕ ПРИНЯТО ГОЛОДАТЬ.
Более того, допускается употребление тех продуктов, которые запрещены в других видах диет (например, жирное мясо, молочные продукты и тд).
Потому, это отличный вариант для тех, кто не привык жестко ограничивать размер порций и общую калорийность рациона.
__________________________________________________________________________________________
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
__________________________________________________________________________________________
Плюсы кето-диеты
БЕЗУСЛОВНО, ОСНОВНЫМ ПРЕИМУЩЕСТВОМ КЕТОГЕННОЙ ДИЕТЫ ЯВЛЯЕТСЯ СКОРОСТЬ.
Сложно найти более эффективный план питания, который позволил бы худеть быстрее.
Тем не менее, на этом плюсы кето-диеты не заканчиваются.
- Диета подходит как спортсменам, так и тем, кто ничем не занимается.
Также стоит учесть следующие плюсы, которые доказаны многочисленными исследованиями:
- Улучшает память, умственную активность, особенно в среднем и зрелом возрасте;
- Замедляет старение;
- Нормализует уровень сахара в крови;
- Отсутствие постоянного голода, как в других диетах;
- Не требует физических нагрузок;
- Отсутствует быстрое возвращение сожженного жира после выхода из диеты (организм не испытывает голод и не компенсирует его повышенным набором жира, как это бывает в других планах питания).
Минимальный период для такой диеты составляет 21 день, хотя оптимально выдержать 30 дней. Более 45 дней сидеть на кетогенной диете нежелательно, это может сказаться на состоянии здоровья.
__________________________________________________________________________________________
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
__________________________________________________________________________________________
Противопоказания и минусы кето-диеты
Вполне очевидно, что если бы у кето-диеты были бы только плюсы, других планов питания не существовало бы. Это достаточно серьезная программа, которая требует постоянного внимания.
В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ РАССМОТРИМ, КОМУ ПОЛНОСТЬЮ ЗАПРЕЩЕНА КЕТО-ДИЕТА:
- Людям, у которых отмечается нарушение пищеварения или болезни органов ЖКТ (холецистит, панкреатит и тд);
- При заболеваниях почек;
- Нежелательна для диабетиков;
- С осторожностью стоит использовать людям, которые занимаются умственным трудом (отсутствие достаточного количества углеводов может сказаться на умственных способностях, вызывать вялость).
- Также стоит учесть, что с осторожностью стоит подходить к такой диете людям, у которых отмечаются частые запоры.
В таком случае необходимо уделить максимум внимания тому, чтобы получать достаточное количество клетчатки из волокнистых овощей (в которых много клетчатки, но почти нет углеводов).
- Условным минусом можно считать период, когда организм перестраивается на кето-диету, хотя это отмечается у большинства планов питания.
- Специалисты рекомендуют прекращать кето-диету в случаях, когда отмечается головокружение, недомогание и слабость, которые сохраняются на протяжении получаса и более.
__________________________________________________________________________________________
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
__________________________________________________________________________________________
Какие продукты нужно включить и исключить из рациона
В вопросе выбора продуктов дела с кето-диетой обстоят намного проще, чем с другими планами питания.
В основном, необходимо убрать почти все углеводы, оставляя тот минимум, который нужен для пищеварения (только из правильно подобранных источников).
Основу будут составлять жиры и белки.
Соотношение БЖУ
Соотношение в идеальных условиях будет следующим:
- Белки – 30-35%;
- Жиры – 60-65%;
- Углеводы – 5-8%.
Теперь о продуктах. При кето-диете разрешены:
- Все виды мяса;
- Любая рыба;
- Молочные продукты (в том числе и сыр);
- Яйца;
- Орехи;
- Некоторые овощи.
При кето-диете запрещены:
- Все крупы;
- Фрукты (все, кроме кислого винограда и зеленых яблок);
- Выпечка и мучные продукты;
- Свекла, морковь, картофель;
- Макаронные изделия;
- Сахар и сахаросодержащие продукты.
Единственной существенной потерей являются фрукты, большую часть из которых нужно исключить.
Овощи также подходят далеко не все, в основном это капуста, сельдерей и прочие волокнистые овощи с низким содержанием углеводов. Они необходимы, чтобы ЖКТ нормально функционировал.
ПРИМЕР ОДНОДНЕВНОГО МЕНЮ ДЛЯ КЕТО-ДИЕТЫ
Это один из примеров того, как может выглядеть подобный план питания. Естественно, он не является абсолютным, потому что разнообразие продуктов и блюд для кетогенной диеты достаточно велико.
Завтрак:
- Яичница из 3 яиц или омлет с тертым сыром;
- Порция протеинового коктейля;
- Сыр (около 30 грамм, можно кинуть в яичницу или съесть отдельно).
Полдник:
- Порция протеина;
- Миндаль или другие орехи.
Обед:
- Жаренная грудка курицы или индейки;
- Сыр (30-35 грамм любого сыра).
Ужин:
- 130-150 грамм жаренного стейка лосося или любой другой рыбы;
- Салат из допустимых овощей и зелени (30-35 грамм).
Поздний ужин:
- Творог;
- Порция казеина.
Вы можете менять продукты, которые допустимы, в любом соотношении и порядке, но помните, что главное – соблюдать общую калорийность и не выходить за рамки.
В таком случае даже кето-диета не даст желаемого результата, к тому же при сильном переизбытке калорий и жирной пищи, может нарушится пищеварение.
Углеводы желательно добавлять в обед или ужин, где есть мясо или рыба. Это поможет пищеварению.
Протеиновые коктейли, орехи, яичницу и прочие блюда будут усваиваться лучше рыбы и мяса, потому прием углеводов не потребуется.
__________________________________________________________________________________________
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
__________________________________________________________________________________________
Заключение
В целом, сегодня есть множество тематических сайтов и целых кулинарных сообществ, в которых ежедневно создаются необычайно вкусные рецепты в рамках кето-диеты.
Для большинства людей, при таком плане питания, изменятся лишь принципы выбора продуктов.
Привычные для диет голод и ограничение порций отсутствуют, что исключает сопутствующий дискомфорт.
Также кето-диету можно применять без предварительной подготовки, а общий период должен длиться не менее 21, но не более 45 дней.
