В фитнесе и бодибилдинге каждый год появляются новые стереотипы, которые всё больше уводят людей от понимания правильного тренинга.

Некоторые из них активно распространяют производители спортпита, некоторые передаются от некомпетентных инструкторов, другие же просто со временем становятся общепринятой истиной лишь потому, что их никто не опровергает.

Тем не менее, основная причина создания множества мифов заключается в том, что в странах СНГ в фитнесе используются устаревшие знания.

Некоторые постулаты и вовсе пришли в силовой спорт из 80-х, и до сих пор они активно распространяются, как основы тренинга.

В этой статье мы опровергнем основные заблуждения, которые позволят вам не только улучшить результаты в спорте, но и сделать свой образ жизни максимально комфортным.

Для этого необходимо лишь подключить науку, логику и современные результаты исследований, которые часто полностью опровергают все устаревшие постулаты.

__________________________________________________________________________________________

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

__________________________________________________________________________________________

Миф №1. Не есть после шести.

Это одно из самых популярных заблуждений, которое касается всех людей, а не только спортсменов.

Любой человек, который начинает на своем теле лишний вес или беспокоится о фигуре, пытается ограничивать потребляемые калории.

Это правильный шаг, но не его реализация.

Большинство людей старается выбрать простой способ, который позволит не утруждаться и получать результаты. Чаще всего это частичное или полное ограничение пищи после 6 вечера, чтобы компенсировать съеденные за день калории.

Поговорка о том, что «ужин нужно отдать врагу», передается из поколения в поколение, не имея под собой никакой логической основы.

ПЕРЕЙДЕМ К ОПРОВЕРЖЕНИЯМ И НЕГАТИВНЫМ ПОСЛЕДСТВИЯМ ТАКОГО РЕЖИМА ПИТАНИЯ:

1. Не учитываются биоритмы человека.

Это первая причина, которая просто уничтожает логику голодания после 6 часов вечера. Если человек ложится спать в 2 ночи? А если он преодолел несколько часовых поясов на самолете, что делать в таком случае?

Это не более, чем популярный и обобщенный шаблон, который не несет почти никакой пользы;

2. Организм не получает нужные вещества (особенно белки) задолго до сна.

Даже если ложиться спать в 11 вечера, то 5 часов бодрствования + 8 часов сна это слишком много.

Организм будет использовать для получения энергии не только жиры, но и белковые клетки, то есть разрушать мышцы.

Как итог, здоровье и физическая форма человека со временем начнут ухудшаться;

3. Днем организм тратит на 0.2 килокалории больше, при расчете на 1 кг собственного веса, чем ночью.

Проще говоря, разница между усвоением пищи днем и ночью не превышает даже 20%, потому при правильно подобранном ужине он никогда не пойдет в жир.

Резюмируем: мало кому понравится постоянное ограничение пищи вечером, особенно если в 6 часов вы только приходите с работы.

Более этого, эта жертва будет нелогичной и даже бессмысленной, потому что приведет лишь к замедлению обмена веществ и постоянному дискомфорту от ощущения голода.

Правильный ужин наоборот, поможет похудеть, как минимум за счет сохранения мышц (которые, в свою очередь, постоянно потребляют калории в любом состоянии).

Старайтесь подбирать пищу так, чтобы ужин состоял из белковой пищи, овощей и полезных жиров.
Идеальный вариант – рыба, которая содержит в себе омега жирные кислоты и много белка, а также овощные салаты (без майонеза).

Миф №2. Чтобы худеть, нужно убрать сладкое и мучное.

Эта байка уже давно стала одним из постулатов избавления от лишнего веса, но ее популяризация произошла лишь по причине гастрономической неграмотности.

Во-первых, организму всё равно, что какую еду вы потребляете. Он не умеет разбирать, что хорошо, а что плохо.

Для нашего тела все съеденное определяется лишь качеством, а именно количеством нутриентов, витаминов, минералов и прочих веществ.

Более того, основой борьбы с лишним весом являются два самых «вредных» углеводных продукта – сахар (сладкое) и все продукты с мукой.

Важно понимать, что независимо от типа углеводов, после переваривания и усвоения он попадает в кровоток в виде глюкозы.

Овсяная каша превратится в глюкозу, ровно как и кусок пиццы, халвы или порция мороженного. Разниц лишь в том, сколько этой глюкозы попадет в кровь и сколько ее будет отложено в жировые депо, то есть в жировые излишки на теле.

ПОТОМУ ВАЖНО НЕ ПРОСТО ИСКЛЮЧИТЬ НЕКОТОРЫЕ ПРОДУКТЫ, НО ЕЩЕ И КОНТРОЛИРОВАТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОТРЕБЛЯЕМЫХ КАЛОРИЙ.

Для этого:

• Считайте все калории, которые потребляете за день;
• Даже если вы съели шоколадный батончик, компенсируйте это так, чтобы не выходить за рамки суточной калорийности (предварительно высчитайте ее по специальному калькулятору);
• Следите не за продуктами, а за количеством углеводов. Если заменить сахар на мёд, который тоже достаточно калориен, это будет почти равноценный обмен, который не снизит поступающие в организм углеводы.

Резюмируем: не нужно бояться только муки и сахара. Да, это одни из самых «вредных» углеводов, потребление которых действительно нужно свести к минимуму.

Но это вовсе не значит, что нужно компенсировать отсутствие сахара килограммами яблок или других продуктов, которые часто употребляют для утоления голода.

Отсутствие прямого вреда у сахара недавно доказал один спортсмен, который сумел похудеть, употребляя в пищу только мороженное.

Это наглядно демонстрирует то, что важно лишь количество калорий, а не выборочные продукты, которые откровенно «демонизирует» современная диетология.

Только дефицит калорий действительно позволит похудеть, а каким образом вы его достигаете, для организма не играет почти никакой роли (если не брать во внимание потребность организма в веществах и рассматривать только калорийность пищи).

Миф №3. Хочешь худеть – переходи на дробное питание.

Даже многие профессиональные атлеты активно пропагандируют дробное питание, объясняя его выгоду тем, что так организм будет быстрее худеть.

Тем не менее, современные исследования доказывают, что роль играет только общее количество потребляемых калорий.

Проще говоря, если вы съедите 2500 кал за 3 приема пищи, или разделите их на 6 приемов, никакой разницы для похудения не будет.

ЕДИНСТВЕННАЯ ВЫГОДА ЗАКЛЮЧАЕТСЯ В ТОМ, ЧТО:

• Некоторым людям при дробном питании проще контролировать чувство голода;
• Проще избегать пиков выброса инсулина, в сравнении с потреблением больших порций.

Потому дилемму, кушать 3 раза в день или 4-5, стоит оставить только на личные предпочтения. Оба варианта одинаково эффективны.

Более того, западные диетологи рекомендуют есть 4 раза в день, где три стандартных приема пищи и один перекус. Это позволит есть каждые 2.5-3 часа, что считается оптимальной нормой.

Миф №4. Только базовые упражнения будут наращивать мышечную массу.

Понятие «база», относительно упражнений», давно возведено в некий абсолют, который не может подвергаться никакой критике.

В то же время, изолирующие движения чаще всего активно критикуют, выставляя их как менее эффективные.

Подобные утверждения действительно будут актуальны для тех, кто тренируется первые полгода.

Действительно, от базовых упражнений новички растут быстрее, что связано с задействованием большого количества мышечных волокон и выбросом анаболических гормонов в кровь (основа роста).

Тем не менее, адаптация – главный враг в фитнесе и силовых видах спорта, относится ко всем движениям, в том числе и базовым.

Потому если вы годами налегаете на тот же жим лежа, его эффективность в плане производства гормонов и «шокирования» мышц будет намного меньше.

Что в итоге?

1. Избегайте тренировочной рутины, в том числе и базовых упражнений. Меняйте типы тренинга, подключайте различные приемы (дроп-сеты, супер-сеты, частичную амплитуду и тд);

2. Ваша программа должна кардинально меняться каждые полтора-два месяца, иначе ее эффективность будет на 40-45% меньше, чем на первой неделе тренинга;

3. Меняйте стили тренировок.

Важно не только сжигать жир, но и развивать силу, выносливость, а также тренироваться с расчетом на максимальную мышечную гипертрофию. «Долбить» тренировки месяцами в одном и том же стиле, это самый пагубный вариант.

Резюмируем: «база» хороша и нужна, но организм привыкает со временем даже к самым лучшим упражнениям.

Потому используйте любые приемы, чтобы разнообразить тренировки, меняйте программы, используйте прогрессию нагрузки (не только за счет повышения весов), это позволит максимизировать результаты своих усилий в спортзале.

Миф №5. Только диета поможет убрать жир.

Спросите у любого человека, что нужно делать, чтобы похудеть. 90% из них скажут, что нужно начать диетничать.

К сожалению, среди них будут даже те, кто тренируются и тренируют других.

Тем не менее, если посмотреть на факты, то это знание почти никак не помогло решить проблему ожирения. Более того, диеты часто ее усугубляют.

ВАЖНО ПОМНИТЬ СЛЕДУЮЩИЕ ФАКТЫ, КОТОРЫЕ ДОКАЗАНЫ МНОЖЕСТВОМ ИССЛЕДОВАНИЙ:

1. Действует только та диета, которую можно применять постоянно.

То есть диета должна стать не временным мероприятием, а образом жизни;

2. Диета должна быть комфортной (то есть никаких срывов, никаких депрессий или истерик от недоедания);

3. Монодиеты (когда весь цикл употребляются 1-2 продукта) – самое убийственное решение, которое можно придумать.

Ни одна монодиета никогда не принесет организму пользы. Наоборот, питание должно быть разнообразным, чтобы организм получал весь спектр полезных веществ.

Резюмируем: само понятие «диета» подразумевает режим питания или рацион, а не временное жесткое урезание калорий.

Можно свести потребление пищи к минимуму, радуясь похудению на 3-4 кг в неделю, но после отмены такой диеты (а она непременно будет), весь потраченный вес вернется с еще большей компенсацией.

Только постоянное и стабильное формирование здорового рациона позволяет постепенно сбавлять вес, который больше не будет возвращаться, что в корне противоречит всем временным диетам.

Миф №6. Лучшее кардио для жиросжигания – бег.

Спросите у сотни людей, как лучше всего сжигать жир, и 90 посоветуют бег.

Более того, бег рекомендуют для коррекции фигуры даже людям, которые не занимаются спортом.

Сам по себе бег хорош, потому что человечество использовало его на протяжении миллионов лет.

Тем не менее, как вид кардио, бег не считается лучшим, скорее наоборот – его место по полезности приближается к концу списка.

ДЛЯ ЭТОГО ЕСТЬ РЯД ПРИЧИН:

1. Низкоинтенсивный бег сжигает умеренное количество калорий за длительный период (мало кто способен бегать по 50-60 минут без перерыва с лишним весом) и требует определенного уровня выносливости;
2. Бег нагружает колени. Чаще всего на пробежки идут люди, у которых есть лишний вес. Именно он является фактором, из-за которого врачи наоборот, чаще всего запрещают бег;
3. Во время длительных сессий бега (низкоинтенсивный бег трусцой) активно сжигаются как жировые, так и мышечные клетки, что со временем может ухудшать физические возможности в силовом спорте.

Резюмируем: бегать нужно, но важно делать это с умом.

• Во-первых, когда нет лишнего веса (бег лучше всего подходи для тренировки сердечно-сосудистой системы и выносливости).
• Во-вторых, если вы идете на пробежку, за час-полтора до этого нужно съедать порцию пищи с обилием белков. Аминокислоты позволят сохранить мышцы (также можно использовать BCAA).
• В-третьих, лучше всего чередовать бег с разной интенсивностью или вовсе использовать серию спринтов. Сильно похудеть они не помогут (но обеспечат стабильное жиросжигание за счет высокого расхода калорий), но помогут улучшить качество мускулатуры и фигуру.