Как новички, так и спортсмены любого уровня периодически сталкиваются с ситуацией, когда вновь необходимо возвращаться к тренировкам.
Причины пауз в тренинге могут быть разными, от отдыха или работы, до закрытия залов из-за пандемии коронавируса.
По возвращению к нагрузкам, даже если это домашние тренировки, спортсмены сталкиваются с дилеммой – делать акцент на наборе мышечной массы и терпеть жировые отложения, или вначале заняться лишним жиром, и только после этого начинать думать о развитии мускулатуры?
Этот выбор актуален как для мужчин, так и для женщин, независимо от уровня физической подготовки и тренировочного опыта.
К счастью, ученые имеют достаточную доказательную базу, чтобы научно выявить самую эффективную стратегию для тренинга людей, которые возвращаются в спорт.
Суть проблемы и популярный миф о том, что при излишках жировой массы ухудшается рост мышц
Большая часть людей, которые возвращаются к спорту, обычно имеют лишний вес. От незначительного повышения жировой массы тела до выраженного ожирения.
Также существует группа людей с эктоморфным типом, которые преступают к тренировкам лишь с одной целью – увеличивать мышечную массу.
__________________________________________________________________________________________
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
__________________________________________________________________________________________
И если с эктоморфами все просто, они не склонны к набору жира и могут легко сосредоточится на увеличении массы даже с сильным профицитом калорий, то примерно ¾ людей приходится делать сложный выбор.
Одной из основных проблем, которая усложняет задачу, является понятие «анаболической резистентности».
Суть анаболической резистентности сводится к следующим особенностям:
- Тучным людям нет особого смысла заниматься силовыми тренировками для увеличения мышечной массы, так как при излишней жировой прослойке мускулатура намного хуже откликается на физические нагрузки;
- Для начала необходимо снижать жировую прослойку и только после этого переходить к циклам для развития мышц;
- Из-за ухудшения способности синтезировать белок у людей с лишним весом, коррекция или рекомпозиция фигуры может занять гораздо больше времени и усилий.
Тем не менее, ученые ввели в обиход понятие анаболической резистентности после опытов на грызунах, где результаты экспериментов были весьма убедительными.
НО…
Когда другая группа ученых взялась за исследования на людях, они получили совершенно другие результаты.
При сравнении худых людей и группы с излишним весом ученые не выявили никакой разницы в скорости роста мышечной массы.
Основные отличия у группы с излишним весом заключались только в:
- Повышенном базальном уровне инсулина;
- Повышенном уровне холестерина и триациглицерина плазмы;
- Повышенной инсулинорезистентности.
Все это типичные признаки, которые отмечаются у людей с излишней жировой массой.
НО В РОСТЕ МЫШЦ У ХУДЫХ И ПОЛНЫХ ЛЮДЕЙ НИКАКИХ ОТЛИЧИЙ НЕ БЫЛО!
Более того, при наличии лишнего жира атлеты могут прогрессировать в росте мышц даже при дефиците калорийности, как минимум до момента нормализации жировой прослойки.
__________________________________________________________________________________________
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
__________________________________________________________________________________________
Выбор правильной стратегии для возвращения к тренировкам и общие выводы
ИТАК…
С точки зрения максимальной эффективности, чтобы получить лучшие результаты за наиболее короткий промежуток времени, при возвращении к тренингу рекомендуется придерживаться следующих принципов:
- МУЖЧИНАМ всецело сосредоточиться на росте мускулатуры, отдавая предпочтение тренингу с 8-12 повторениями в подходе. Также постепенно добавлять количество кардио нагрузок для сжигания жира, но в отдельные от силовых тренировок дни. Жир будет постепенно уходить, а повышение мышечной массы создаст атлетический вид;
- ЖЕНЩИНАМ рекомендуется вносить кардио и силовые нагрузки с соотношением 40% к 60% (40% силовых и 60% аэробных). Для силовой работы рекомендуется использовать многоповторный стиль с небольшими весами и делать акцент на объем нагрузок, а не интенсивность.
__________________________________________________________________________________________
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
__________________________________________________________________________________________
Избегаем неэффективности в тренировках: что делать, а что нет
Из-за популярного ошибочного стереотипа многие девушки, и даже мужчины, выбирают совершенно неэффективную стратегию для возвращения к тренировкам. Они делают акцент на устранение жира.
Поначалу любая физическая активность дает плоды, но постепенно эффект жиросжигания снижается из-за адаптационных механизмов.
В то же время, если делать акцент на росте мышц, регулируя жировую прослойку с помощью кардио нагрузок и питания, можно провести рекомпозицию тела (одновременное устранение жира и улучшение качества мускулатуры) в наиболее короткие сроки.
ПОЧЕМУ НЕ СТОИТ СОСРЕДОТАЧИВАТЬСЯ ТОЛЬКО НА ПОХУДЕНИИ, НЕ ОБРАЩАЯ ВНИМАНИЯ НА МУСКУЛАТУРУ:
- Мужчины столкнутся с тем, что при устранении жира без акцента на массу мышц, тело будет далеко от понятия эстетики и атлетизма. В результате придется набирать мышцы, в следствии чего также будет увеличиваться и жировая прослойка (от которой они только избавились). Это приведет к замкнутому кругу;
- Девушки могут столкнуться с таким явлением, как «скинни фэт» (skinny fat);
- Похудение без тренировки мышц в силовом режиме – это почти гарантированный способ получить дряблость, обвисание кожи, растяжки и прочие деффекты;
- При похудении мышцы будут разрушаться еще сильнее, что приведет не только к ухудшению внешнего вида, но и сильному снижению уровня физической подготовки.
