Развитие силовых качеств всегда стоит в основе любой физической подготовки.
Каково бы не было желание увеличивать мышечную массу, все же силовые характеристики являются основой. Если вы медленно прогрессируете, а рабочие веса увеличиваются раз в 3-4 месяца, то причина всегда лежит в неправильных тренировках.
В этой теме вы узнаете все способы и даже некоторые секреты, которые помогут развивать физическую силу.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
Как развить физическую силу: долой стереотипы
Если вы хотите развивать именно силовые показатели, то нужно сразу отбросить все постулаты бодибилдинга.
Для этого куда эффективнее будет подход тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, где сила играет ключевую роль.
ЧТО ЭТО ЗНАЧИТ?
- Никакого пампинга;
Пампинг – (от англ. pumping — накачка) — это субъективное ощущение распирания и уплотнения мышц после выполнения физических упражнений, с частыми многократными повторениями однообразного движения. Пампинг связан с увеличением объема мышц за счет усиленного кровенаполнения и отека тканей. Увеличение объема мышечных клеток происходит в результате массивного поступления сахара и других осмотических веществ, которые тянут за собой воду, при этом клеточная мембрана становится более проницаемой.
Источник: sportwiki
- Каждый подход должен быть максимально тяжелым;
- Никаких легких весов. Тренировки должны чередоваться, от 60-70% ОПМ до 80-90% ОПМ (одноповторный максимум);
- Необходимо достаточно отдыхать между подходами. В среднем, 120 секунд – оптимальное значение;
- Никаких изолирующих движений, для развития силы они полностью бесполезные.
- Также тренироваться нужно не чаще 3 раз в неделю, в противном случае будет недовосстановление и скорость прогрессирования в силовых показателях существенно снизиться.
Сколько нужно подходов и повторений?
Почти всегда это один из первых вопросов, когда заходит разговор о том, как развить физическую силу. И ответ на него максимально простой.
Хотите прогрессировать в силе – забудьте о многоповторных сетах.
Силовая работа подразумевает использование больших весов, что автоматически не позволяет тренироваться с высокой интенсивностью или большим количеством повторений.
Для развития силы идеально подходят повторы с 3-6 повторениями.
ОБЫЧНО, ДЛЯ КАЖДОГО УПРАЖНЕНИЯ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ СЛЕДУЮЩАЯ СХЕМА:
- (разминка) – 10 повторений с минимальным весом;
- 1, 2 и 3 подходы – 5-6 повторов;
- 4, 5 и 6 подходы – 3 повторения.
____________________________________
- Если подходов всего 5, то обычно используют схему 6-6-3-3-3. Последние 3 подхода нужно делать максимально силовыми, с большим весом, они наиболее важны для развития силы.
- Все, что больше 6 повторений должно быть разминкой или начальными сетами, которые готовят мышцы к наиболее продуктивной работе.
Важность питания и восстановления при развитии физической силы
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Как и при работе на массу, для развития силы крайне важны правильное питание и качественное восстановление.
Если вы испытываете стресс в течении дня, мало спите и стараетесь усердно тренироваться, это быстро загонит организм в глубокое недовосстановление.
В результате ни о каком развитии силы не может быть и речи.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
ПИТАНИЕ
Второй ключевой аспект в вопросе, как развить физическую силу – питание. Нагрузка на мышцы будет требовать большого количества калорий, чтобы восполнять запасы гликогена. Также увеличивается и потребность в белке, так как мышцы работают на пределе. Это увеличивает количество микротравм в мышечных волокнах, потому требования к питанию и восстановлению будут выше, чем в любых других тренировочных циклах.
ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ РЯД ПРОСТЫХ ПРАВИЛ И УСЛОВИЙ, которые позволят не стоять на месте и медленно, но уверенно, увеличивать свою силу и используемые веса:
- В среднем нужно употреблять 2.5 грамма белка на 1 кг собственного веса в день;
- Лучше отдавать предпочтение медленным углеводам (быстрые – только после тренировки или до обеда);
- Необходимо спать 7-9 часов в сутки;
- В зимнее время обязателен прием витаминно-минерального комплекса.
Все начинается с разминки
При развитии физической силы, да, впрочем, и при любой тренировке, критически важно акцентировать свое внимание на разминке.
Нередко случается так, что нежелание выделить 5-7 минут может обернуться не только снижением работоспособности, но и травмой. Особенно, когда речь идет о больших весах и силовой работе.
Потому, важно прислушаться к опытным тренерам и специалистам, которые уже который десяток лет твердят, что правильная разминка – основа тренинга. Если ваши мышцы не разогреты и не подготовлены к нагрузке, то лучше вовсе идти домой, а не браться за штангу и другие снаряды.
- Также стоит отметить, что разминка всегда должна быть полной.
Развитие силы исключает изолированные упражнения, также для этого слабо подходят сплиты. Основная работа происходит с самыми базовыми движениями, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон. Потому, даже если вы пришли тренировать ноги, нужно разминать всё, от шеи до пяток.
- Еще одним важнейшим элементом подготовки является заминка или растяжка.
В конце тренировки, помимо кардио (вопреки мифам, его не стоит избегать), необходимо выделить 3-5 минут для растяжки. Обычно лучше сконцентрироваться на мышцах, которые нагружались на тренировке. То есть, если вы тренировали ноги, то нужно растягивать именно ноги, в отличие от разминки, которая затрагивает все тело.
Очень часто недостаточная мобильность и гибкость являются ограничивающим фактором, который мешает развивать силу (и выполнять некоторые важные упражнения). При этом, растяжка позволяет сделать тело более функциональным и избежать того, что называют «закрепление суставов» (синоним неповоротливости).
