Не нужно приводить десятки научных исследований, чтобы доказать тот факт, что большинство посетителей спортзалов не достигают желаемого результата.
Среди главных причин выступает неправильное построение тренировочной программы, нарушение техники упражнений и допущение прочих ошибок.
В основном, они не позволяют добиться результата и тренировки становятся наполовину пустой тратой времени, хотя в некоторых случаях могут привести к последствиям и травмам, которые придется расхлебывать всю оставшуюся жизнь.
Хотите, чтобы ваши усилия не пропади даром, а стабильное прогрессирование наблюдалось не только в планах, но и в зеркале?
Тогда эта статья для вас. В ней мы рассмотрим самые главные ошибки, которые допускают до 80% от всех посетителей спортзала.
Неправильные приоритеты
Начнем с глобального – целей и мотивации, которая приводит в зал.
Для мужчин это обычно желание увеличить мышечную массу, а если точнее – заиметь рельефный пресс с кубиками и выпуклый объемный бицепс.
Для девушек – накачать попу, сделать ноги более рельефными и сексуальными, и конечно же сузить талию.
Как правило, неопытные инструктора дают вам именно те упражнения, которые вы хотите.
Нужен бицепс? Вперед к A-Z грифу, скамье Скотта или сотрясанию воздуха подъемом на бицепс.
Нужен пресс? Скручивания, скручивания на римском стуле, скручивания боком, с прискоком и тд.
Вобщем все то, что не даст результата новичку.
Почему?
Давайте вкратце рассмотрим.
Поначалу, ровно как и спустя годы тренировок, ключевым будет выработка анаболических гормонов.
Она происходит в основном при силовой работе.
Именно от гормонов, которые выбрасываются в кровь и распространяются по всему телу, и будет происходить основной рост.
Более того, то же самое касается и сжигания жира, потому эти правила полностью актуальны как для мужчин, так и для женщин.
ПОТОМУ, ВАЖНО ПОМНИТЬ НЕОСПОРИМЫЕ АНАТОМИЧЕСКИЕ ЗАКОНЫ И ФАКТЫ, КОТОРЫЕ НЕ ПОЗВОЛЯТ ВВЕСТИ ВАС В ЗАБЛУЖДЕНИЕ:
- Максимальный анаболический отклик происходит во время тренировки больших мышечных групп (простая формула – чем больше мышц задействуется при нагрузке = тем лучше). Потому, тренировка ног, спины и груди должна стать приоритетом для всех;
- Красивых бицепсов и пресса быстрее добьются те спортсмены, которые изначально приседают, жмут и тянут, предпочтительно со свободными весами, хотя на первые месяцы (пока техника выполнения не идеальна), подойдут и тренажеры;
- На каждую большую мышечную группу нужно выполнять 2-3 базовых упражнения и 1 изолирующее;
- Забудьте манту о количестве повторений на массу.
Особенно важен последний пункт.
__________________________________________________________________________________________
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
__________________________________________________________________________________________
Конечно, новичкам проще сориентироваться, когда им задали четкие границы и сказали, сколько повторений нужно делать.
Тем не менее, такие рамки приводят к тому, что либо начинающие спортсмены начинают искажать технику, лишь бы доделать последние повторы, когда мышцы уже устали, либо наоборот – выполняют сет не до конца, когда еще остаются силы.
Ну и одним из самых популярных ошибочных приоритетов является похудение и масса.
Большинство девушек пытаются сразу худеть, не зная, что чем больше мышц, тем быстрее будет уходить жир.
Мужчины поддаются тому же принципу, тренируют пресс, бицепс, делают жим лежа, пытаясь убрать жир и создать рельеф.
Тем не менее, после похудения они понимают, что под жиром совсем не было массы и нужно начинать весь путь сначала, причем с замедленным обменом веществ, который придется вначале приводить в норму.
Потому, выбирайте правильные приоритеты и слушайте опытных тренеров, которые не будут вам давать какое-то упражнение, в загрузят в вас основы тренинга и помогут выбрать правильное направление.
__________________________________________________________________________________________
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
__________________________________________________________________________________________
Популярные технические ошибки
Итак, разобрались с направлениями, теперь самое время перейти к тому, где ошибаются как новички, так и многие опытные атлеты.
Речь идет конечно же о технике выполнения упражнений.
Лучшим примером столь обильного количества ошибок у 70-80% занимающихся в зале людей можно назвать лишь одним термином – «испорченный телефон». По примеру старой игры, неправильная техника передается, наследуется и еще больше искажается, отходя от истины.
В итоге, новички смотрят на старичков, которые впитали неправильную технику выполнения движений, еще когда сами были новичками.
Вырваться из этого «порочного круга» можно, но сложно.
ДЛЯ НАЧАЛА НУЖНО:
- Понимать, что ТЕХНИКА ВСЕГДА ГЛАВЕНСТВУЕТ. Она превыше любых других условий, будь то вес, количество повторений и тд;
- Неправильная техника приводит к травмам и делает упражнения неэффективными;
- Делая движения неправильно, вы будете получать совсем не тот результат, что нужен (например, при неправильном выполнении приседаний, у девушек вместо попы будут расти бедра и «галифе», что редко когда приветствуется);
Неправильная техника – тупиковый период.
В любом силовом спорте, особенно в тяжелой атлетике, где техника выполнения определяет все, даже опытные спортсмены возвращаются к тому, чтобы улучшать свою технику.
Существует доказанная теория, что если атлет застопорился на каком-то весе и дальше не прогрессирует, то сдвинуться с мертвой точки поможет работа без веса.
Медленная и скрупулезная отработка техники и концентрация на мышцах позволят преодолеть любой застой.
НАПОСЛЕДОК РАССМОТРИМ САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ ОШИБКИ В РАЗЛИЧНЫХ УПРАЖНЕНИЯХ И В ЦЕЛЫХ ГРУППАХ ДВИЖЕНИЙ, КОТОРЫЕ ДОПУСКАЮТ НОВИЧКИ:
- Приседания до параллели или выше (недосед) – присаживаться нужно как можно ниже;
- Округление спины во время становой тяги и приседаний – прямой путь к травмам;
- Отсутствие концентрации на работающей мышце (включаются стабилизаторы и другие мышцы, которые будут забирать нагрузку, делая движение неэффективным);
- Работа не в полную амплитуду;
- Полное выпрямление конечностей в упражнениях и повышенная нагрузка на суставы (в большинстве упражнений локти и колени нельзя разгибать в замок, это снизит напряжение на мышцы и переключит его на суставы, что очень вредно);
- Отсутствие качественной разминки – самый основной минус. Мало кто из атлетов выделяет стабильно 5-10 минут на тщательную разминку (которая, между прочим, не только убережет от травм, но и улучшит результаты тренировки);
- Преобладание работы в тренажерах – тренировки со свободными весами намного эффективнее, потому всегда делайте приоритеты на гантели и штанги, а не на тренажеры (сами тренажеры изначально появились для реабилитации людей с травмами, чтобы снизить нагрузку и риски);
- Старайтесь вносить легкие изменения в программу каждую неделю и серьезные изменения каждые 2 месяца. Например, сделав один цикл на 8 недели силовым, а другой – чередованием многоповторного и силового тренинга;
- Думать о рельефе нужно тогда, когда уже есть внушительная мышечная масса;
- За тренировку обязательно выпивать хотя бы пол-литра чистой воды (в жару – до литра). Тренироваться без воды категорически нежелательно.
__________________________________________________________________________________________
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
__________________________________________________________________________________________
Заключение
Очень важно уметь посмотреть на себя со стороны, чтобы исключить большую часть ошибок.
- Старайтесь также не наследовать технику других людей в зале, полагая, что если они ходят дольше, то лучше осведомлены и делают правильно.
Как правило, это основная причина распространения ошибок и заблуждений.
- Также помните, что одежда должна быть свободной и натуральной, чтобы кожа могла дышать, а футболка и шорты/штаны вбирали пот.
- От доп. инвентаря лучше отказаться полностью, в том числе от тяжелоатлетического пояса, саунабелтов на талию и даже перчаток.
Необходимо приучать кожу и суставы к нагрузке изначально, чтобы потом они не стали отстающим слабым звеном, которое будет стоять на пути прогрессирования.
- Ну и напоследок, если вы все же не можете найти толкового тренера, то как минимум изучите биомеханику движений и правильную технику выполнения.
Благо, в интернете есть целые научные базы, где с фото и видео показана идеальная техника для каждого движения.
__________________________________________________________________________________________
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
__________________________________________________________________________________________
