В сети есть уйма статей о том, сколько нужно пить воды профессиональным спортсменам. Статьи более широкого направления чаще всего копируют одну и ту же информацию, давая слишком размытое понятие о потреблении воды. О том, сколько пить воды на тренировке, нужно ли вообще это делать, и вовсе редко идет речь.
Именно поэтому вместо уймы нелепых фактов, теоретических трактатов и прочей мишуры, которая только запутывает и даже вводит в заблуждение, рассмотрим один конкретный вопрос – потребление воды во время тренировки.
Пить ли воду во время тренировки?
На самом деле подобный вопрос могут задать лишь те, кто очень далек от обычного понимания тех физиологических процессов, которые происходят в нашем организме.
Если не ходить вокруг да около – да, воду необходимо пить на любой тренировке, независимо от условий.
ПОЧЕМУ? ЕСЛИ РАССМОТРЕТЬ ВСЕ БЕЗ УГЛУБЛЕНИЯ В ДЕТАЛИ, ТО ОТВЕТЫ БУДУТ ПРЕДЕЛЬНО ПРОСТЫ.
ПИТЬ ВОДУ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ НУЖНО ПОТОМУ ЧТО:
- Вода необходима организму для нормального функционирования;
- Жажда будет вводить организм в «энергосберегающий» режим, в результате чего львиная доля ваших трудов в зале пойдет насмарку;
- Крайне важно поддерживать водный баланс;
- Во время нагрузки организм в усиленном режиме теряет жидкость, потому ее восполнение играет первостепенную роль по шкале важности.
Хотите провести эксперимент?
Вы все еще сомневаетесь: пить ли во время тренировки и так ли усиленно теряется жидкость? Относительно последнего пункта можно проделать простой эксперимент.
Сделайте замеры на весах до тренировки и после, если вы тренировались хорошо, то цифра «после» будет как минимум на 0.5 кг меньше, чем значение «до».
Некоторые люди могут подумать, что это результат их усердной работы в зале и они потеряли жир, хотя на самом деле все совершенно не так.
Жиросжигание – это длительный процесс, который растягивается на целые сутки и даже дни. Потому все, что вы потеряли и увидели на весах – вода.
Это не критично, но вполне логично предположить, что потерянную жидкость нужно восполнить. Почему?
- Организм всегда старается получить нужное количество жидкости;
- Если вы потеряли жидкость, значит ее количество в организме ниже нормы;
- Ничего критического не будет, но некоторые процессы могут существенно замедляться, что будет влиять на ваш прогресс и эффективность от каждой тренировки.
В результате даже такой простой нюанс, как отсутствие достаточного количества жидкости, может привести к тому, что все ваши усилия в зале не дадут нужного результата, как и сколько бы вы не старались.
Чувство жажды и обезвоживание
Итак, надеемся, мы определились с вопросом: пить ли воду во время тренировки! Однозначно, что воду пить нужно. Об этом говорит не только обычная физиология, но и даже простая математика.
Если от 100 (100% — норма жидкости в вашем организме) отнять 4, то получится уже 96, но никак не 100. Проще говоря, если жидкости меньше, чем нужно организму, он даст вам об этом знать.
КАКИМ ОБРАЗОМ? ЗА СЧЕТ ОБЫЧНЫХ ПРИЗНАКОВ ОБЕЗВОЖИВАНИЯ:
- Головокружение;
- Сильная усталость (выше обычного);
- Покраснение кожи (особенно на лице);
- Легкая головная боль;
- Сухость во рту.
Обычно принято считать именно последний пункт наиболее явным признаком того, что вы испытываете жажду, хотя все немного сложнее.
Когда организм подает сигнал о том, что вы хотите пить и во рту пересыхает, можете быть уверенны в том, что уже как минимум 30-60 минут организм находится в состоянии «тревоги» и обезвоживания.
!!! Проще говоря, воду нужно пить не тогда, когда у вас пересох язык, а по истечению определенного количества времени !!!
Это правило нужно усвоить и воспринимать как аксиому. Пить воду важно не только во время тренировки, но и когда организму это необходимо, в течении всего дня!
При этом, стоит проявить немного дисциплины, как потребление нормального количества жидкости станет для вас абсолютно естественной привычкой, которая позволит забыть об обезвоживании.
Хотите есть? А вот и нет… Вы хотите пить!
Иногда организм дает совершенно двусмысленные сигналы о том, что вам нужна вода.
Например, последние исследования многих медицинских центров в Германии, США и Японии доказали, что, когда у вас возникает чувство голода, далеко не всегда речь идет именно об отсутствии питательных веществ, которые нужно получить из пищи.
Нередко все намного проще: когда вы хотите есть – организм нуждается в воде.
Если он ее не получает, он будет использовать все способы, в том числе и провоцируя чувство голода, так как в пище также содержится жидкость, особенно если речь идет об различных овощах, зелени и тд.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
Потому, если у вас бывали ситуации, когда вы поели 1-2 часа назад и уже начали испытывать чувство голода, попробуйте выпить стакан воды. Очень быстро вы заметите (минут через 15-20), что чувство голода также ушло, хотя вы ничего особо и не ели.
Нормы употребления воды до, после и во время тренировки
Теперь рассмотрим вопрос конкретного потребления, а именно:
- Сколько;
- Когда;
- Что пить.
Начнем с последнего вопроса, потому что он самый простой: что пить во время тренировки – пить нужно исключительно простую воду.
Вода должна быть БЕЗ:
- газа,
- ароматизаторов,
- сахара,
- и любых других добавок.
Многие начинающие, да и только, спортсмены часто задаются вопросом: что же пить во время тренировки? Обычная очищенная вода, вот лучшее, что можно придумать.
В редких случаях в воду можно добавить немного лимонного сока или щепотку соли, но это уже совершенно другой вопрос, который требует отдельного рассмотрения.
Итак, пить воду во время тренировки можно и нужно! Потому, идя на тренировку, в вашей сумке обязательно должна быть бутылка воды.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
КАКОГО РАЗМЕРА ДОЛЖНА БЫТЬ БУТЫЛКА, КОТОРУЮ ВЫ ВЗЯЛИ НА ТРЕНИРОВКУ?
Тут все немного сложнее, потому что ответ будет зависеть от разных факторов и сказать точную цифру можно только с учетом этих условий:
- Общий вес тела;
- Спорт и интенсивность физической нагрузки;
- Продолжительность тренировки;
- Время года и температура в зале.
Условий может быть и больше, но эти – основные.
Итак, начнем с веса тела. Почему это важно? Потому, что N количество воды для одного человека может быть нормой, а для другого – большой проблемой.
Вполне очевидно, что у людей с весом 50 кг и 100 кг потребность в воде будет отличаться, потому важно учитывать параметры веса.
Если говорить о дневной норме, то на каждые 30-33 кг веса нужно выпивать 1 литр. Но! Эта норма рассчитывается при обычных условиях.
Например, тренируясь в летнюю жару и в прохладном зале зимой (или с хорошим кондиционером), вы будете потеть совершенно по-разному. От этого норма потребления воды будет также меняться.
Хотя, в этом плане все предельно просто – чем больше жидкости вы теряете, тем большее придется восполнить.
Если внести немного конкретики, то есть простая схема:
- Взвесились до тренировки и после тренировки;
- Увидели конкретную разницу в весе (эта разница – почти на 90% потеря жидкости за конкретный период);
- Восполнили не менее половины от потерянного веса.
Стоит учесть, что если вы потеряли 800-1000 г на весах, не нужно тут же выпивать литр. Достаточно выпить в течении 20 минут около 250 мг воды, и еще 250 мг в течении ближайших двух часов.
Пить воду во время тренировки: подводим итог
- Восполнять нужно до 50% от потерянного веса;
- Часть жидкости нужно выпить сразу, еще часть – растянуть на 2 или даже 3 часа);
- Во время тренировки при комфортной температуре и средней интенсивности нагрузки достаточно выпивать 250-300 мл за 15-20 минут. То есть, если активная фаза тренировки длиться час, то за это время вы должны вы пивать от примерно ¾ литра.
- За 2 часа до тренировки вы должны выпивать не менее 500 мл воды;
- Эта норма может повышаться в случае жары или повышения интенсивности тренировки;
- Самым объективным показателем является жажда и собственные ощущения (если во время тренировки вы ощущаете жажду, значит потребляете меньше воды, чем нужно организму);
- При силовой работе (веса 70% от ПМ и выше) потребление воды лучше увеличить, во время похудения или сушки – уменьшить и держать ближе к нижней границе нормы, избегая переизбытка.
Также стоит помнить, что воду нужно потреблять мелкими глотками и постепенно.Слишком быстрое и резкое употребление большого объема жидкости может привести к отечности и дискомфорту.
Вода должна быть только «комнатной температуры», потому лучше сдерживать себя от того, чтобы выпить прохладную воду во время летних тренировок в жару.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
