Если брать во внимание все научно обоснованные диеты, которые направлены на здоровое снижение жировой массы тела, все они отличаются лишь разным соотношением БЖУ (белки, жиры, углеводы).
Среди самых популярных и эффективных схем питания особое внимание заслуживает высокобелковая диета, как один из лучших способов для достижения низкой жировой прослойки при сохранении мускулатуры.
Также такой тип диеты отличается умеренностью в ограничениях, что позволяет психологически легче переносить период похудения и исключить срывы.
__________________________________________________________________________________________
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
__________________________________________________________________________________________
Основные преимущества высокобелковой диеты
Любая диета, будь то рацион для набора массы, похудения, лечения гастроэнтерологических проблем и других целей, подбирается, в зависимости от конкретных задач.
Стол №5 – назначается гастроэнтерологами для лечения заболеваний ЖКТ, питание с профицитом калорий направлено для набора массы, а дефицит калорий – на устранение жировой прослойки.
Любые моно-диеты, авторские схемы и прочие планы питания – это не более, чем маркетинг, который зачастую сопровождается достижением цели с обилием рисков для здоровья и негативных последствий.
Тем не менее, эффективность диеты зависит от количества плюсов, и тут высокобелковая схема является одной из самых лучших.
ОСНОВНЫЕ ПЛЮСЫ ВЫСОКОБЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ:
- Наиболее эффективная для сохранения мышечной массы (21% против 35% у высокоуглеводого питания). Известно, что при любом дефиците питания повышается мышечный катаболизм. Организм не умеет избавляться только от жировой прослойки, потому активно сжигает и мышцы, что в итоге приводит к ухудшению физических возможностей;
- Комфорт без угнетения психики и срывов – белковая пища обеспечивает длительное насыщение, благодаря чему чувство голода не будет приводить к срывам и мешать прогрессу;
- Высокобелковый тип позволяет ощутимо снижать калории и обеспечивать более жесткий дефицит без негативных последствий. Это делает данную схему одной из самых лучших для сжигания жира;
- При высокобелковой диете количество БЖУ максимально приближено к определению здорового питания. Также оно весьма близко к типу питания, который считается оптимальным для долголетия.
Белок считается самым важным нутриентом для организма. Это связано не только с его ценностью в пищевых продуктах, но и влиянием на все системы организма.
Недостача белка намного страшнее, чем недостача углеводов или жиров (хотя жиры при низком количестве крайне негативно влияют на выработку многих гормонов, что также очень вредно).
Еще одним плюсом белковой пищи является ее термический эффект. Он наибольший среди всех нутриентов. То есть по факту в 1 грамме белка содержится не 4 калории, а около 3-3.2. Остальное количество ккал расходуется на усвоение белковой еды.
ТАКЖЕ К ПРЕИМУЩЕСТВАМ ВЫСОКОБЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ СЛЕДУЕТ ОТНЕСТИ:
- Нормализацию липидного профиля;
- Снижение вредного холестерина и триглицеридов в крови;
- Нормализацию кровяного давления;
- Снижение уровня инсулина и сахара в крови;
- Снижение маркера воспаления СРБ.
Подобные эффекты являются весомым доводом для того, чтобы использовать высокобелковую диету не только для коррекции фигуры, но и для поддержания здоровья.
Особенности диеты, соотношение БЖУ
Существует много подтверждений эффективности и преимущества высокобелковой диеты. Но что можно считать высоким потреблением белка? Ведь эффективность схемы будет всецело зависеть от правильного распределения БЖУ.
При анализе большинства протоколов можно сделать вывод, что диета с 20% количеством белка и 50-60% углеводов считается высокоуглеводной. Это наиболее приближенный к обычному питанию тип.
Высокобелковая диета подразумевает около 30% от общего энергопотребления. То есть 30% от всего рациона должны быть получены из белковых продуктов.
Доля углеводов обычно составляет 35-40%.
Жиры обычно держатся на уровне 20-25%, но не более.
На протяжении 4-8 недель количество потребляемого белка можно повысить до 35%. Это улучшит сжигание жира, но плохо подходит для постоянного питания.
ИДЕАЛЬНАЯ СХЕМА ВЫСОКОБЕЛКОВОГО ТИПА выглядит следующим образом:
Белок – 35%;
Жиры – 25%;
Углеводы – 40%.
Высокая доля жиров связана с тем, что его содержат многие белковые продукты. Также снижение жиров может принести вред здоровью, потому «играться» с их уровнем также не рекомендуется.
Потребление углеводов на уровне 40% от общего энергопотребления не создаст никаких проблем для ЖКТ, если получать их из сложных источников.
Проще говоря, углеводы должны быть преимущественно сложными/медленными (в основном овощи, злаки, некоторые фрукты).
__________________________________________________________________________________________
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
__________________________________________________________________________________________
Миф о вреде высокобелковой диеты
Существует немало мифов о том, как питание с высоким содержанием белка «убивает» почки и несет вред. Эту теорию особенно любят подкреплять рассказами о казнях во времена римской империи, когда жертв кормили только белком, от чего те медленно умирали в муках.
Тем не менее, современный научный мир давно развеял все подобные заблуждения. В том числе один из самых распространенных – негативное влияние на почки. Даже некоторые врачи до сих пор придерживаются этой теории, назначая пациентам снижение белковой пищи в рационе.
Ученые из Университета Южной Австралии провели достаточно крупное исследование с высокобелковой диетой. Они выявили массу положительных эффектов, в особенности для рекомпозиции фигуры (одновременное сжигание жира и повышение мышечной массы) и похудения.
А вот вреда для организма не выявили за все 52 недели эксперимента Ученые не нашли никаких изменений в функции почек ни у одного из участников исследования.
Из этого можно сделать вывод, что для здоровых людей, без патологий почек, данная диета не способна нанести какой-либо вред.
При наличии заболеваний почек, особенно хронического типа, необходимо тщательно контролировать потребление белка и повышать его постепенно, контролируя реакцию организма. В таком случае рекомендуется ограничиться 30% белка от общего энергопотребления.
