В сети можно найти уйму шаблонных советов по похудению, которые созданы словно под копирку. Тем не менее, в большинстве случаев любые подобные руководства не учитывают главного фактора – физического состояния. В результате, любой подобный «гайд» с большой вероятностью может обернуться серьезными проблемами со здоровьем, а о результате и вовсе говорить не стоит.
Чтобы похудеть при большой массе тела и обилии жировых отложений, недостаточно просто записаться в зал и убрать из рациона жирное, мучное и сладкое. Даже обычный бег и кардио нужно вводить с большой осторожностью.
В этой статье мы рассмотрим все шаги для похудения, подготовку к каждому этапу и то, что действительно не стоит делать людям с большим весом.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
Шаг №1 – питание
Вполне логично предположить, что если вес набирался месяцами и даже годами за счет переизбытка калорий и неправильного питания, то в первую очередь именно это и станет основой для похудения.
Проще говоря, начинать свой путь всегда нужно с питания.
Конечно, исключить мучное и сладкое это хорошее решение, но этого недостаточно.
- Во-первых, нужно постепенно снижать потребление калорий до тех пор, пока организм не начнет стабильно терять вес. Лучше всего делать шаг по 100 калорий.
Например, с 3000 калорий в день сделать один скачок до 2700, после чего снижать на 100 каждые 3-5 дней до тех пор, пока не получится снижать вес. Если цифра на весах перестала уменьшаться, то нужно убрать еще 100 калорий.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
- Во-вторых, важно контролировать БЖУ.
РАЦИОН ДОЛЖЕН СОСТОЯТЬ ИЗ:
- Белки – 35-45%
- Жиры – 10-20%
- Углеводы – 35-45%
Очень важно потреблять много белка и мало углеводов (только с низким гликемическим индексом). Жиры должны быть исключительно полезными, то есть никакого жирного мяса, молочных продуктов (сметаны, жирного творога, цельного молока).
Шаг №2 – подготовка к физическим нагрузкам
ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ СРАЗУ НАЧИНАТЬ С ПРОБЕЖЕК И ТРЕНИРОВОК?
На то есть важных причин:
- Неподготовленная сердечно-сосудистая система (любая физическая нагрузка приведет к повышению давления, вплоть до гипертонического криза);
- Слабые суставы (большой вес пагубно влияет на суставы, особенно коленные);
- Невозможность выполнять достаточный объем работы (отдышка, слабость).
Для начала нужно начать со статической работы.
Любые легкие нагрузки, которые можно выполнять хотя бы в течении 20-30 секунд.
Также неплохо подойдут отжимания стоя от стены, приседания с фиксацией (придерживаться о спинку дивана, стул или любую опору, чтобы снизить нагрузку на колени), отжимания с упором на колени и другие упрощенные движения.
Шаг №3 – кардио и аэробная нагрузка
Когда вы укрепили свое тело, подготовили мышцы, связки и суставы к будущим тренировкам, пора переходить к тому, что позволит действительно сжигать жир.
Если вы снизили калорийность рациона и выполняли минимальные упражнения в процессе подготовки, то уже должны были сбросить пару лишних килограмм.
С ЧЕГО НАЧИНАЕМ:
1) Первое, с чего нужно начать – ходьба.
Конечно, у многих появляется желание тут же начать бегать, но при большом весе это будет сложной задачей.
Более того, если выбирать 10-15 минут бега (при большом весе вряд ли удастся пробежать больше) и 40-50 минут обычной ходьбы в умеренном темпе, то последний вариант позволит сжечь куда больше калорий.
Потому, ходите так долго, как можете каждый день. Среди самых простых способов – вместо транспорта добирайтесь на работу на своих двух.
2) Также очень хорошо помогут:
- Плаванье в бассейне;
- Антицеллюлитный массаж (жесткий);
- Любые виды танцев;
- Активные виды спорта (теннис, бадминтон и тд).
Только когда вы почувствуете легкость в теле, а также достаточно укрепите мышцы и суставы, можно переходить к обычному кардио – эллиптический тренажер, бег или беговая дорожка, степпер и тд.
Шаг №4 – силовые тренировки
Любая анаэробная нагрузка очень важна, потому без силовых тренировок не обойтись.
Важно тренироваться не в привычном силовом режиме, а выбирать нечто среднее между многоповторным тренингом и работой на массу.
- Не менее 90% упражнений должны быть базовыми;
- Количество подходов – от 3 до 5 для каждого упражнения;
- Количество повторений – 10-12.
- Все упражнения нужно выполнять в умеренном темпе, концентрируясь на каждом движении.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
СРЕДИ ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ В ПРОГРАММЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ:
- Приседания;
- Жим лежа со штангой или гантелями;
- Жим гантелей сидя;
- Махи гантелями (перед собой, в стороны, в наклоне);
- Любые виды тяг (избегать нагрузки на поясницу);
- Тяга верхнего блока к груди;
- Разводка с гантелями;
- Подъем ног в висе (с согнутыми коленями);
- Сгибания/разгибания ног в тренажере;
Все остальные упражнения нужно ставить в зависимости от того, на тренировку каких мышц вы делаете приоритет.
Также важно запомнить, что перед физической нагрузкой обязательно делать качественную разминку, не менее 5 минут. Более того, независимо от тренировки, нужно разминать сразу все тело, от шеи до ступней.
Шаг №5 – фиксация результата
Одной из самых популярных ошибок среди тех, кто пытается сбросить лишний вес, является привыкание.
Стоит увидеть изменения на весах, как тут же тает дисциплина, стремление, а все изменения воспринимаются как должное. Именно поэтому очень многие люди проходят «откат» или так называемую компенсацию, когда все потраченные килограммы быстро возвращаются назад.
Потому очень важно придерживаться взятого курса в питании и тренировках, сделав их образом жизни, а не временными мероприятиями.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
