В сети, особенно на территории стран СНГ, в сфере диетологии и правильного питания царит полный застой. Все диеты, все прописанные и готовые планы питания, были актуальны едва ли не 5-10 лет назад, но так как нового потока информации не поступает, даже специалисты вынуждены тонуть в огромном количестве заблуждений.
Тем не менее, все не так плохо и западные специалисты уже давно вышли на совершенно другой уровень. Многие приверженцы здорового образа жизни будут удивлены или даже шокированы, если узнают, как видоизменилась правильная диета и питание для сушки тела. Правильное похудение для женщин и для мужчин сейчас кардинально изменилось.
Итак, если вы готовы посмотреть на современный подход к жиросжиганию, который основан исключительно на научных исследованиях, а также реальной практике таких специалистов, как Джим Стоппани и прочие, то эта статья для вас!
Для всех, кто хочет или хотел бы создать идеальную фигуру, не жертвуя при этом своим здоровьем.
Что представляет собой жиросжигание?
Начнем с самого банального, а именно того, что на самом деле представляет собой жиросжигание.
ПЕРВОЕ…
Обычно, когда говорят о естественном сжигании жира, подразумевают липолиз, то есть жировой обмен.
Это процесс утилизации жиров для извлечения энергии. При его ускорении, жировые отложения будут «таять» быстрее, но лишь в случае, если вы не употребляете много калорий. Это важно, потому что при недостатке калорийности, организм будет сжигать запасенные жиры, что и представляет собой процесс похудения.
ВТОРОЕ…
Следующий эффективный способ избавиться от жира – увеличение термогенеза. Если не вдаваться в уйму ненужных подробностей, то при незначительном повышении температуры тела, существенно увеличивается и расчет калорий.
В обычных условиях термогенез ускоряется во время физических нагрузок, именно поэтому во время кардио вы чувствуете, что вам жарко.
ТРЕТЬЕ…
Третий способ – снижение аппетита. Тут все просто, вы убираете главное условие, которое не позволяет похудеть миллионам людей на планете – голод. Именно чувство голода заставляет людей бросить диету и пренебречь любыми планами о похудении или желаемой фигуре.
Контроль и снижение аппетита устраняют эту проблему и позволяют переносить даже низкоуглеводную диету без особых проблем.
Снизить аппетит можно при употреблении некоторых продуктов, используя способы «обмана организма», а также добавки с некоторыми компонентами.
(!) Все остальные способы похудения могут считаться нездоровыми (!), так как обеспечивают либо временный, либо довольно вредный эффект.
Это касается любых диуретиков (продуктов и добавок), которые дают только визуальный эффект и не более, любых блокаторов углеводов и жиров и тд.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
Не рискуйте своим здоровьем!
И того, ЕСЛИ МЫ ГОВОРИМ О ЗДОРОВОМ И СТАБИЛЬНОМ ИЗБАВЛЕНИИ ОТ ЛИШНЕГО ЖИРА, ТО В ЭТОМ НАМ ПОМОГУТ ТОЛЬКО:
- Урезание потребления калорий;
- Правильный расчет потребления белков, жиров и углеводов;
- Правильный выбор продуктов;
- Ускорение обменных процессов;
- Термогенный эффект;
- Снижение аппетита.
Именно эти факторы помогут нам в эффективном похудении, создадут правильные условия для похудения и, в конце концов, дадут максимальный результат.
Программа похудения: сколько калорий урезать?
Большинство «списанных» друг у друга диет, а также различного «хлама», которым переполнен интернет, подразумевают резкое снижение калорий. Да, худеть то человек будет, но в экстренном режиме, что явно не пойдет на пользу здоровью.
Просто представьте, что один человек потреблял 2500-3000 калорий. И тут он резко переходит на диету, убирает все привычные продукты и потребляет около 1500 калорий.
Что подумает организм? Правильно – голод, экстремальные условия, стресс, запуск «режима выживания».
В результате он не только будет активно запасать некоторые излишки даже при 1500 калорий в сутки, но и замедлять ваш возможный прогресс.
И вот итог: условия для похудения, мягко говоря, не правильные.
Специалисты мирового класса рекомендуют исключительно плавное снижение калорий. Главное, не «напугать» организм, заставляя его функционировать в обычном режиме.
Потому, обычно для нормального и стабильного похудения норма калорийности снижается на 200-300 кал в день от того, что вы привыкли есть. При излишне большом количестве жировых отложений это количество может увеличиваться.
Планируя свое меню для похудения, обязательно учитывайте эти цифры.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
ПОТОМУ, АЛГОРИТМ ПРАВИЛЬНОГО КОНТРОЛЯ КАЛОРИЙ ДОЛЖЕН БЫТЬ ТАКИМ:
- Подсчет калорийности вашего рациона (без читинга, только честно. От этого зависит результат);
- Снижение на 200 калорий от общего числа;
- Исключение всех вредных продуктов;
- Снижение еще на 100 калорий (не ранее, чем через 2 недели после начала похудения), если вес уходит слишком медленно или вы хотите ускорить результат;
- Постепенное увеличение калорийности до той нормы, при которой вы не будете снова набирать вес.
А что с цифрой на весах?
Многие звездные тренеры говорят, что постоянные пробежки к весам и обратно – первая и самая основная ошибка всех, кто хочет похудеть.
Дело в том, что вес может меняться на 1-2 кг в течение суток, потому точной картины вашего прогресса вы не увидите.
Потому, ЛУЧШЕЙ СХЕМОЙ КОНТРОЛЯ ПРОГРЕССА ПО СОБСТВЕННОМУ ВЕСУ будет взвешивание один раз в неделю, натощак и в одно и то же время. Например, утром во вторник. При этом, нужно также учитывать одежду, потому для точности отслеживания лучше взвешиваться голышом или в нижнем белье.
Тем не менее, отслеживание прогрессирования по весу далеко не всегда будет точным.
Например, почти всегда, при активных тренировках вы будете не только сжигать жир, но и укреплять и увеличивать мышечные объемы, а значит часто вес может и вовсе останавливаться на одних и тех же цифрах.
Вместо этого используйте замеры. Лучше всего проводить контрольные замеры раз в две недели.
ДОСТАТОЧНО КОНТРОЛИРОВАТЬ РАЗМЕРЫ:
- Талии;
- Обхват бедер и объем бедра;
- Руки;
- Грудной клетки;
- Опционально можете добавлять замеры предплечий и икр.
Правильное похудение: соотношение белков, жиров и углеводов в рационе
Правильное соотношение БЖУ, как условие для похудения и просто здорового образа жизни, уже давно изменилось, основываясь на современных исследованиях.
Потому, если вы до сих пор считаете, что любая диета это «минимум жирного», то вас ожидает настоящий сюрприз. Эффективное похудение вовсе не базируется на этой «истине».
РАССМОТРИМ НЕСКОЛЬКО ОСНОВНЫХ ТЕЗИСОВ:
- Если вы активно тренируетесь, вам нужна энергия;
- Ее самым основным источником являются углеводы;
- Во время диеты вы стараетесь употреблять лишь медленные (сложные) углеводы из круп и овощей.
Все это верно, только вот есть одно «но». Среди всех макронутриентов, именно углеводы являются наименее полезными.
Например, белки состоят из аминокислот, которые жизненно важны для организма. Они участвуют почти во всех процессах, от функционирования мышц, до выработки гормонов.
Жиры не менее важны. Они участвуют в производстве почти всех гормонов, необходимы для создания и функционирования новых клеток, потому их урезание напрямую вредит здоровью. Конечно же, речь идет о полезных жирах и омега жирных кислотах, а не вредных транс-жирах.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
А вот углеводы не имеют «фирменных» и жизненно незаменимых веществ. Печень может производить достаточное количество углеводов из жиров и белков, потому если что в здоровом питании и урезать, так это углеводы.
Итак, в вашем рационе должно быть (не только во время диеты, но и в целом):
- Белки – 35-45%;
- Углеводы 25-35%;
- Жиры – 20-30%.
Важно еще раз заметить, что жиры должны быть только полезными (орехи, рыба, молочные продукты, растительные масла).
А углеводы лучше употреблять с помощью чередования, например, на каждые 2-3 низкоуглеводных дня, нужно делать один «нормальный», увеличивая потребление до 45 или даже 50%, но без переедания и переизбытка калорий.
Каким должно быть по-настоящему эффективное кардио (как обязательное условие для похудения)
Когда речь заходит о похудении, о сжигании жира, создании рельефа и создании качественной формы и внешнего вида, на первое место всегда выходит лишь одно слово – кардио.
Многие люди не без причин ненавидят этот вид тренировок, как самый изнурительный и для тела, и для психики.
И, тем не менее, только кардио позволяет сжигать максимальное количество калорий, улучшать состояние сердечно-сосудистой системы и добиваться намеченных целей.
Если вы пытались получить 6 заветных кубиков пресса или просто хотели похудеть и не добились результата, даже если вы таки смогли превзойти себя и добиться желаемой цели, но усилия были буквально невыносимо тяжелыми, то эта статья для вас.
Современные исследования, которые проводились в университетах Калифорнии и Токио показали, что кардио тренировки можно сделать намного эффективнее, получая больше пользы.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
ДОЛОЙ УСТАРЕВШИЕ СТЕРЕОТИПЫ
Обычный бег уже давно не считается самым лучшим видом кардио.
Конечно, полностью отказываться от него нельзя, но и ограничиваться только бегом – тоже.
Намного эффективнее сочетать разные виды кардио нагрузок, так организм «отдает» куда больше калорий не будет привыкать к однообразным нагрузкам.
Более того, даже в бег нужно вносить разнообразие, это можно делать с помощью:
- Изменения наклона (бег в гору или увеличение угла наклона на дорожке;
- Использования отягощений (жилет, гантели, сендбег и тд);
- Изменения скорости (чередование ходьбы и бега, спринты, бег трусцой с ускорением на 15 секунд в каждой минуте и тд).
Также сегодня почти в любом зале можно найти разные тренажеры в кардио зоне, потому не стоит сторонится их и идти к привычной беговой дорожке.
Чем больше разнообразия в кардио, тем лучше для организма. Больше кардио– эффективнее похудение.
ИЗ ЭФФЕКТИВНЫХ ТАКЖЕ МОЖНО ВЫДЕЛИТЬ:
- Эллиптический тренажер;
- Тренажер для гребли;
- Степпер;
- Плиометрические упражнения.
Обычный бег трусцой допускается не более 2 раз в неделю, с сессиями по 45-50 минут. В остальные дни нужно чередовать другие кардио тренажеры и различные варианты бега.
Теория или практика
Теперь перейдем к главному, а именно тому, как теория может улучшить практику.
Конечно, можно проявлять невиданные чудеса упорства и силы воли и бегать 7 дней в неделю и даже по 2 раза в день, но так и не добиться идеального результата. Почему? Потому что использование науки позволяет добиваться намного лучшего результата и за короткий период.
Исследования от 2016 года, которые проводились в медицинском университете в Калифорнии, доказали, что на трату калорий влияет общее время, а не длинна отдельных кардио сессий.
Сразу после этого эти знания стали применять в своей практике все известные тренера в США, что кардинально изменило взгляды на составление тренировочных программ похудения. Изменилась сама суть похудения и условия для эффективного похудения.
ИТАК, ЧТО ЖЕ ТАКОЕ ДОКАЗАЛИ УЧЕНЫЕ?
Всего-навсего то, что не играет роли, делаете ли вы одну кардио сессию за 30-40 минут, или 3-4 кардио сессии по 10 минут. Общая трата калорий будет одинаковой.
А теперь, спросите себя, что проще, 4 раза по 10 минут пойти на дорожку/орбитрек/степпер/греблю, или беспрерывно потеть на них 40 минут подряд? Ответ будет очевиден.
При этом, даже если вы с трудом могли пробежать 20-30 минут без перерыва, разделяя кардио таким образом по 10 минутным сессиям, легко можно сделать 3 или даже 4, что повысит общую трату калорий.
Теперь рассмотрим пример правильной современной тренировочный программы, которая подразумевает сжигание жира и наращивание/сохранение мышц:
- Разминка – (первая кардио сессия) – 10 минут;
- Тренировка одной мышечной группы, если сплит (или первая часть тренировки, верх/низ, если не используйте сплит систему) – 20 минут;
- Промежуточное кардио (2-я сессия) – 10 минут;
- Тренировка другой мышечной группы – 20 минут;
- Завершающая кардио сессия – 10 минут.
В целом, за 70 минут вам удается выполнить качественную силовую тренировку + 3 кардио сессии, количество сожженных калорий при которых идентично одному изнурительному получасовому кардио.
Такой вариант обеспечивает максимально эффективное распределение энергии и максимально возможную трату калорий.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
Заключение
Напоследок стоит отметить, что три кардио сессии в рамках одной тренировки должны отличаться.
Это нужно для избегания адаптации и привыкания, чтобы не пришлось вскоре увеличивать время тренировки и делать сессии по 15-20 минут, если бы использовался только бег.
Например, вы можете использовать такой вариант:
- 1 кардио сессия – бег (идеально подходит для разминки);
- 2 кардио сессия – степпер/эллиптический тренажер;
- 3 кардио сессия (наиболее интенсивная) – гребля или быстрый бег.
Из всего можно сделать простой вывод, РАЗДЕЛЕНИЕ КАРДИО СЕССИЙ:
- Никак не снизит общую эффективность,
- Но позволит экономить энергию (выполняя больше работы),
- Сохранит здоровье (состояние коленных суставов и поясницы),
- И попросту будет сжигать больше жира.
В данной статье мы постарались рассмотреть саму суть похудения, каким должно быть правильное похудение, какие условия для похудения нужно соблюдать, а какие только вредят вашей фигуре и здоровью в целом.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
Средств для похудения довольно много, но главное – это упорство и сила воли, которые позволят вам добиться нужного результата.
