После окончания тренировки, в течение 20-40 минут, необходимо покушать, либо перекусить белковой и углеводной пищей. Если вы не эктоморф, и у вас не бешеный обмен веществ, то это один из немногих случаев, когда разрешается употребить «быстрые углеводы».
Углеводно-белковое окно
Это время очень важно, поскольку организм испытывает потребность в энергии и белке, открывается так называемое «окно», которое называется углеводно-белковым, либо анаболическим (катаболизм – разрушение мышечной ткани, анаболизм ее рост). Именно благодаря открытию этого окна и нужно хорошее питание сразу после тренировки.
У вас быстро восполнится недостающее количество энергии, несмотря на то, что быстрые углеводы могут дать вам лишние килограммы в обычное время, после тренировки они пойдут туда, куда нужно – на пополнение запасов потраченной энергии. А белок нужен для запуска усиленного синтеза белка, что приведет к более быстрому восстановлению и росту ваших мышц.
Углеводы
После тренировки употребляются быстрые углеводы, у которых высокий гликемический индекс. Цель этого – поднять гормон инсулин, который имеет хороший анаболический и катаболический эффект, также он является транспортным гормоном, отвечающим за скорость доставки глюкозы в энергетическое «депо».
Углеводы помогают восполнить просевший после тренировки уровень глюкозы в крови. Если в крови находится достаточно глюкозы, то замедляются катаболические процессы – мышцы замедляют свое разрушение, и переходят из стадии разрушения, в стадию роста.
Нужное кол-во углеводов, которое рекомендуется употреблять после занятий – около 60-100 грамм.
ИЗ ПРОДУКТОВ МОЖНО ПОРЕКОМЕНДОВАТЬ СЛЕДУЮЩЕЕ:
- Гречка
- Перловка
- Пшенка
- Овсянка
- Макаронные изделия (рекомендуется употреблять твердые сорта)
- Мед
- Бананы
- Шоколад, различные сладости (если у вас быстрый обмен веществ ) – может помочь быстро восстановить энергию, благодаря огромному количеству быстрых углеводов в данных продуктах.
Белки
Белка, нужного после тренировки для запуска синтеза белка и улучшенного роста мышц, необходимо 20-30 грамм.
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПРОДУКТЫ:
- Курица, индейка (разные виды птицы)
- Мясо (лучше нежирные варианты, та же свинина будет очень «тяжелой» после тренировки, что замедлит обмен веществ и синтез белка)
- Сваренные или поджаренные яйца (лучше омлет, так сохраняется больше полезных аминокислот, чем в просто жаренных на сковороде яйцах)
- Разные виды рыбы. Стоит отдать предпочтения нежирной.
- Творог
Резюме
При грамотном употреблении продуктов в белково-углеводном окне, можно хорошо повысить свои показатели восстановления и роста мышц. Мышцы хорошо восстановят свою энергетику, также усилится синтез белка, благодаря чему рост пойдет более быстро и качественно, если сравнивать с игнорированием правильного питания в те золотые 20-40 минут после тренировки. Успехов!
