В предыдущей статье (HIIT тренировки: что это такое?) мы рассмотрели само понятие HIIT, варианты HIIT тренировок и некоторые другие аспекты данного комплекса.
Теперь очень важно поговорить о том, как правильно начать свои тренировки в стиле HIIT.
Это почти самый важный аспект HIIT, потому что только при нужном подходе этот вид тренировок принесет свои плоды.
Обычно выделяют несколько градаций сложности, которые вы можете выбирать исходя из своих возможностей. Сама градация заключается в основном в количестве времени выполнения упражнения, а также количестве отдыха.
Не стоит пытаться тут же воплотить в реальность самый интенсивный вид тренировок. Это тот случай, когда лучше начать с менее сложного варианта, который в общем принесет куда большую интенсивность, чем добиться изнеможения или перетренированности в попытках замахнуться на проф. уровень.
(!) Поначалу крайне не рекомендуется делать упражнения без отдыха и чередовать высокоинтенсивную и низкоинтенсивную нагрузки. Это требует серьезной подготовки и может привести к определенным проблемам для новичков.
Время тренировки
Всего есть 4 общепринятых соотношения времени нагрузки и отдыха, хотя вы всегда можете выбрать для себя собственный индивидуальный вариант.
- Начальный – соотношение 1 к 4 (например, 15 секунд работы и 60 секунд отдыха);
- Продвинутый – 1 к 2 (15 сек/30 сек);
- Опытный – 1 к 1 (15 сек/15 сек);
- Профессиональный 2 к 1 (30 сек/15 сек).
Значения в секундах выбраны случайным образом и они могут изменяться, в зависимости от вида нагрузки или упражнения. Например, 15 сек для отжиманий от пола будет вполне достаточно, а для спринта подойдут и 25-30 секунд.
Общее количество циклов
Этот показатель часто отличается и зависит от некоторых условий.
В среднем, чаще всего используют 8-10 циклов.
Хотя, если вы ставите по 3-4 упражнения в цикл и комбинируете их, то общее число «кругов» может быть меньше.
В целом, в конце тренировки, будь она 8 или 15 минут, вы должны быть полностью выжатыми и ощущать усталость.
Конечно, это ощущение очень пройдет, но зато это докажет вам, что вы тренировались правильно.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
