Как спортивной среде, так и армейской подготовке, подтягивания на турнике являются одним из самых главных упражнений. Они рекомендованы даже тем, кто не занимается спортом, но желает поддерживать свою физическую форму, осанку и наиболее важные мышцы в тонусе. Более того, подтягивания – одно из самых универсальных видов движений. В процессе его выполнения задействуются почти все мышцы верхней части тела.
Тем не менее, именно подтягивания даются многим людям сложнее всего, так как требуют немалой физической подготовки и довольно крепких мышц. Рассмотрим, почему это упражнение должно стать основным для любого человека, независимо от пола, возраста и других условий.
Подтягивания на турнике: свойства и особенности
Как известно, мускулатура спины – почти самая крупная мышечная группа организма, которая уступает лишь ногам. Потому, когда речь заходит о тренировке верхней части тела, в первую очередь нужно рассматривать именно широчайшие мышцы, а уже потом грудь, бицепс, пресс и то, на что обычно делается акцент во многих тренировочных залах.
Начать стоит с того, что подтягивания на турнике – это самое эффективное движение. Недаром оно входит в список самых основных упражнений, наравне с отжиманиями от пола (или жимом штанги лежа) и приседаниями.
БЛАГОДАРЯ ПОДТЯГИВАНИЯМ МОЖНО:
- Максимально эффективно развивать весь спинной массив;
- Не переживать о травмоопасности во время выполнения движений;
- Развивать глубинные мышцы спины, которые почти не задействуются на тренажерах;
- Попутно развивать остальные мышцы (предплечья, дельты, бицепс и трицепс, пресс).
Подтягивания – лучшее упражнение для развития бицепсов: миф или правда?
Принято считать, что любая программа для подтягиваний, независимо от нюансов и особенностей, подразумевает в основном тренировку спины, но так ли это на самом деле?
Еще несколько десятков лет назад, профессионалы бодибилдинга взяли на вооружение то, что при выполнении обычных подтягиваний, им удавалось стабильно увеличивать объем бицепса. Конечно же, это не исключает надобность непосредственной тренировки рук, но подобные свойства отжиманий станут отличным «бонусом» для тех, кто не прокачивает каждую мышечную группу за счет многочисленных упражнений.
Лучшим доказательством того, какие мышцы подтягивания на турнике задействуют, являются гимнасты. При относительно легком весе и отсутствии объемных мышц, у них всегда довольно выраженный и очерченный бицепс, который удается получить далеко не всем обывателем спортзала.
Обратившись к обычным вычислениям можно сделать вывод, что при правильной технике выполнения подтягиваний, нагрузка на бицепс у 100 килограммового человека достигает около 45-50 кг! Это довольно внушительный результат, так как далеко не все люди могут выполнить жим штанги стоя с таким весом, да еще и без читинга (в случае подтягиваний читинг почти всегда исключен, если используется стандартная техника).
ТАКИМ ОБРАЗОМ, ЕСЛИ ПОДЫТОЖИТЬ, КАКИЕ МЫШЦЫ РАЗВИВАЮТ ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ, ТО К ШИРОЧАЙШИМ МОЖНО СМЕЛО ДОБАВЛЯТЬ:
- Бицепс и трицепс;
- Плечи;
- Предплечья.
Также стоит заметить, что при отставании хотя бы какой-то мышечной группы, не удастся выполнять подтягивания с правильной техникой.
Минимальная травмоопасность
Наверное, одной из самых важных причин, по которой подтягивания являются лучшим видом движений для развития верхней части тела, является отсутствие травмоопасности. Упражнение выполняется с весом собственного тела, не нагружая мышцы сверх нормы. Любой рекорд по подтягиванию наглядно демонстрирует, что даже при высокоинтенсивной работе до полного отказа (иногда, это сотни повторений), не приводит к травмам или ухудшению здоровья.
В то время, как любые отягощения создают вредную компрессионную нагрузку на позвонки, что в результате приводит к протрузиям и грыжам, подтягивания наоборот рекомендуют даже при наличии проблем с позвоночником. Это самый безопасный способ, позволяющий улучшить состояние спины и снизить нагрузку на позвоночник.
ТАКЖЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ПОЗВОЛЯЮТ:
- Исправить проблемы с осанкой, особенно в подростковом возрасте;
- Равномерно развивать мышцы, в особенности, все пучки дельт (это позволяет избегать потенциальных травм, которые можно встретить в пауэрлифтинге, бодибилдинге и видах спорта, где нарушена пропорция нагрузки на плечи);
- Станут как отличным базовым упражнением, так и второстепенным движением, для закрепления результатов силовой работы (также могут служить для хорошей забивки мышц после тренировки спины в спортзале).
Если вы только учитесь подтягиваться на турнике, то только это упражнение гарантировано позволит не бояться различных растяжений и травм.
Техника – прежде всего
Какое бы количество подтягиваний вы не выполняли, важно делать это правильно. Даже сотня повторений может быть неэффективной, если вы допускаете технические погрешности.
КАКИЕ ОШИБКИ ЧАЩЕ ВСЕГО ВОЗНИКАЮТ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ И КАК ИХ ИЗБЕГАТЬ?
Давайте разбираться:
1. Плечи.
Именно на них нужно концентрировать внимание, так как потенциально, это самое слабое звено. Часто можно встретить людей, которые допускают полного растягивания тела, когда плечи в прямом смысле висят. Это можно определить по тому, что шея словно втягивается в плечи. Это грубейшая ошибка, которая приведет лишь к ненужным рискам, при которых растяжение можно получить даже в самом безопасном виде движений.
2. Отсутствие инерции.
Если вы выполняете подтягивания в классическом стиле, то нужно максимально исключить инерцию. Она допускается в соревновательной деятельности, где важно лишь количество повторений, но на тренировках – это способ значительно снизить нагрузку на мышцы, делая упражнение менее эффективным.
3. Неправильный выбор толщины турника.
Как бы странно это не звучало, именно толщина перекладины является определяющим фактором, который позволит новичкам прогрессировать. Слишком толстый турник требует куда большую силу хвата, потому при выполнении будут допускаться рывки, подскоки и прочие элементы, которых не должно быть.
4. Недоподтягивания.
Если вы выйдите на спортивную площадку, то увидите как тех, кто прямо вылетает головой за турник, подключая инерцию, так и тех, кто заметно недотягивает. Оба варианта являются ошибочными.
ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ подразумевает, что в верхней точке ваш подбородок должен едва достигнуть уровня перекладины или минимально выйти за ее пределы (на 2-3 см).
Виды подтягиваний
Пришло время рассмотреть самый основной момент, а именно виды подтягиваний. Именно они часто вызывают уйму споров и даже осуждений.
Например, популярное течение кроссфита привнесло несколько другие правила в подтягивания, где важнейшим аспектом является результативность, то есть:
- Максимально короткое время;
- Максимальное количество повторений;
Потому, приверженцы классического стиля часто выступают против любых других вариаций. Тем не менее, чтобы понять особенность каждого вида, нужно рассмотреть его назначение и специфику.
1. Классический стиль подтягиваний на турнике
Это самые обыкновенные подтягивания, которые являются золотой классикой. Амплитуда движений – от полностью разогнутых на турнике рук, до «касания» перекладины подбородком (лучше выходить за нее на 2-3 см).
ОБЫЧНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ МОГУТ ОТЛИЧАТЬСЯ, В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ХВАТА:
- Пальцами от себя – стандартный вариант, который более популярен для большинства (нередко, он дается легче всего);
- Пальцами к себе – именно тот «секретный» способ, который позволяет существенно нагрузить бицепс.
- Разнохват – как разнообразие к основному движению.
Классический стиль исключает инерцию, раскачивание корпуса и рывки. Важно понимать, что это именно тот вариант выполнения, который нужен не для количества или рекордов, а для максимально эффективного развития мышц.
Видео: Подтягивания умеренно широким хватом
2. Подтягивания киппинг
Это вариант, который популяризировал такой вид спорта, как кроссфит, хотя сам стиль существовал и ранее.
В нем ключевую роль играет сила инерции, что полностью противоречит обычным подтягиваниям. Нередко технику называют волнообразной, это связано с движениями корпуса.
Несмотря на то, что такой стиль немного снимает нагрузку со спины, он считается более функциональным, так как задействует большее количество мышц, в частности:
- Тазобедренный сустав;
- Бедра;
- Больше нагружает локти и плечи из-за более динамической работы.
Обучиться киппингу лучше всего под присмотром тренера, который объяснит специфику данного движения. Также допускается обучение по видеоматериалам.
3. Подтягивания баттерфляй
Несмотря на то, что вся техника выполнения похожа на сплошной читинг, это самый сложный вид подтягиваний на перекладине.
К его освоению нужно переходить только тогда, когда вы легко можете выполнять движение в классическом стиле (иначе велики шансы получить травму).
Если охарактеризовать технику одним словом, то это будет «раскачка». Такой вариант также больше всего нагружает все мышцы тела и используется, в основном, для выполнения нужных нормативов (количества повторов или времени).
Осваивать баттерфляй нужно только под присмотром тренера.
