Приседания представляют собой базовые упражнения для некоторых силовых видов спорта (включая пауэрлифтинг и культуризм). Используют их и для подготовки спортсменов, занимающихся другими дисциплинами. И, наконец, приседания входят в комплекс общефизической подготовки тех людей, которые не относят себя к профессиональным спортсменам, а просто собираются улучшить физическую форму или даже похудеть.
Задачи и эффект приседаний
- При выполнении приседаний большая часть нагрузки ложится на ягодицы и пресс, что позволяет развивать талию и ягодичные мышцы.
- Кроме того, в процессе приседания совершаются многосуставные движения, что заставляет работать практически всю мускулатуру нижней части тела.
- Одной из задач приседаний является дополнение упражнений для становой тяги с целью увеличения мышечной массы и силы.
- Приседания нередко включают в комплекс общеукрепляющих и реабилитационных процедур. С их помощью не только укрепляют мышцы, также приседания способствуют укреплению сухожилий колена.
Как приседать правильно
Технология правильных приседаний примерно одинакова, несмотря на различия отдельных видов упражнений.
В целом процесс приседания состоит из следующих этапов:
- принятие исходного положения (слегка согнутые ноги на ширине плеч, позвоночник в нейтральной позиции, руки скрещены на груди или за головой);
- медленное опускание путём сгибания ног в коленных и тазобедренных суставах по принципу усаживания на стул;
- прекращение движения при достижении угла сгибания коленного сустава примерно 90 градусов;
- возвращение в исходное положение.
ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ ПОВЫСИТЬ ЭФФЕКТ ОТ УПРАЖНЕНИЙ СТОИТ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ СЛЕДУЮЩИХ ТРЕБОВАНИЙ:
- грудь во время приседаний должна быть расправлена;
- носки не отрываются от пола;
- колени не должны выходить за линию носков;
- при опускании следует вдыхать, при подъёме – выдыхать;
- если не удаётся добиться угла в 90 градусов, стоит начинать сгибать ноги хотя бы на 45 градусов.
Виды и особенности упражнений
Существуют десятки вариантов приседаний, каждое из которых направлено на укрепление своих групп мышц.
ИХ МОЖНО РАЗДЕЛИТЬ НА ДВЕ ГРУППЫ:
- Упражнения без веса.
- Приседания с дополнительной нагрузкой (штангой, гантелями, грифом).
В данной статье мы рассмотрим приседания без дополнительной нагрузки.
__Приседания без нагрузки__
Приседаниями без нагрузки или воздушными называются упражнения, выполняемые только под действием собственного веса. С их помощью укрепляется сердечнососудистая система, укрепляются мышцы, развиваются выносливость и сила. Несложные упражнения позволяют подготовить тело к большей нагрузке и, при необходимости, перейти к более сложным движениям – например, со штангой.
1. Глубокие приседания
Одним из первых видов упражнений без нагрузки, с которых стоит начать тренировки, являются глубокие приседания. Считается, что оптимальным результатом будет соприкосновение икр и бицепсов бёдер. При этом желательно не потерять осанку.
2. Приседания с опорой
В самом начале занятий приседаниями не у всех тренирующихся получается поддерживать равновесие.
Оптимальным вариантом для поддержки станет устойчивый и невысокий предмет – например, скамья. На первых занятиях она пригодится для обучения принятия такого положения, когда бёдра оказываются параллельными полу.
Выполнять упражнение несложно – для этого становятся перед скамьёй и садятся на неё с удобной для спортсмена скоростью. Если равновесие всё равно теряется, следует просто «плюхнуться» на спортивный снаряд и быстро встать.
3. Приседания сумоиста (Плие)
Приседания сумоиста получили название из-за схожести упражнения с движениями этого спортсмена. С помощью таких приседаний больше всего работают нижние мышцы бедра.
Начиная выполнять приседания плие, устанавливают ноги на ширине плеч, а носки поворачивают на 45 градусов в стороны. Живот втягивают, колени сгибают на несколько градусов. Упражнение осуществляется с выпрямленной спиной. А при его совершении таз выталкивают вперёд и ненадолго задерживаются в этом положении.
Не стоит приседать слишком глубоко, а, возвращаясь в исходную позицию, не выпрямляют до конца. В результате выполнения упражнений работают мышцы внутренней поверхности бедра.
4. Приседания у стены
Выполняя упражнения у стены, опираются на её поверхность и приседают таким образом, чтобы бёдра становились параллельными полу. Оставаясь в этом положении, руки опускают по бокам или скрещивают на груди. Поза должна напоминать сидение на невидимом стуле.
5. Приседания с мячом
Одним из вариантов упражнений без нагрузки являются приседания, в процессе которых между ногами следует держать мяч.
Для их выполнения руки скрещивают на груди, а ноги ставят на ширине плеч, зажимая между ними гимнастический мяч диаметром 220 мм. Теперь медленно сгибают ноги, отводя назад таз так, будто садитесь на стул. Мяч должен оставаться между ногами, а колени во время приседания – за линией пальцев ног. Желательно, чтобы угол сгибания коленей в нижней точке приседания достиг 90 градусов, а бедра стали параллельными полу. После этого возвращаются в исходную позицию.
ТАКЖЕ В ВАШ КОМПЛЕКС ПРИСЕДАНИЙ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЯ МОЖНО ВКЛЮЧИТЬ ТАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ, КАК ВЫПАДЫ:
- Шагающие прямые выпады.
- Обратные шагающие выпады.
Выполняя шагающие выпады, при каждом повторе делают шаг вперёд, держа спину прямой и оставляя стопу передней ноги полностью прижатой к полу, а вторую – отведённой назад Техника включает в себя сначала движение вперёд, затем опускание вниз и возвращение в исходное положение. Руки можно как расслабить, позволив свисать вниз, так и упереть в бока.
Шагающие выпады могут быть и обратными. Для их выполнения выпрямляются, делают шаг назад и принимают позу ножницы, затем возвращаются в исходное положение. Благодаря тому, что на такие движения затрачивается обычно меньше энергии, нагрузка на суставы снижается. А места для упражнения требуется немного.
Приседания позволяют улучшить общую физическую форму, активизируя практически все мышцы. В результате ускоряется метаболизм и женщины, как правило, теряют вес, а, мужчины укрепляют мышцы ног и приобретают привлекательную мускулатуру. Главное при выполнении таких упражнений – придерживаться правил и обращать внимание на осанку.
