Если занятия на баланс борде для вас не в новинку, то вы, конечно же, хотите открыть для себя новые возможности и поскорее освоить новые впечатляющие и грандиозные трюки.

Цирк и акробатическое искусство – одни из самых ярких и впечатляющих видов спорта, в которых занятия на баланс борде являются обязательными.

Прежде всего, доска – это недорогой и доступный способ заниматься так часто, как вам позволяет время. Занятия по акробатике или в цирковом кружке стоят достаточно дорого даже для самого начального уровня.

Второе преимущество – мобильность и компактность баланс борда. Его можно брать с собой куда угодно, что существенно расширяет возможности тренировок.

Если же вы мечтаете ступить на путь циркового и акробатического искусства, то до поступления в соответствующее учебное заведение стоит попрактиковаться в умении поддерживать равновесие, контролировать и тренировать свои мышцы, выполнять самые простые трюки. И в этом баланс борд – ваш незаменимый помощник.

Количество сложных, оригинальных и впечатляющих публику трюков, которые вам поможет освоить баланс борд, растет с каждым днем благодаря новым техникам и вспомогательному инвентарю.

Фантазируйте, экспериментируйте и улучшайте свои навыки, но не забывайте разогреться и провести растяжку перед началом упражнений.

Упражнение 1: Все для баланса

Мнение о том, что растяжка практически бесполезна в занятиях на баланс борде, хоть и распространено достаточно широко, но ошибочно.

Для занятий полезна и важна не только растяжка, но и вообще занятия в тренажерном зале, которые помогают развить силу, выносливость, координацию, чувство равновесия.

А это, в свою очередь, позволит и вам выполнять более сложные трюки на борде, в том числе и с использованием дополнительного инвентаря.

Первое упражнение, которое мы предлагаем вашему вниманию, представляет собой объединение элементов акробатики и классического бодибилдинга.

Примечание: для этого упражнения вам понадобится помощник, чтобы начать, который подаст вам гимнастическую палку.

Исходное положение: встаньте на баланс борд и сделайте несколько перекатов из стороны в сторону.

1. Почувствуйте опору, свои мышцы, найдите точку равновесия.
2. Через 2-3 минуты попросите своего помощника или тренера подать вам гимнастическую палку (бодибар) и займите с ней стойку как для классического приседания.
3. Сохраняйте равновесие в таком положении столько, сколько сможете.
4. Выполните упражнение 5-10 раз.

Как только научитесь держать равновесие в этом положении без лишних усилий, усложните его классическими приседаниями вместе с гимнастической палкой.

(!) Через несколько недель регулярных занятий можно заменить бодибар на штангу.

• Количество подходов: до 7, зависит от вашего уровня физической подготовки.
• Количество повторений: до 20.

Упражнение 2: сложнее «лунной походки». Ходьба по баланс борду.

Вы когда-то пробовали повторить «лунную походку» Майкла Джексона? Каждый мечтает повторить этот трюк столь же эффектно, но это трудно и по-настоящему мало кому удается.

Поддерживать равновесие, когда ноги стоят поперек доски, трудно, но вот сохранять его, когда ноги стоят и тем более двигаются вдоль по доске, а ролик перекатывается от одного края до другого – это новый уровень сложности.

Совет: используйте гимнастический коврик или спортивный мат во время этих тренировок.

Исходная позиция: стойте на деке и поддерживайте равновесие 1-2  минуты.

1. Теперь попробуйте сделать несколько поворотов, почувствуйте, как напрягаются и разогреваются мышцы кора.
2. После этого поставьте ноги одна за другой вдоль доски и найдите точку опоры. Это трудно, т. к. балансировать вперед-назад тяжелее, чем из стороны в сторону.
3. Как только почувствуете уверенность, попробуйте пройтись вперед по доске до самого края.
4. Сделайте несколько проходов вправо и влево.
5. Определите для себя, с какой ноги шагать более уверенно и руководствуйтесь этим в дальнейшем.

• Количество подходов: 1-3, в зависимости от вашей выдержки и подготовки.
• Количество повторений: до 10.

Упражнение 3: с выпрямленной ногой и использованием подставки.

Помните, мы уже говорили об упражнении, которое позволяет вам эффективно выполнить растяжку, улучшить чувство равновесия и укрепить мышцы? Теперь попробуем его усложнить.

Вам понадобится не очень высокая подставка (типа цирковой тумбы) из дерева или металла. Что касается размера, то здесь все зависит только от вашего мастерства и уровня подготовки. Чем он выше – тем меньше тумба.

Во время занятий мы настоятельно рекомендуем использовать спортивный мат.

Исходная позиция: обычная стойка на полу на баланс борде, в равновесии.

1. Покатайтесь из стороны в сторону несколько минут.
2. Теперь пришло время подняться на тумбу. Если вы опытный акробат, вы можете попробовать сделать это сразу.
3. Встаньте на подставку с декой и цилиндром в руках.
4. Положите цилиндр на стенд и попробуйте запрыгнуть на деку. Если это сложно для вас, используйте для подъема на тумбу маленькую лестницу.  Когда вы справитесь с равновесием и почувствуете себя более уверено, пора двигаться дальше.
5. Схватитесь за край доски левой рукой, а правую ногу вытяните вперед ровно.
6. Постарайтесь как можно дольше удержаться.
7. Сделайте то же самое для левой ноги и правой руки.

• Количество подходов: 1-3.
• Количество повторений: до 5 для каждой ноги.

Упражнение 4. Белый кролик в шляпе.

Трудно отделить магию от акробатики, не так ли?

Ну а мы предлагаем вам попробовать одно из основных упражнений на баланс борде, чтобы произвести впечатление на ваших друзей, родственников и ваших поклонников в ближайшем будущем.

Примечание: только для опытных трюкачей; если вы не уверены, что сможете сохранить баланс, начните с более легких упражнений.

Для этого упражнения вам понадобится партнер для первоначальной стойки и любая мягкая игрушка небольшого размера.

Исходное положение: встаньте на доску и найдите точку равновесия.

1. Оставайтесь в таком положении 2-3 минуты.
2. Затем медленно присядьте и положите мягкую игрушку на правый или левый край деки.
3. Затем вы должны повернуться, чтобы быть перпендикулярно  баланс борду.
4. Начните движение (ходьбу) по доске, при этом игрушка все время должна оставаться на поверхности деки.
5. Кульминация: нажмите на противоположный от игрушки край доски так, чтобы игрушка отскочила и оказалась у вас на голове.

Этот трюк всегда выполняют китайские акробаты и они используют специальную шляпу, чтобы игрушка без проблем попала в цель.

• Количество подходов: 1-3.
• Количество повторений: до 5 для каждой стороны.

 

Упражнение 5: Стойка на руках.

Чтобы подготовиться к этому упражнению, нужно выполнить вертикальную стойку на руках.

Если вы никогда не делали этого раньше, не волнуйтесь, шаг за шагом вы научитесь и обязательно сможете выполнить.

Чтобы научиться держать равновесие на руках, запаситесь терпением: для хорошего результата понадобится несколько месяцев.

Сначала используйте стену, чтобы вы могли справиться с весом собственного тела и подстраховаться.
Как только вы чувствуете, вы можете держать баланс вытянутыми вверх прямыми ногами, попытайтесь выполнить ту же стойку без поддержки, стоя на гимнастическом коврике.

Самое сложное – научиться держать равновесие, контролируя положение своего тела, в совершенстве ощущать его вес и правильно группировать мышцы, найти точку опоры, чтобы не отклоняться ни назад, ни вперед.

Как только вы овладеете трюком, стоя на полу, пора переходить к тренировкам с использованием деки и ролика. Это намного сложнее, т.к. вам придется держать как бы двойное равновесие.

Основное правило: ноги строго вместе и строго ровно вверх. Это улучшит равновесие и снизит нагрузку на позвоночник, уменьшит риск травм.

Этот трюк уходит корнями в китайское цирковое искусство древности.

Самое главное в этом упражнении, что ваши ноги должны быть прямыми.

Количество подходов и повторений: 3-5 и стараться увеличить это количество, как только вы почувствуете, что способны на большее.

Упражнение 6: основной баланс.

Акробатика – это сложный и зрелищный вид спорта, который приносит удовольствие не только зрителям, но и самим артистам, ведь каждое движение здесь – это вызов возможностям человеческого тела.

Самые умопомрачительные и запоминающиеся номера в цирке – те, где задействовано много людей, ведь тогда правильность и безопасность номера зависит от слаженности команды, их взаимоподдержки и четкого выполнения последовательности действий.

Поэтому пора подготовиться к тренировкам с партнером.

Сегодня найти такого человека намного проще, чем прежде: достаточно дать объявление в сети и выбрать из подходящих кандидатов. Дальше все решит совместная работа и общение.

Но ГЛАВНОЕ, НА ЧТО ВАЖНО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ ПРИ ВЫБОРЕ БУДУЩЕГО ПАРТНЕРА ПО ТРЮКАМ, – он должен быть практически одинакового с вами веса, иначе все трюки обречены на провал.

Допустимая разница для вас и второго акробата составляет 5-7 кг, не более

Примечание: выполняйте это упражнение на спортивном мате, чтобы обезопасить себя во время падения.

Стартовая позиция: как и в предыдущих упражнениях, вы должны стоять на балансе руками и поддерживать равновесие.

1. Не стоит изнурять себя 3-5 минутными стойками. Выполните упражнение 10-20 секунд, потом попросите встать партнера руками на доску вместо вас.
2. Если вы опытный акробат, то можете выполнить стойку на голове вашего напарника.

 

• Количество подходов: 1-5.
• Количество повторений: до 3, но не больше, если вы чувствуете себя хорошо.

 

Упражнение 7: групповой баланс.

Вы уже убедились, что с помощью баланс борда можно тренироваться и создавать самые невероятные трюки как самому, так и с участием нескольких человек и даже предметов.

Если вы только купили или планируете купить баланс борд, чтобы освоить искусство акробатики, то это упражнение точно не для вас.

О нем можно говорить тогда, когда вы регулярно занимаетесь на доске 6-12 месяцев, чувствуете себя уверенно и умеете выполнять несколько трюков средней сложности на удержание равновесия.

Примечание: Для выполнения этого трюка потребуется 3 партнера. Всегда используйте мягкий спортивный коврик, чтобы избежать травм во время балансировки. Для этого трюка вам также понадобятся три лестницы.

Начальная позиция: после того, как вы определили, кто будет держать баланс, первый должен шагнуть на деку с лестницы и сохранять равновесие в течение 2-3 минут.

Это упражнение, поэтому время можно увеличивать согласно вашим возможностям. Со временем этап такой подготовки можно будет убрать.

Теперь ваши партнеры с обеих сторон должны запрыгнуть на вас в одну и ту же секунду одновременно, используя боковые лестницы как вспомогательные.

Это один из самых популярных и сложных цирковых трюков, который называется пирамида. Существует множество ее вариаций с различными уровнями сложности поддержки равновесия.

• Количество подходов: 1-3.
• Количество повторений: до 5.