Если вы – счастливый обладатель баланс борда, то наверняка пробовали использовать его для самых разных тренировок и трюков. Ну а если вы – профессиональный акробат, то применение деки и ролика для расслабления и растяжки пойдет вам на пользу.

Нам стало интересно, что же получится, если совместить занятия йогой с занятиями по улучшению чувства равновесия?

Оказалось, что даже в этой сфере баланс борд зарекомендовал себя как нельзя лучше и открыл новые возможности для вашего тела достичь совершенства.

ВНИМАНИЕ: Упражнения, представленные в видеороликах, можно выполнять на любой модели баланс борда, в том числе и на InGwest Balance Board Trainer

Упражнение 1: Поиск равновесия

Это упражнение подойдет всем, кто не знаком с йогой или баланс бордом. Оно предназначено для того, чтобы познакомить вас с принципами работы деки и ролика и основами равновесия.

• Для этого упражнения поставьте на пол ролик, ровно по центру опустите на него деку.
• Станьте в стойку стандартной планки на локтях, при этом руки должны лежать на краях деки.
• Найдите устойчивое положение.
• После этого поднимите и чуть отведите одну ногу назад.
• Удерживайте положение.

Начните с 30 секунд до 3-4 минут.

Упражнение 2: Полуприседание

Большинство упражнений на равновесие кажутся довольно простыми и доступными почти каждому. Но стойка на деке вдоль – один из сложных вариантов балансирования, который можно осваивать только тогда, когда стандартная стойка доведена до совершенства и вы чувствуете себя совершенно уверено.

• Балансируйте на доске как обычно, ставя ступни поперек доски, примерно 30 секунд, потом медленно одновременно поверните носки вдоль доски.
• Представьте, как будете по ней идти.
• При этом ролик должен постоянно оставаться у вас либо по центру расстояния между ступнями, либо по центру ступней, если ноги вместе.
• Найдите точку равновесия и продержитесь в ней хотя бы 40 секунд.

На это может уйти несколько дней или даже недель, но овладение этим видом баланса откроет вам двери в мир новых и более сложных трюков, которые продолжат вас совершенствовать.

Видео: Выполнение асан на баланс борде

Упражнение 3: Уравновешенное расслабление

Возьмите коврик для йоги, деку и ролик. Вам предстоит освоить одно из самых расслабляющих упражнений, хотя на первый взгляд вам покажется, что мы иронизируем или шутим. Но это не так.

• Вам необходимо положить доску на ролик, взяться обеими руками за ее края и присесть на баланс борд.
• После этого, удерживая равновесие, сложите ноги в позе лотоса и продолжайте балансирование.

Конечно, с первых попыток у вас вряд ли получится, поэтому можно воспользоваться чем-то устойчивым, за что вы будете первое время держаться. Можно попросить друга вам помочь, это будет лучше всего.

Держите спину ровно, не горбитесь и не сгибайтесь, можете немного помогать себе руками, но вы должны научиться обходиться без дополнительной страховки как можно скорее.

Для некоторых категорий людей поза лотоса может быть очень сложной, например, для тех, у кого лишний вес или не очень гибкие суставы и конечности. Тогда начните с упрощенной версии, когда вы сидите на деке, а ноги упираются в пол. Ваша задача – научиться ощущать равновесие, собственный вес, чтобы потом без проблем сложить ноги в позу лотоса.

Не хитрите: как только вы почувствуете, что способны на большее, переходит от упрощенной позы к «лотосной». Результат окупит все ваши старания в кратчайшие сроки.

Упражнение 4: Наклоны вперед

Одно из самых популярных упражнений в йоге, потому что его могут выполнять даже беременные и те, у кого проблемы с лишним весом.

Это открытая позиция, которая позволяет выполнить хорошую растяжку сразу для нескольких групп мышц даже тогда, когда вы выполняете ее, стоя на земле. Выполните упражнение несколько раз не спеша, стоя на гимнастическом коврике. Только потом можно переходить к попыткам сделать его на баланс борде.

• Исходная позиция: стоя на баланс борде, ноги широко стоят по краям доски поперек.
• Делаете наклон корпусом веред.
• Одна рука тянется к доске, другую отводите вверх, чтобы она образовывала со второй рукой и плечами максимально прямую линию.
• Ноги не меняют позицию, поддерживая баланс на борде.
• В таком положении делаем 5-8 вдохов, возвращаемся с исходное, повторяем для другой руки.

Видео: Как заниматься йогой на баланс борде

Если вы достаточно уверены, можете попробовать при этом перекаты из стороны в сторону 5-7 секунд. Это намного сложнее, т.к. вы должны одновременно и поддерживать равновесие, и выполнять наклоны с поворотами.

Делайте короткие перерывы во время выполнения упражнения, но более эффективно оставаться на борде как можно больше непрерывно.

 

Упражнение 5: Дерево на балансовой доске

Широко известная, как «поза дерева» или «врикшасана», эта стойка направлена на то, чтобы понять, насколько сложно вам будет стоять на одной ноге.

Сначала отработайте эту позу на полу, и только потом пробуйте балансировать в ней на деке. Это очень сложная поза, потому не спешите.

• Встаньте ровно, согните одну ногу в колене, отведите ее в сторону, уприте ступню сбоку в колено опорной ноги.
• Руки при этом должны быть над головой с сомкнутыми вместе ладонями.
• Удерживайте в этом положении равновесие не меньше 1 минуты.
• Не отклоняйтесь в стороны, таз должен находиться на одной прямой линии с опорной ногой.

Начните с 30 секунд, и с каждым занятием увеличивайте время.

Видео: Как усложнить асаны с помощью баланс борда

Когда вы без проблем сможете простоять в таком положении 10 минут, пора подключать баланс борд.

• Сначала встаньте по центру доски, валик при этом должен быть четко под ступнями.
• По началу помогая себе руками, поднимите одну ногу, медленно приняв нужное положение, согнув ее в колене.
• Как только начнете чувствовать себя уверенно, постепенно поднимайте руки над головой, сомкнув их сначала на уровне груди.

 

Упражнение 6: Воин баланса

Различные позы «воина» популярны в йоге, так как они легко исполняются и эффективны для всех групп мышц: рук, туловища и ног, ягодиц.

Потренируйтесь сначала на полу, а потом переходите на деку с роликом.

• Исходное положение: на четвереньках, колени на ширине плеч.
• Вы поднимаете левую ногу назад и тянете ее вверх, при этом правая рука вытягивается вперед.
• Голова опущена, плечи и спина на одном уровне, без провалов и западаний.
• Сохраняйте равновесие в этой позе как можно больше, начиная с 30 секунд.

То же самое нужно выполнить на баланс борде, стоя не поперек, а вдоль доски.

• Начните с того, что займите положение вдоль деки, ощутите точку опоры, потом попробуйте медленно присесть на одно колено, после опустите второе.
• Руку и ногу можно поднимать одновременно, а можно по очереди, как вам удобно.

Главное – конечная поза должна быть точно такой же, как и на полу.

 

Упражнение 7: Добрый воин

Эта поза немного похожа на предыдущую, но значительно сложнее. Сначала попрактикуйте асану, стоя на полу на коврике для йоги, и только когда будете делать стойку совершенно уверенно, подключайте баланс борд и переходите на «следующий уровень». Кроме того, первые несколько раз выполняйте это упражнение, стоя на деке поперек, а когда хорошо натренируетесь, становитесь вдоль доски.

• Исходное положение: Стоя на борде, сохраняя равновесие 2-3 минуты.
• После этого возьмите левой рукой левую ногу, согните в колене под прямым углом, отведите, не отпуская, ее назад.
• Туловище наклонено вперед, вторая рука вытянута вперед.

Это очень сложно, однако такое упражнение в разы увеличивает пользу позы «мирный воин».

Ваша задача – обрести устойчивое равновесие и перестать зависеть от положения и помощи рук.

Тренируйте различные позы воина, делайте 3-5 раз для каждой стороны.

Можете помогать себе, придерживаясь свободной рукой за стену или спинку стула по началу. Помните, что опорная нога и вытянутая рука должны быть совершенно прямыми во время выполнения упражнения.

Данное упражнение в разы повышает вашу ловкость, выносливость и выводит растяжку на совершенно новый уровень!

Практикуйте все известные вам позы йоги с использованием баланс борда, и результаты вас ошеломят!