Плюсы занятий на скакалке
По мнению врачей-кардиологов, занятия на скакалке не менее эффективны, чем на беговой дорожке.
ИХ ОСНОВНЫЕ ПЛЮСЫ:
- тренировка дыхательной системы;
- укрепление сердца и сосудов;
- профилактика развития варикозного расширения вен;
- снижение веса;
- укрепление мышц пресса, ног и ягодиц.
Похудеть, прыгая через скакалку, можно так же быстро, как занимаясь плаванием и бегом. Всего за пятнадцать минут уходит двести калорий.
Сколько нужно прыгать по времени
- Для начала достаточно 10-15 минут занятий ежедневно. В таком режиме стоит тренироваться в течение недели, а потом понемногу увеличивать время, пока не получится 30 минут.
- Если после получаса прыжков силы еще остаются, можно добавить несколько минут. Если удастся прыгать целый час, с частотой сто прыжков в минуту, то вы сможете потратить семьсот килокалорий.
- Как говорят специалисты, для того, чтобы снижать вес, продолжительность прыжков не должна быть меньше, чем по полчаса каждый день.
- Когда вы начнете прыгать «на автомате», то есть ваши мышцы запомнят движения во время прыжков, то можно будет сконцентрироваться на том, как вы дышите. Это поможет затем увеличить продолжительность и темп тренировок.
- К концу тренировки нужно уменьшить темп прыжков, а затем просто помаршировать на месте. Заканчивать шаги можно, когда пульс придет в норму.
Выбираем длину
Правильно выбрать скакалку – половина успеха.
Длина определяется ростом. Чтобы подобрать подходящий инструмент, тренеры советуют взяться за ручки скакалки, сложить ее пополам, а затем взяв ручки, вытянуть руки перед грудью. Сгиб скакалки должен коснуться пола, но не ложиться на него.
Второй вариант проверки – сложить скакалку вдвое, потом взять ручки в ладони, встать на середину троса ногами и потянуть скакалку вверх. Ручки должны дотянуться до подмышек.
Вопрос материала
Скакалка может быть резиновой, нейлоновой, поливиниловой. Пластиковая не подойдет: она чересчур легкая.
Ручкам стоит уделить внимание. Нужно, чтобы их было удобно держать в руках, даже когда ладошки вспотеют.
Скакалки делятся на :
- утяжеленные: они весят больше обычных и дают боле высокую нагрузку;
- скоростные: самые подходящие для похудения;
- электронные: у них есть счетчик, который показывает, сколько калорий сгорело;
- простые: у них резиновый трос, такие обычно есть в школьном спортзале.
Польза от прыжков
Один из самых значительных результатов прыжков на скакалке – снижение веса. Оно действительно существенное, если делать все по правилам и тренироваться не менее получаса ежедневно.
Второй плюс – уменьшение проявлений целлюлита. Неровности подкожно-жировой клетчатки «боятся» прыжков, и постепенно «растворяются» по мере того, как вы увеличиваете интенсивность и продолжительность тренировок.
Подготовка к тренировке
Чтобы все прошло хорошо, опытные тренеры советуют сначала выполнить небольшой разогрев.
ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Взяться правой рукой за ступню правой ноги, согнув ногу в колене, и потянуть ее назад. Потом то же делать с левой ногой. При этом желательно, чтобы пятка коснулась ягодицы.
ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ – подъем на носках, пятнадцать-двадцать раз.
И ТРЕТЬЕ – медленные вращения стопами в разные стороны в положении сидя.
Наконец, сидя на полу и согнув колени, положив на них ладони, аккуратно повращать коленные суставы по часовой стрелке и назад.
СПЕЦИАЛИСТЫ ПРЕДЛАГАЮ ТАКОЙ ПОРЯДОК РАЗМИНКИ:
- для плеч: взять скакалку двумя руками, расположив кисти на ширине плеч; затем имитировать движения гребли примерно минуту;
- для квадрицепсов: лечь на живот, захватить скакалкой лодыжку правой ноги; взявшись руками за ручки скакалки, подтянуть пятку поближе к ягодицам;
- для ягодиц и бедер: лечь на спину, подтянув колено к груди, сложить пополам скакалку, набросить ее на голень, потянуть ногу к себе;
- для спины: стоя, сделать наклон вперед и постоять так хотя бы тридцать секунд;
- для косых и широчайших мышц: взяв ладонями скакалку, поднять руки вверх, потом наклониться вправо, затем влево;
- для груди: встав прямо, развести руки, чтобы лопатки оказались как можно ближе друг к другу;
- для всех мышц: выполнять вращение скакалки и в то же время делать приседания до пола.
Разные прыжки
Прыжки бывают разными.
- Самый привычный вариант – на двух ногах.
- Можно прыгать на одной или чередовать ноги.
- Можно во время прыжков перемещаться вперед и назад.
- Можно перекрещивать скакалку, а также поворачиваться по кругу.
Прочное основание
Прыгать можно на прочном, ровном основании. Подойдет пол в квартире и площадь метр на два. Лучше, когда на полу лежит что-то мягкое и слегка пружинящее, например, гимнастический мат (следите, чтобы он не скользил, чтобы не упасть).
Неплохое место для прыжков, говорят специалисты, – площадка на улице, прямо перед вашим домом. Однако лучше всего прыгать в спортивном зале.
Безопасность на первом месте
Прыжки на скакалке требуют соблюдения некоторых условий:
Во-первых, надеть удобную одежду, которая не должна быть просторной, чтобы не мешать движению.
Во-вторых, девушкам стоит надеть бюстгальтер, лучше спортивной модели, чтобы уберечь грудь от нарушения формы.
В-третьих, на ноги нужно надеть кроссовки или другую обувь, подошва которой мягкая и пружинящая. В идеале, лодыжка должна мягко фиксироваться. Это поможет защитить голеностопный сустав и связки.
Пятое – нужно правильно держать скакалку: за ручки, достаточно крепко, при этом руки должны быть согнуты в локтях, которые прижаты к телу. Вращать скакалку только кистями.
Шестое правило – прыжки не должны быть высокими, а опускаться нужно на подушечки стоп. Если ставить всю стопу на пол, это может привести к травме.
Седьмое – корпус нужно держать прямо.
Восьмое правило: если у вас больные суставы или позвоночник, а также довольно большой показатель избыточного веса, то прыгать на скакалке не рекомендуется.
Например, если масса больше нормальной на тридцать процентов, прыгать – значит чрезмерно перегружать суставы, разрушая их. Не стоит прыгать, если вы подвержены приступами мигрени – прыжки могут спровоцировать боль. Нельзя прыгать, только что поев: нужно подождать хотя бы час. Не рекомендуются прыжки со скакалкой людям, имеющим патологии сердечно-сосудистой системы.
