Нет ничего постыдного в том, что кто-то не знает, как подтягиваться на турнике. Это крайне сложное движение, которое требует развитые мышцы верхней части тела. С другой стороны, это же упражнение является наиболее эффективным для всего «верха», что образует замкнутый круг.
Тем не менее, разорвать его очень легко, для этого нужно выполнить ряд подготовительных шагов, а также использовать несколько облегченных техник. Они позволят укрепить отстающие мышцы, после чего вы с легкостью сможете выполнять как минимум 10 строгих повторений в классическом стиле.
Факторы, которые мешают подтягиваться
Если вы хотите знать, как научиться подтягиваться на турнике, то вначале нужно найти причину, которая не позволяет вам полноценно выполнять движения.
Рассмотрим наиболее частые и распространенные варианты:
- Излишний вес – приводит к банальному дисбалансу между весом тела и применяемой силой. В результате для выполнения движений нужно прилагать куда больше усилий (равноценно подтягиваниям с отягощением). Исправляется похудением и соблюдением диеты.
- Общая мышечная слабость – нередко является основной причиной для тех, кто никогда не занимался спортом. В таком случае потребуется постепенное развитие мышц и использование облегчающих техник.
- Недостаточно развитая сердечно-сосудистая система – как бы странно это не звучало, но эта причина так же популярна, как общая слабость. Чаще всего причина появляется у тех, кто не особо занимался физической деятельностью, в следствие чего при выполнении подтягиваний быстро краснеет лицо и может кружиться голова. Также исправляется только временем и регулярными тренировками.
- Незнание техники – это, скорее, теоретический фактор, который тоже может стать основной причиной. Если ваша физическая подготовка позволяет выполнять подтягивания, то нужно обратить все усилия на освоение правильной техники.
- Слабая координация – не самая частая причина, но также может встречаться у некоторых людей. Исправляется целенаправленным развитием координации движений (различные упражнения, прыжки со скакалкой и тд).
Подготовка
Знаете свои слабые стороны, но по-прежнему не понимаете, как подтягиваться?
В таком случае нужно уделить время общей физической подготовке. В этом вопросе нет каких-либо ограничений, хотя стоит рассмотреть самые эффективные варианты.
- УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ.
В большинстве ситуаций, именно эта причина является основной. Вполне очевидно, что перед тем, как подтягиваться на турнике, нужно укрепить свои мышцы и привести их к соответствующему состоянию. Для этого нужно выполнять висы на максимально возможное время, а также развивать мышцы спины и особенно предплечья (чаще всего именно они являются проблемой №1). Поможет и выполнение обычных отжиманий от пола, так как там равномерно задействуются почти все нужные мышцы.
- ИСПОЛЬЗУЙТЕ ТРЕНАЖЕРЫ.
До тех пор, пока вы не можете полноценно выполнять подтягивания, можно подключить тренажеры, которые максимально схожи по типу движения. В частности, это тяга верхнего блока широким хватом, или же использование TRX-ремней (или низкой перекладины) в горизонтальном положении. Тело всегда должно быть на весу.
- ПРИМЕНЯЙТЕ ЧАСТИЧНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ.
Тут все просто, не можете подтянуться в полную амплитуду? Выполняйте движение в частичном варианте. Со временем, вы будете подтягиваться все лучше и лучше, а ваш подбородок сможет достичь заветной пиковой точки на уровне перекладины.
- ИСПОЛЬЗУЙТЕ НЕГАТИВНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ.
Как известно, негативная фаза также очень важна, потому можно начать выполнение только с нее. Для этого, поставьте любой объект перед турником, на которой можно взойти (табурет, тумба и тд). После этого медленно опускайтесь до положения, в котором вы будете висеть с полным выправлением рук. Важно выполнять движение максимально медленно!
Как научиться подтягиваться на турнике с помощью облегчения нагрузки
Очень часто бывает так, что выполнения полноценных подтягиваний нужно лишь немного облегчить задачу. Уже через месяц мышцы укрепятся и можно будет выполнять полноценные движения, но как подтягиваться до того момента?
В таком случае на помощь придут некоторые способы, позволяющие облегчить нагрузку. Их можно подстраивать под свой уровень физической подготовки, потому это считается самым универсальным способом подготовки.
1) Использование резиновых жгутов.
Это почти самый популярный способ, который используется уже многие десятки лет. Он предельно простой и совершенно не затратный. Суть заключается в том, чтобы использовать тянущийся резиновый жгут (лучше всего спортивные варианты). Один конец обычно крепится на перекладину, а второй – на поясницу, возле подмышек или на ногу, если есть специальная петля. Важно помнить, что нужно подбирать правильную жесткость жгута, так как в противном случае вы совершенно не будете прогрессировать. Чем меньше жесткость, тем лучше.
2) Использование кистевых ремней.
Отличный способ для тех, у кого основная проблема заключается в слабом предплечье. Для подтягивания очень важна сила хвата, потому для временной компенсации этого недостатка можно использовать обычные тренировочные петли. Не стоит слишком долго увлекаться ими, потому что вы можете так и не узнать, как подтягиваться на турнике без облегчения.
3) С помощью напарника.
Как говориться, это по-настоящему «дедовский» способ, который большинство людей могли видеть еще на уроках школьной физкультуры. Его суть заключается в том, что облегчающим фактором должен выступать партнер. При выполнении подтягиваний нужно согнуть ноги в коленях, в то время как ваш будет слегка приподнимать ноги, держась за носки. Очень важно, чтобы человек, который вам помогает, ощущал степень нагрузки и лишь частично облегчал выполнение задачи.
Резюме
Напоследок стоит отметить, что какой бы способ вы не выбрали, не стоит задерживаться на нем слишком долго. Очень важно, чтобы вы использовали его как временный метод, позволяющий устранить существующие ограничения и недостатки. Используя облегчение постоянно, ваша мускулатура будет развиваться намного медленнее, а путь к цели будет намного дольше.
