В большинстве случаев суровый вид, сексуальность и даже силу в мужчине, согласно многочисленным опросам, определяет спина.
Именно поэтому огромное количество людей по приходу в зал, или даже тренируясь дома, пытается понять, как накачать крылья.
Это не особо сложная задача, потому что накачать широчайшие мышцы спины довольно просто, они отлично поддаются тренировкам и достаточно быстро прогрессируют.
НО ОЧЕНЬ ВАЖНО:
- Выбрать правильные упражнения;
- Определить нужный тренировочный режим;
- Соблюдать технику в каждом упражнении;
- Не гоняться за весами и ощущать нагрузку в целевой мышечной группе.
Если говорить о популярных ошибках, то именно последний пункт встречается чаще всего.
Многие люди, особенно новички, пытаясь накачать крылья, активно налегают на тренировку спины и стараются ставить в приоритет максимальный вес. В результате они не только не дают спине нужную нагрузку, но и создают вредную нагрузку для позвоночного столба (лишь в некоторых упражнениях). Более того, без развития мышц-стабилизаторов, мышцы спины будут визуально увеличиваться, а вот их выносливость, и в следствии осанка, будут оставлять лучшего.
Потому, прежде чем переходить к тому, как должна выглядеть правильная тренировка спины и какие упражнения нужно использовать, ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ СЛЕДУЮЩИЕ ПРАВИЛА:
- Минимум изоляции, больше сложных движений;
- Хотя бы раз в неделю нужно выполнять статическую нагрузку;
- Варьировать малоповторные и многоповторные микроциклы.
Лучшие помощники в том, как накачать крылья
Итак, рассмотрим самые эффективные упражнения, которые помогут вам добиться желаемой цели: накачать широчайшие мышцы спины.
Конечно, не стоит забывать тренировать и фиксаторы позвоночника, выполняя становые тяги и прочие упражнения. Они не только дадут больше силы вашим мышцам, но и будут способствовать общему увеличению спины.
В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ВАМ НУЖНЫ ТЯГИ.
Если вы ищете способ как накачать спину в домашних условиях, то эти упражнения будут не всегда доступны, хотя в последнем блоке мы рассмотрим, как их можно адаптировать под условия квартиры.
Лучшие варианты:
- Тяга вертикального блока к груди;
- Тяга горизонтального блока;
- Тяга Т-грифа.
НАЧИНАЕМ ТРЕНИРОВКУ
Начинать тренировку после тщательной разминки (не менее 5 минут) нужно с 2-3 легких повторов ТЯГИ ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА, выставите совсем небольшой вес и сделайте 10-15 медленных повторений в каждом подходе.
За это время вы не должны устать, но должны ощутить готовность к работе с тяжелым весом.
Далее выполняйте по 3 рабочих сета с 8-10 повторами в каждом.
Как накачать крылья: видео
Важно учесть (!), что тяги блока за голову лучше избегать, это противоречит обычной физиологии и движения будут не только отставать в плане техники, но и могут привести к травмам, защемлениям и прочим последствиям.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА – те же условия, то же количество повторений (но уже без разминочных, сразу начинайте с рабочих).
Однако нужно учесть некоторые технические нюансы:
- Не тяните руками (основная и самая частая ошибка);
- Не раскачивайте корпус вперед (минимально круглите плечи при возвращении рукояти к тренажеру);
- В точке максимального напряжения разведите лопатки как можно шире (в стороны и назад).
Как накачать крылья: видео
ТЯГУ Т-ГРИФА достаточно выполнять в умеренном темпе, без рывков. Здесь важно, чтобы ладони смотрели друг на друга, потому штанга лучше подходит, чем имитация данного движения в тренажере (хотя за неимением вариантов пойдет и такой).
Как накачать крылья: видео
Этих видов тяги вполне достаточно. Вы можете делать по 1-2 тяги за одну тренировку спины, а можете сделать тяжелый день и выполнить сразу все три.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
Золотая классика…
ПУЛОВЕР – отдельно хочется выделить это упражнение, как одно из самых недооцененных на сегодняшний день. За последние 5-10 лет оно было почти забыто и скорее относится к золотой классике, но это не отменяет его эффективности. Ведь именно это упражнение станет незаменимым, если вы хотите накачать крылья гантелями.
Пуловер не только поможет расширить вашу спину и накачать широчайшие мышцы, он также улучшит ваши грудные и пресс, обеспечив невероятную растяжку.
Это сложное упражнение, потому нужно соблюдать технику и не допускать погрешности (шанс получить травму довольно высокий).
- Когда вы ложитесь на скамью лопатками, шея должна также лежать на скамье! В противном случае со временем, при таком исполнении, вы заработаете нежелательные проблемы и остеохондроз;
- Во время растяжения и опускания веса за головой допускается минимальное опускание таза вниз, это еще сильнее растянет мышцы;
- Нужно правильно выбрать вес, чтобы нагрузка шла не на руки, а на спину, грудь, трицепс и пресс равномерно.
- Достаточно выполнять по 3 подхода и 10 повторений в каждом, но это упражнение нужно ставить после тяг, ближе к концу тренировки.
Как накачать крылья: видео
Что, кроме тяги… или как накачать крылья в домашних условиях
ПОДТЯГИВАНИЯ – универсальное упражнение!
Если вы хотите знать, как накачать крылья в домашних условиях, то никогда не стоит забывать об подтягиваниях. Это наиболее естественное, базовое и эффективное движение среди всех, которые можно применить для развития спины.
Конечно, речь идет только о строгих подтягиваниях. Для развития массы и силы никакие скоростные варианты, киппинг, баттерфляй и прочие техники не пойдут.
Почитать больше о стилях киппинг и баттерфляй (+ видео): Подтягивания на турнике и все, что нужно знать о них
Подтягивание может стать главным и единственным упражнением, если вы не посещаете спортзал и ищете решения как накачать спину в домашних условиях.
В таком случае ему попросту нет равных.
- Поначалу выбирайте тот хват, который удобнее и в котором вы можете сделать больше повторений, а позднее, по мере улучшения результатов в подтягиваниях, попросту чередуйте разные виды хвата.
- Также не забывайте менять ширину хвата на турнике, хотя с максимально широкой постановкой рук нужно быть осторожным, этот вариант довольно опасный для мышц плеча и пренебрежение техникой или резкие движения могут привести к растяжениям.
- Количество сетов и повторов в подтягиваниях не так важно, главное выполнять каждый подход до отказа и запоминать результат.
Почитать дополнительно: Какие бывают виды подтягиваний
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
СТАТИКА
Теперь коротко о статике. Это опциональные упражнения, которые, тем не менее, отлично помогут и ускорят общий прогресс. Их не стоит бояться, они никак не могут замедлить рост мышечной массы.
ЛУЧШЕ ВСЕГО ДОБАВИТЬ ВСЕГО ДВА УПРАЖНЕНИЯ:
- Планка (фронтальная и боковая);
- Супермен (можно выполнять с весом, положив блины на лопатки и ноги).
ПЛАНКА
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
СУПЕРМЕН
Супермен может быть очень легким, если делать его без веса, а может стать одним из самых сложных движений, если вы добавите по блинчику.
Более того, постоянное удерживание равновесия не только поможет вам в решении вопроса, как накачать крылья в домашних условиях, но и отлично скажется на мышцах кора, обеспечив вам мощный пресс и укрепив поясницу.
В целом, в погоне за тем, как накачать крылья спины, главное соблюдать правильный режим тренировок.
Не перетруждайтесь, достаточно делать одну мощную тренировку спины или разделять ее на две части, выполняя разные упражнения в каждый из дней.
Также стоит забыть о том, чтобы выполнять большую часть движений в тренажерах, так как они лишь облегчат вам задачу и не дадут спине получать нужную нагрузку.
