Большинство людей используют классические подтягивания на турнике и вносят разнообразие за счет изменения хвата или положения рук на перекладине. Тем не менее, подтягивания – одно из самых функциональных движений, которое можно видоизменять различными способами.
Большинство из них потребуют соответствующей физической подготовки, но если вы уже давно не учитесь подтягиваться, а можете без проблем выполнить хотя бы 15-20 раз, то пришло время начинать вносить различные изменения в технику, хват и тд.
Зачем нужно осваивать различные виды подтягиваний?
СРЕДИ НАИБОЛЕЕ ВЕСОМЫХ ПРИЧИН МОЖНО ВЫДЕЛИТЬ:
- Проработка разных мышц, в том числе и тех, которые не особо задействуются при обычных подтягиваниях;
- Улучшение физической подготовки;
- Прогрессирование.
Только за счет изменения нагрузки вы сможете задействовать разные мышечные группы и более того, смещать акцент именно в их сторону.
Как можно разнообразить подтягивания на турнике
ИЗ НАИБОЛЕЕ ПРОСТЫХ СПОСОБОВ, ЕСЛИ НЕ БРАТЬ ВО ВНИМАНИЕ РАЗНЫЕ ВИДЫ ПОДТЯГИВАНИЙ, МОЖНО ВЫДЕЛИТЬ:
- За счет хвата;
- С помощью дополнительного веса;
- За счет техники.
Самый базовый вариант – освоить оба (+разнохват) вида хвата:
- Верхний хват (ладонями от себя);
- Обратный хват (ладонями к себе);
- Разнохват.
Последний вариант используется уже при достаточной подготовке и, в отличие от штанги, применяется попеременно. То есть, если вы выполнили один подход, в котором правая рука смотрит ладонью от себя, а левая – к себе, то в следующем сете нужно поменять хваты. Это необходимо для предотвращения развития диспропорции.
ПО ШИРИНЕ ХВАТ МОЖНО РАЗДЕЛИТЬ НА:
- Широкий.
- Средний (стандартный).
- Узкий.
Широкий хват — существенно укорачивает амплитуду движения, значительно сильнее нагружает плечи и трапеции. Узкий хват — смещает нагрузку на трицепсы и предплечья, стандартный хват (чуть шире плеч) — самый оптимальный. Задействует все мышцы, к тому же он наименее травмоопасный (в отличие от тех, где нагрузка сильно ложиться на одну область).
ТАКЖЕ МОЖНО РАЗНООБРАЗИТЬ ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ ЗА СЧЕТ АМПЛИТУДЫ:
- Полная амплитуда (классический вариант);
- Частичная (чаще подходит для тех, кто еще не освоил полную. Также может подойти при добавлении статики в подтягиваниях);
- Отжимания до груди.
Последний стиль позволяет особенно сильно прокачать плечи и некоторые участки спинного массива за счет выноса головы намного выше перекладины. В таком случае в верхней точке, напротив перекладины, должен находиться не подбородок, а грудь.
ТАКЖЕ ЕСТЬ ВАРИАНТ ОТЖИМАНИЙ ЗА ГОЛОВУ, он переключает нагрузку на задние дельты и спину, хотя он более травмоопасен, потому такой вид подтягиваний новичкам не рекомендуется. Стоит помнить, что анатомически правильными подтягиваниями считаются такие, когда перекладина находится спереди, а не за головой.
Техники подтягиваний
Вопреки сложившемуся мнению, разнообразить технику можно не только за счет изменения хвата или амплитуды. Некоторые виды подтягиваний на турнике изначально отличаются по своей технике, хотя у них есть и недостаток – для выполнения требуется определенная физическая подготовка.
Образно говоря, некоторые виды можно назвать «продвинутыми», потому вряд ли они подойдут для новичков.
1. Подтягивания для груди или Жиронда
Они названы так в честь создателя данного способа – Винса Жиронды. Это довольно сложное в исполнении движение с увеличенной амплитудой. Тем не менее, оно отлично прорабатывает как спину, так и множество других мышц.
Выполняются такие подтягивания просто – нужно зависнуть в нижней точке, после чего подтягиваться так, чтобы максимально приблизить грудь к перекладине. В пиковой точке планка должна быть в нижней части грудных мышц, а голова отведена немного назад.
2. Подтягивания «Половина луны»
Это относительно новый стиль, который является самым главным видом подготовки на пути к подтягиваниям на одной руке.
Его суть заключается в следующем: необходимо взяться за перекладину, как при выполнении классической техники, после чего поднимать корпус не прямо, а в сторону одной или другой руки. В пиковой точке одна рука (направляющая) должна быть сильно согнута в локте, а вторая – выпрямлена. После этого нужно совершить либо возвращение в исходное положение и подъем к другой руке, либо выполнить верхний перекат (не опускаясь вниз).
3. Подтягивания с хлопками
Если вы восхищаетесь техникой отжиманий от пола с хлопком, то этот вариант – то, что вам нужно. Также он является отличной демонстрацией физических возможностей на любой площадке.
Делается достаточно просто, движения должны быть во взрывном стиле, подключая инерцию, а в верхней точке (предварительно разогнавшись и выбросив корпус как можно выше), нужно выполнить хлопок. После этого вновь схватить руками перекладину и вернуться в начальную позицию.
4. Подтягивания с изменением хвата
Из названия уже понятно, что этот вид позволяет сделать акцент на развитие силы хвата.
Техника заключается в том, чтобы в верхней точке менять хват вначале на одной руке, а потом и на другой. Также такой вариант позволяет на протяжении немалого времени задержаться в верхней точке амплитуды, что позволит быстрее развивать силу и цепкость.
5. Неравномерные подтягивания
По принципу они похожи на другие варианты, где используется смещение нагрузки, но уже за счет дополнительных предметов. Проще всего выполнить подтягивания, одной рукой держась за турник, а другой – за канат или прикрепленную к перекладине рукоять.
6. Подтягивания со смещенной нагрузкой
Это один из давно забытых способов, который был популярен несколько десятков лет назад. Для него сегодня лучше использовать резиновый жгут, хотя ранее дополнительную нагрузку создавал партнер. По технике, такие подтягивания ничем не отличаются от обычных, но с тем условием, что на ваш корпус должна влиять дополнительная тянущая или толчковая сила.
Проще говоря, лучшим вариантом выполнения станет использование резинового жгута, который оплетен вокруг талии. Его главная задача – тянуть тело в сторону, нагружая мышцы кора и стабилизаторы. При выполнении, важно помнить, что положение жгута нужно менять, избегая диспропорции в нагрузке. Сделав подход с уклоном в одну сторону, нужно выполнить такой же, переместив жгут на другую сторону.
Техника и количество подходов
При использовании любого метода главное помнить, что приоритетом должна быть именно техника. Лучше выполнить 5-6 идеальных подтягиваний, чем 20 расхлябанных движений ради количества. Также медленные и концентрированные движения (если упражнение не предусматривает взрывной стиль), намного лучше развивают мускулатуру и силу, исключая инерцию.
