Каждая девушка знает: чтобы ягодицы были красивыми и упругими, нужно приседать. Но эти упражнения отнюдь не самые эффективные, к тому же достаточно однообразные и быстро надоедают.

Предлагаем 5 других не менее эффективных упражнений, которые помогут сделать ягодицы идеальными в максимально быстрые сроки.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Упражнение для ягодиц №1.
Становая тяга с гирей на одной ноге.

Как выполняем:

Ноги на ширине плеч.

Гиря весом 4-9 кг в руке, противоположной ноге, которую будете поднимать для равновесия.

• Правую ногу чуть сгибаем в колене, левую вытягиваем назад.
• Спина ровная, не скругленная, максимально расслабленная. Помним, что работать должны ягодицы и задняя верхняя часть ноги.
• Наклоняемся медленно в низ, следим за тем, чтобы спина не округлялась, лопатки не опускались вниз.
• Ставим гирю почти на пол, задерживаемся на несколько секунд (торс параллелен полу, вытянутая нога на весу образует с ним прямую линию), возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений для каждой ноги: 6-8 повторов для каждой ноги=1 подход. Выполните 3-4 подхода.

Упражнение для ягодиц №2.
Перекрестные выпады.

Как выполнять:

Исходное положение – ноги чуть шире плеч и носки направлены немного врозь.

• Переносим вес на одну ногу, второй широко шагаем назад так, чтобы рабочая нога ушла за опорную накрест, в виде реверанса. Колено должно почти коснуться пола, при этом спина должна оставаться ровной, не наклоненной вперед. Бедро остается параллельным опорной поверхности, вес на пятке, колено опорной ноги не должно выходить за границу носка.
• Опустите оба колена максимально к молу, на несколько секунд почувствуйте напряжение ягодичных мышц.
• Вернитесь в исходное положение.

Количество повторений для каждой ноги: 15-20 раз на каждую ногу=1 подход. Выполните 3-4 подхода.

Упражнение для ягодиц №3. «Гидранты».

Исходное положение – на четвереньках. Колени расставлены на ширину плеч, запястья с упором в пол находятся ровно под плечами.

• Согнутую в колене ногу отводим в сторону как можно выше.
• Выпрямляем эту ногу, задерживаемся на пару секунд.
• Возвращаемся в согнутую позицию, потом опускаем ногу.

Количество повторений: в течение минуты для каждой ноги, сначала левой, потом правой. Всего 10 подходов для каждой ноги.

Упражнение для ягодиц №4.
Степ-апы или шаги по лестнице.

Подъемы по ступеням отлично работают на красоту ваших ягодиц. Но нагрузку можно усилить, увеличив высоту ступеней.

• Возьмите устойчивый стул (а лучше специальную подставку для этого упражнения).
• Встаньте напротив него и поставьте левую ногу в самый центр сидения.
• Шагните на стул, а правое колено поднимите вперед как можно выше.
• Вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: по 20 для каждой ноги.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Упражнение для ягодиц №5.
Планка с подъемом ног.

Вы стоите на локтях, выполняя стандартную планку, но ноги попеременно поднимаете вверх, задержавший каждой на 45-60 секунд. Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________