Конечно же, в большинстве случаев о тренировке попы думают именно женщины. Это всегда связано с желанием получить более красивую и привлекательную фигуру. Тем не менее, тренировка ягодичных мышц не менее важна и для мужчин. Развитые ягодичные мышцы снимают большую часть нагрузки с поясницы, позволяя избегать проблем и сохранять здоровое состояние позвоночника. Исходя из этого можно сделать вывод, что тренировка попы важна не только исходя из эстетических побуждений, но и из функциональных.

Причины обвисания ягодиц

Рассмотрим одну из главных причин или даже проблем, которая беспокоит почти всю женскую половину человечества – обвисшая попа. Для некоторых женщин это может и вовсе стать причиной появления комплексов.

Тем не менее, причина для подобного всегда одна и она заключается в:

1. Слабом мышечном тонусе;
2. Наличии лишнего веса;
3. Недостаточной физической активности;
4. Неправильном питании.

Именно эти четыре причины приводят к тому, что попа становиться отвисшей. Также стоит упомянуть, что никакая генетика и прочие популярные «отговорки» не являются первопричиной и в лучшем случае могут лишь слегка усугубить ситуацию.

Если рассматривать коротко, то ягодицы целиком состоят из мышц. Они выполняют важную функцию во время любых движений, потому эта мышечная группа довольно массивная. Отсутствие тренировок крайне негативно сказывается на состоянии попы, потому что мышцы не могут выполнять своих функций и теряют тонус. Но обвисание происходит исключительно благодаря наличию лишнего жира. Когда мышцы ослаблены, а количество лишнего веса превосходит норму, это и создает тот эффект, которого боится почти каждая женщина.

Основная задача и цель упражнений

Исходя из причин, которые делают попу обвисшей, можно сделать простой вывод, что все упражнения должны быть направлены на:

1. Наращивание только сухих мышц;
2. Сжигание жира;
3. Укрепление мышечного тонуса.

Для каждого направления существуют виды нагрузок, потому для обеспечения полноценной тренировки попы, парочкой упражнений не обойтись.

Рассмотрим общую структуру и план работы, который позволит добиться идеально рельефной и выпуклой попы без лишнего жира.

• В каком бы состоянии не были мышцы и сколько бы на них не было жира, всегда стоит начинать именно с наращивания мышечной массы. На фоне диеты и правильных тренировок, такой подходит позволит улучшать объемы исключительно за счет мышц и при этом уменьшать жировую прослойку. Конечно же, без изнурительного кардио и высокоинтенсивной нагрузки добиться идеального рельефа не выйдет, но создание красивой попы невозможно без мышечной массы. Именно поэтому это цель №1 для любой тренировки.
• Следующим этапом, который следует после того, как появилась определенная мышечная масса, является создание рельефа. Это самая сложная и изнурительная часть. После этого поддерживать форму будет немного проще, потому тренировки будут не столь объемными и тяжелыми, а количество упражнений может существенно сокращаться.
• Также стоит затронуть вопрос диеты, которая является таким же важным фактором в достижении успеха, как и физические упражнения. Проще говоря, если вы будете только тренироваться, но не следить за рационом, то это будет способствовать не только мышечному росту, но и приросту лишнего жира.
• Не стоит забывать о воде. Независимо тренировочного цикла, важно выпивать достаточное количество воды в день. Это позволит поддерживать все процессы на должном уровне. Современные исследования показывают, что при недостаточном потреблении воды усиливается прирост лишнего веса, потому крайне необходимо выпивать не менее одного литра воды на каждые 30 кг собственного веса. Стоит уточнить, что речь идет исключительно о чистой воде, потому чай, кофе и прочие напитки в это количество не входят.

Упражнения для тренировки ягодиц

Рассмотрим самые эффективные упражнения для того, чтобы создать идеальную попу.

Важно отметить, что количество упражнений на эту группы мышц достаточно большое, потому не обязательно делать их все и сразу. Лучше всего чередовать их, выбирая по 4-5 штук для одной тренировки.

Подъем бедер

Это одно из лучших упражнений для создания мышечной массы для всей области ягодиц, потому оно нередко преподносится как наиболее эффективное. Техника выполнения довольно проста:

1. Ложитесь на спину и приподнимите ноги, согнутые в коленях.
2. Далее подымайте таз вверх таким образом, чтобы попа и поясница оторвались от пола.
3. Выполнять движение нужно на выдохе.
4. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, после чего вернитесь в исходное положение.

• Выполняйте все движения плавно, а количество повторений в подходе должно быть от 10 до 20.
• Поначалу достаточно выполнять 2 сета, хотя со временем общее количество подходов можно увеличить до 4.

Прыжки на месте или на возвышенность

На первый взгляд прыжки кажутся простым упражнением из школьной программы физкультуры, но для ягодиц это довольно хороший способ создать качественную массу и обеспечить немалую трату калорий (для снижения жировой прослойки).

• Прыгать можно как на месте, так и на любую возвышенность (стопка блинов, тумба, высокий бордюр и пр.).
• Высоту возвышенности нужно подбирать исходя из уровня подготовки, хотя даже простые прыжки на месте в высоту позволят улучшить тонус мышц.
• Очень важно правильно готовиться к прыжку, для этого необходимо присесть, чтобы бедро было параллельно полу, и вы ощущали натяжение в ягодичных мышцах, после чего резким движением выпрыгнуть как можно выше.
• Выполнять прыжки нужно не спеша, концентрируясь на мышечном сокращении.
• Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него.
• Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Приседания сумо

Если вас беспокоит именно обвисание ягодиц, то приседания сумо, безусловно, станет лучшим упражнением. Оно позволяет подтянуть попу, так как основная нагрузка идет на нижнюю часть ягодичных мышц, а также укрепить внутреннюю сторону бедра.

1. Встаньте так, чтобы ноги были шире уровня плеч, а носки немного развернуты в стороны.
2. Возьмите любое отягощение (гантели, гири, бутылку с водой и т.д.).
3. Присаживайтесь до того уровня, чтобы бедра были параллельны полу.
4. Возвращайтесь в начальное положение.

• Количество повторов в подходе – от 10 до 15.
• Вначале лучше обойтись 2-3 сетам, хотя лучше стремиться к 4 подходам.

Мертвая тяга

Это базовое упражнение, которое идеально наращивает общую мышечную массу ягодиц и бицепса бедра. Оно входит в список основных, потому избегать его попросту не получиться. Для выполнения нужны гантели, гиря или штанга.

1. Ноги должны стоять на ширине плеч для максимальной устойчивости.
2. Совершайте наклон вперед до уровня, когда корпус будет параллелен полу. Спина должна оставаться ровной.
3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в начальную позицию.
4. Все движения нужно выполнять плавно и без рывков, исключая сильное сгибание ноги в коленях.
5. В пиковой точке в ягодицах и задней поверхности бедра должно ощущаться сильное натяжение.

• Сделайте 4 подхода по 10 повторений

Выпады

Одно из самых популярных упражнений, которое одинаково эффективно не только для ягодиц, но и для всей нижней части тела.

1. Станьте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
2. Делайте широкий шаг одной ногой, в то время как вторая нога должна легко касаться пола или быть на 1-2 см выше.
3. В пиковой точке старайтесь задержаться на 0.5-1 секунду, после чего вернитесь в исходное положение.
4. Спину нужно держать ровно на протяжении всего упражнения.
5. Упражнение можно выполнять с любым видом отягощений и даже без него (начальный уровень).

• Количество повторений – от 10 до 15 на каждую ногу.
• Также можно выполнять все повторы на одну ногу или чередовать, выполняя движения по очереди.

Махи назад и в стороны

Отличное упражнение, которое позволит добиться рельефной попы. Считается одним из лучших в своем роде, хотя важно соблюдать правильную технику:

1. Станьте на пол на четвереньки, это базовое положение. В нем спину необходимо держать ровной.
2. Далее нужно вытянуть одну ногу назад, чтобы бедро было параллельно полу. При выполнении махов в сторону нужно сделать такое же движение, только в бок (нога согнута в колене).
3. Выводить ногу выше уровня параллели с полом нежелательно, это снизит уровень нагрузки.
4. Вернитесь в изначальное положение и повторяйте движение снова.
5. Важно выполнять махи в медленном темпе, задерживаясь на 1 секунду на пике.
6. Вначале нужно выполнить все махи на одну ногу, после чего приступать к выполнению движений второй ногой.

• Количество повторений для одной ноги составляет 10 раз.
• Число подходов: 2-3.

Выпады назад

То же самое, что и выпады вперед, но такой стиль выполнения увеличивает нагрузку на ягодицы и бицепс бедра.

• Техника точно такая же, за исключением того, что выполнять шаги нужно назад.
• Поясница при этом упражнении также должна быть ровной.
• 3 подходов по 8-10 выпадов на каждую ногу.

Обычные приседания

Неудивительно, что приседания часто называют самым эффективным упражнением как для развития ног, так и ягодичных мышц. Это движение позволяет нагрузить всю поверхность попы, благодаря чему можно наращивать мышечную массу. Это сделает ягодичные мышцы более крепкими, выпуклыми и упругими.

• Поначалу лучше делать приседания без веса, в количестве от 15 до 20 повторений. После этого можно добавлять отягощения, в зависимости от уровня подготовки.
• Очень важно приседать не до уровня параллели с полом, а намного ниже (так называемые глубокие приседания), потому что именно во втором варианте нагрузка переключается на ягодичные мышцы.

Ножницы

Еще одно отличное упражнение, в котором задействуется вся нижняя часть тела. Оно хорошо подойдет для создания рельефа и общей траты калорий.

1. Лягте на пол и подымите ноги вверх, приблизительно под углом 45 градусов.
2. Поставьте одну ногу выше другой.
3. Далее меняйте положение ног, совершая движения, похожие на ножницы или плаванье в воде, попутно скрещивая их в воздухе (приблизительно на уровне колен).
4. Визуально ноги должны быть похожи на ножницы.
5. Все движения нужно выполнять медленно, концентрируя нагрузку в ягодицах и бедрах.

• Количество повторений на каждую ногу – 15-20.
• Оптимальное количество подходов – 3 сета за тренировку.
• Также по мере развития силы можно добавлять на ноги утяжелители.

Носки-пятка

Упражнение, которое ближе к статическим нагрузкам, но польза которого также неоценима для всей нижней части тела.

Для выполнения необходимо:

1. Широко расставить ноги в стороны и присесть так, чтобы бедра были параллельны полу.
2. Руки должны свободно лежать на поясе.
3. Приподниматься на носках и постарайтесь задержаться в этом положении хотя бы на 1-2 секунды.

• Оптимально выполнять до 3-4 подходов с 10-15 повторениями.

Ракета

Еще одно некогда забытое упражнение, которое позволяет отлично нагружать ягодицы. Техника довольно проста и все движения можно выполнять без отягощений (хотя, при желании, можно воспользоваться утяжелителями). Это упражнение также укрепит мышцы пресса, бедер и спины.

1. Станьте ровно, вытяните руки вверх, а ноги поставьте на ширине плеч или немного уже.
2. Начинайте наклонять корпус вперед, не разгибая руки, при этом отводя одну ногу назад. Это позволит создать противовес и удерживать равновесие.
3. Наклоняться нужно до того уровня, когда тело становиться параллельным полу, после чего нужно вернуться в начальное положение.

• Лучше выполнять до 3-4 подходов с 10-12 повторениями на каждую сторону.

 

Стульчик или несущая стена

Хорошее упражнение, которое требует правильную технику выполнения.

1. Прижмите спину к любой стене, выставив ноги немного вперед перед собой.
2. Начинайте опускаться таким образом, чтобы спина съезжала по стене, а бедра были на параллельны полу.
3. Визуально движения похоже на то, если бы вы сели на невидимый стул.
4. Задержитесь в таком положении на 25-30 секунд (в дальнейшем можно задерживаться на 45-60 секунд или даже больше), после чего вернитесь в исходное положение.

• Количество повторений – от 5 до 7, в зависимости от уровня тренированности.

Заключение

• Для тренировки ягодичных мышц придется использовать как минимум 3-4 упражнения на одной тренировке, что будет занимать около 20-30 минут в день. Именно такая длительность занятий позволит довольно быстро добиться видимых результатов.
• Также стоит понимать, что все тренировки без диеты обречены на провал и даже более – попа может стать еще больше, если жировая прослойка будет прежней, а мышечная масса будет увеличиваться.
• Также старайтесь грамотно совмещать упражнения. Лучше всего начинать с базовых видов нагрузки (например, мертвой тяги, приседаний сумо, выпадов и пр.), делая акцент на них. Это позволит эффективно наращивать общую массу всего мышечного массива. После этого нужно переходить к упражнениям, которые допускают многоповторность (ножницы, ракета, махи и т.д.).
• Заканчивать тренировку лучше с более статическими упражнениями, которое одновременно будут служить и эффективной растяжкой (если же строите тренировочную программу по-другому, то в конце обязательно нужно уделить 3-5 минут растяжке). Вместе с диетой, достаточным потреблением воды и регулярными тренировками, вы будете замечать результаты каждые 2-4 недели.