Всем известно, что лучшим и наиболее значимым упражнением для пресса, является горизонтальный подъем ног. В каждом зале можно найти специально оборудованный тренажер с локтевым упором, который предназначен для этого упражнения.
Тем не менее, что делать, если нет возможности посещать в зал, но иметь прочный и рельефный пресс все же хочется? В таком случае необходимо найти замену данному упражнению.
Хоть это не так легко, все же есть способы, позволяющие разнообразить вашу тренировку пресса в домашних условиях без потери эффективности. Итак, приступим!
Подъемы ног в висе на турнике
Если вы счастливый обладатель турника, то можете выполнять данное упражнение ничуть не хуже, а даже лучше, чем в зале. Мышцы кора намного лучше работают, когда ваше тело максимально растянуто, чему способствует вис на перекладине.
Потому, даже если вы посещаете зал, лучше отдавать предпочтение не тренажеру с локтевым хватом, а обычному турнику. Так эффективность вашей тренировки пресса будет значительно выше.
Подъемы ног лежа
Если же турника у вас нет, то не стоит расстраиваться раньше времени, ведь подъем ног можно выполнять не только в вертикальной, но и горизонтальной плоскости.
В последнем случае нагрузка будет немного меньше, что легко можно компенсировать увеличенным количеством повторений.
ТАКЖЕ СТОИТ УЧЕСТЬ, ЧТО ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПОДЪЕМОВ НОГ ОЧЕНЬ ВАЖНО:
- Постоянно сохранять напряжение в прессе;
- Выполнять подъемы ног силой пресса, а не за счет инерции;
- Исключить раскачивания корпуса;
- Выполнять каждое движение в медленном темпе, задерживаясь в самой верхней точке на 1 секунду.
Делая правильно упражнения для пресса, максимальное количество повторений будет от 12 до 20, после чего чувство жжения не позволит выполнить даже несколько дополнительных подъемов.
Планка
Это одно из самых лучших статических упражнений, которое сделает ваш пресс не только рельефным, но и здоровым. Планка позволяет сделать талию уже, «подтянуть» внутренние органы и развивать глубинные мышцы, которые в обычных упражнениях почти не задействуются.
Его часто рассматривают как «упражнения на нижний пресс», хотя …
… на самом деле в человеческой физиологии нет понятия верхнего, нижнего или среднего пресса. Это цельный пласт мышц, которые переплетены настолько тесно, что невозможно качать только один участок.
Потому, планка позволяет одновременно нагрузить все мышцы живота.
Так как это не динамическое упражнение для пресса, очень важно правильно рассчитывать время. ЗАКАНЧИВАТЬ ПОДХОД НУЖНО ЛИШЬ В ТОМ СЛУЧАЕ, когда чувство жжения просто невыносимо, а все мышцы трусятся так, словно вас бьет током.
Именно в таких условиях планка становится уже не просто упражнением из школьной физкультуры, а мощным орудием в накачке вашего пресса.
Не стоит забывать и о прогрессии, потому старайтесь добавлять время с каждым новым днем, или же по неделям.
Велосипед
Это довольно простое, но действенное упражнение, которое укрепит вас пресс.
ВЫПОЛНЯТЬ ЕГО ДОСТАТОЧНО ПРОСТО:
- нужно лечь на пол;
- зафиксировать руки за головой;
- слегка поднять ноги (пол углом 45 градусов);
- попеременно выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде.
Так как это упражнение позволяет выполнять достаточно большое количество подходов, ОРИЕНТИРОВАТЬСЯ НУЖНО НА ВРЕМЯ И ОЩУЩЕНИЕ ЖЖЕНИЯ.
Этих упражнений вполне хватит для того, чтобы ваши тренировки пресса в домашних условиях были разнообразными и полезными, при этом не завися от тренажеров в зале. Выполнить эти движения сможет каждый, что отлично подходит для тех, кто ранее не тренировался и лишь начинает знакомиться со спортом.
