По каким-то причинам, многие люди относятся к бегу как к легкому типу нагрузки, воспринимая его не более, чем банальным кардио.
Тем не менее, это довольно серьезный вид физической нагрузки, который требует не только идеального выполнения в плане техники, но и четкого понимания механики.
Также стоит добавить к этому достаточный уровень физической подготовки, который просто необходим даже для бега трусцой.
__________________________________________________________________________________________
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
__________________________________________________________________________________________
О беге с отягощениями и вовсе не стоит говорить, так как это еще более серьезный вид нагрузки.
Тем не менее, популяризация функционального тренинга буквально навязала новичкам такой вид нагрузки, потому стоит детально ознакомиться с тем, насколько же подобный бег безопасен и можно ли вообще бегать с отягощением,
Вреден ли бег с дополнительным весом?
Когда мы видим какие-то видео с армейской подготовкой, где целый взвод бежит в тяжелых бронежилетах, это безусловно вызывает восхищение.
Тем не менее, использование дополнительного веса без длительной подготовки всего тела, скорее всего приведет лишь к травмированным коленям и проблемам с поясницей.
Нельзя однозначно ответить, насколько безопасен или опасен бег с отягощениями, потому что это зависит от подготовки конкретного человека.
Для новичков использование отягощения крайне противопоказано, для продвинутых атлетов и профи – очень предпочтительно, так как это идеальный способ обеспечить прогрессирование нагрузки.
__________________________________________________________________________________________
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
__________________________________________________________________________________________
Потому, если вы собрались бегать в бронежилете или с другими типами отягощения, убедитесь, что ваша физическая подготовка соответствует базовым требованиям:
- Освоена правильная техника бега (с носка);
- Выполняются средние нормативы по бегу на 400 метров и 3 км;
- Нет проблем со спиной, поясницей и коленями;
- Мышцы ног достаточно мощные и позволяют выполнять приседания не менее, чем с 70% собственного веса.
Все эти критерии определяют то, стоит ли конкретному человеку переходить к бегу с отягощениями.
Важно понимать, что пока вы не исчерпали ресурс и не достигли потолка обычного бега, лучше избегать повышенной нагрузки на колени и поясницу, а уделить внимание обычным техникам.
Если же даже 10 км вам даются крайне легко, а все нормативы выполняются без особых проблем, то только в таком случае самое время добавлять вес.
ЕСЛИ ГОВОРИТЬ О ПОЛЬЗЕ, ТАКОЙ БЕГ ПОЗВОЛЯЕТ:
- Сильно увеличить силу и выносливость всего низа тела;
- Существенно укрепить спину и поясницу;
- Нагружать и укреплять мышцы кора;
- Сжигать большое количество калорий;
- Почти бесконечно прогрессировать в беге, исключая адаптацию мышц к текущей нагрузке.
Подготовка мышц и суставов
Ни одно серьезное упражнение не делается без серьезной подготовки и бег с отягощением относится к этому правилу как нельзя лучше.
- Для начала нужно научиться просто хорошо бегать, чтобы мышцы ног выдерживали хотя бы 40 минут непрерывного бега трусцой.
- Далее можно подключить статическую нагрузку. Например, если вы хотите бегать с жилетом на 10 кг, попробуйте поносить его в домашних условиях.
Это позволит определить, насколько нужный вес подходит, а также насколько его могут выдержать колени и спина.
Перед началом бега нужно всегда дать хороший разогрев мышцам.
Для этого подойдет 3-5 минутная разминка всего тела (не только ног), а также легкая пробежка в небольшом темпе на протяжении 4-5 минут.
Сразу добавлять вес и бежать задуманную дистанцию не только неразумно, но и крайне опасно.
Также важно учесть, что с дополнительным весом увеличится амортизация, а касание стопы станет более резким.
Даже при использовании веса, необходимо соблюдать правильную технику бега и мягко касаться пола, начиная с носка (ни в коем случае не с пятки).
Привычная «беговая» обувь не подходит для таких тренировок, до 95% кроссовок увеличивают амортизацию, от чего коленям и пояснице наносится повышенный вред.
Подошва у вашей обуви должна быть более ровной и в меру эластичной, с небольшим каблуком. Только такая обувь позволит выполнять правильное касание стопы, не искажая технику и не увеличивая амортизацию.
В случае с весом, отдача будет еще сильнее, так как вы, по сути, увеличиваете нагрузку за счет использования большего веса.
Напоследок стоит отметить, что бег с отягощением не должен быть изнурительным.
Во время сильной усталости, в большинстве случаев сильно страдает техника выполнения движений, а значит риск возникновения травм будет намного выше.
Также для бега лучше выбирать ровную местность, например, стадион, где есть специальное покрытие.
Пробежка в жилете по лесу может и выглядит эффектно, но без многолетней практики будет слишком опасным занятием, эффективность которого с лихвой перекрывается возможными рисками.
Заключение
Можно отметить, что бег с отягощениями отлично подходит для людей с высоким уровнем физической подготовки, для которых обычная нагрузка не является сложной и значительной.
Для тех, кто еще не достиг своего предела в беге, лучше избегать использования отягощений, чтобы уберечь колени суставы и позвоночный столб от излишней компрессионной нагрузки.
_______________________________________________________________________________________
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
__________________________________________________________________________________________
