Сегодня можно найти не только отдельные статьи, но и целые книги по тому, как можно тренироваться в офисе. Понятие офисный фитнес набирает все большую и большую популярность, и не зря.

Неправильное питание, частые перекусы и, что самое ужасное – малоподвижный образ жизни (по крайней мере на протяжении рабочего дня), все это способствует набору лишнего веса и усугублению различных проблем со здоровьем.

Среди самых частых – остеохондроз, проблемы с поясничным и грудным отделом и уйма прочих последствий.

Можно ли как-то исправить ситуацию без посещения спортзала?

Естественно!

Хотя придется интерпретировать физические упражнения для условий офиса. Хоть они не позволят накачать мышцы, но вы как минимум будете сохранять их в тонусе.

Офисный фитнес, упражнения, адаптированные специально под условия офиса, улучшат состояние здоровья и исключат вредную нагрузку на позвоночник, которая в большинстве случаев является корнем всех бед.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

А сколько времени нужно на тренировку?

Вполне очевидно, что уделять большое количество времени на упражнения в офисе не получится и в лучшем случае это будет 5-10 минут до обеда или в один из перерывов, если таковые имеются. Потому, тренировки должны быть минимальными по времени.

С другой стороны, нужно обеспечить максимальную интенсивность, хотя это зависит скорее от целей. Если вы выполняете простые упражнения для тонуса мышц, то не всегда обязательно тренироваться 5-10 минут, истекая потом. Тем не менее, если вы хотите при этом еще немного сбросить вес, то придется выбирать, либо достижение результата и потеря комфорта, либо тренировка больше будет походить на разминку.

В целом, 5-10 минут будете достаточно для того, чтобы потренироваться, размять все мышцы и избавиться от синдрома застойных движений (который, между прочим, наступает уже после 40-50 минут сидения в одном положении).

Также важно понимать, что упражнения могут быть слишком легкими для достаточно тренированных людей, потому вы всегда можете усложнять их, в зависимости от целей и физической подготовки.

Какие упражнения выбрать для тренировки в офисе

Представим самый худший вариант, когда у вас нет ничего, кроме пары метров свободного пространства, стены и желания выполнить хотя бы самые примитивные движения, которые помогут сохранять форму.

Почти все упражнения для похудения не подойдут, так как требуют наличия спортивного инвентаря, хотя это не значит, что нужно выполнять различные сокращения мышц сидя на стуле или прочие нелепые рекомендации, которые обычно дают авторы сомнительных книг.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Мы расскажем, как организовать свой собственный офисный фитнес, который включает в себя «3 кита», 3 основных базовых упражнения, которые помогут держать себя в тонусе в рамках тесного офисного пространства.

Не забывайте о моменте гигиены! Стоит учесть, что если у вас есть возможно переодеться – отлично, если же нет – попробуйте организовать свою тренировку так, чтобы оставшийся рабочий день вы могли сохранять опрятный вид.

1. Отжимания

Наверное, это самое универсальное упражнение для всего верха тела. Более того, если делать отжимания от пола, будут задействоваться почти все мышцы тела.

Тем не менее, далеко не все могут выполнить хотя бы 15-20 отжиманий в подходе, потому можно прибегать к маленьким хитростям, упрощая себе задачу.

Позднее, по мере развития и улучшения физической формы, всегда лучше перейти на полноценную технику, без облегчений, А ДО ТЕХ ПОР ПОМОГУТ ТАКИЕ ПРИЕМЫ:

• Отжимания от стены (самый простой способ, годиться даже для тех, кто в очень плохой физической форме);
• Отжимания от стола (чуть более сложный вариант, во время которого руки упираются в край стола);
• Отжимания от пола (с упором на колени).

Вы можете выбирать любой вариант выполнения, в зависимости от своих физических возможностей.

2. Приседания

Итак, верх тела (плечевой пояс, грудь, спину, руки и пресс) вы уже нагрузили, если выполняли отжимания правильно), потому самое время позаботиться о низе, в чем лучше всего помогут приседания. Более того, их можно делать везде, без каких-либо ограничений (сложно будет, разве что, женщинам в юбке).

Приседания нужно делать не до параллели, как учат в фитнес центрах, а как можно ниже, но при этом СОБЛЮДАТЬ СЛЕДУЮЩИЕ УСЛОВИЯ:

• Пятки не должны отрываться от пола;
• Спина должна быть ровной;
• Взгляд должен быть направлен ровно вперед (избегайте наклона головы вниз или задирания вверх, шея должна находится в естественном положении).
• Постановку стоп можно менять, варьируя таким образом нагрузку и переключая ее на разные области.

Стандартное выполнение – ноги на уровне плеч, носки смотрят в стороны под углом 45 градусов;
Широкая постановка ног (отлично прорабатывает внутреннюю часть бедер). Правила те же, но ноги изначально нужно ставить шире уровня плеч;
Узкая постановка – отлично подойдет для нагрузки квадрицепсов, хотя эта техника поначалу будет даваться сложнее всего. Ноги ставятся чуть уже ширины плеч, а носки смотрят вперед так, чтобы стопы были параллельны друг другу.

3. Книжка

Третье упражнение, которое дополняет ваш офисный фитнес, упражнение – книжка. Оно отлично проработает все мышцы живота.

Единственный вариант выполнения, который доступен в условиях офиса – сидя на стуле или скамье.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ДОЛЖНА БЫТЬ СЛЕДУЮЩЕЙ:

• Сядьте на стул или любую ровную поверхность. Зафиксируйте свое положение с помощью рук;
• Вытяните ноги вперед и оторвите их от пола (все время они должны оставаться на весу);
• Корпус должен быть отведен немного назад;
• Одновременно сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к корпусу. Верх тела также старайтесь подвести ближе к коленям. Движения должны быть похожи на книжку, которая раскрывается и закрывается.
• В мышцах живота напряжение должно быть постоянным, старайтесь не расслаблять мышцы до конца подхода.

Читайте также: Действенные упражнения, если у вас на работе постоянно затекает спина и шея

Дополнительно: обратные отжимания от стула

Если вам уже мало тех упражнений, которые указаны и хочется большего, или же у вас более длительный перерыв и есть возможность выполнить более 3 упражнений, то подключите обратные отжимания от стула.

Они дадут отличную нагрузку не только на трицепсы, но и весь верх спины.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Сколько подходов и повторений?

Количество подходов должно зависеть от того, сколько свободного времени в вашем распоряжении. То же касается и отдыха между ними.

• Например, если у вас есть 10 минут, лучше распределить их следующим образом:

Отжимания – 1 минута;
Приседания – 1 минута;
Книжка – 1 минута;

• После выполнения одного круга проделать то же самое еще два раза.
• В каждой минуте вы должны выполнить упражнение (около 30 секунд), а оставшееся время отводится на отдых.
• Если такой темп поначалу будет сложным, то подбирайте количество подходов под свою физическую подготовку.
• Насчет повторений в подходе зацикливаться не стоит, лучше ориентироваться по времени. Тело должно находится под нагрузкой около 30-40 секунд, это позволит выполнить около 10-12 повторений в каждом упражнении.

Вывод

Несмотря на то, что есть целые офисные программы, в которых включены десятки упражнений, ЭТОЙ ТРОИЦЫ ХВАТИТ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖИВАТЬ СВОЮ ФИЗИЧЕСКУЮ ФОРМУ, не набирать лишний вес и держать мышцы в тонусе.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

ПРОГРЕССИРОВАНИЕ в офисном фитнесе вряд ли достижимо, для этого лучше подходит спортзал, где можно уделить тренировке хотя бы 60 минут, потому к офисной тренировке нужно относится как к разминке или обычной физкультуре, главная цель которой – поддерживать себя в форме.

ПРИ НАЛИЧИИ БОЛЬШЕГО КОЛИЧЕСТВА СВОБОДНОГО ВРЕМЕНИ, можно подключать и другие упражнения, например, статические (например, планку), или же плиометрические (различные прыжки, джампинг джеки и тд).

Пусть офисный фитнес с его упражнениями и не совсем полноценная тренировка, но НЕ СТОИТ ЗАБЫВАТЬ И О РАЗМИНКЕ.

Выполнять 5-10 минутную разминку не имеет смысла, но хотя бы на протяжении 1 минуты нужно совершить махи руками в стороны, вращения и повороты корпуса, вращения и наклоны шеей и разминку коленных суставов.