Планка является изометрическим упражнением, т.е. направлена на затрату предельно возможного количества усилий для противодействия сопротивлению объекта, в данном случае, вы сопротивляетесь стремлению мышц расслабиться и прогнуться. Живот хочет провиснуть, но вы с помощью мышц пресса, должны этого не допустить.
Преимущества данного упражнения
- Преимущество планки в том, что для нее не нужно никакого спортивного инвентаря и затрачивается минимум времени. Конечно, вы можете усложнить упражнение с помощью скамьи, гантель или диска, фитбола, но это не обязательно и результаты будут видны в любом случае.
- Кроме того, вы не изматываетесь насколько, насколько это происходит за двухчасовую тренировку в зале.
- Планка доступна всегда и не требует специальной подготовки.
- Время на отдых после изометрических упражнений почти не требуется, поэтому планку вы можете выполнять так часто, как захотите.
- Энергия мышц во время занятия распределяется иначе, ведь планка – это статическое упражнение, т.е. мышцы не тратят силы на движение, а все потраченные усилия превращаются в более быстрый рост мышц.
Классическая планка и варианты
ПРЯМАЯ КЛАССИЧЕСКАЯ ПЛАНКА направлена на развитие стабилизирующих абдоминальных мышц и повышение их выносливости. Если вы ощущаете боли в области поясницы, которые связаны с ослаблением функции стабилизирующих мышц туловища, планка поможет избавиться от этой проблемы.
КАКИЕ МЫШЦЫ ЗАДЕЙСТВОВАНЫ:
- Абдоминальная группа мышц;
- Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы;
- Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы и мышцы-вращатели плеча;
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц;
- Руки: Группа бицепсов и трехглавых мышц плеча.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ:
Принимаем упор лежа.
1. Руки прямые вытянутые, расставлены чуть больше, чем на ширину плеч, ладони упираются в пол на уровне верхней части грудной клетки.
2. Ноги тоже вытянуты, расставлены на ширину плеч и опираются только на носки.
3. Втягиваем живот и поддерживаем ровное положение тела исключительно за счет мышц пресса.
4. Спина и грудь не должны быть округлыми, вы действительно должны поддерживать положение, ровное, как планка.
5. Важно не задерживать дыхание, хотя очень хочется, иначе не получите должного эффекта и можете перенапрячь сосуды и мышцы. Дышите свободно и спокойно. Это поможет правильно выполнить упражнение, хотя и усложнит его.
Время выполнения: Вы должны стремиться сначала к 30 секундам. Не получается сразу – поддерживайте положение 5-10 секунд, сделайте перерыв на 5 секунд и продолжайте, чтобы в итоге все равно набралось 30. Со временем вы должны продержаться указанное время без промежуточных перерывов.
Количество подходов не ограничено, организм сам подскажет, когда вы уже просто не можете поддерживать тело в нужном положении из-за сильной дрожи в мышцах.
Виды классической планки:
- С поднятыми ногами;
- С поднятым корпусом;
- На коленях;
- С поднятой ногой на возвышении;
- С выставленными вперед руками;
- На широкой стойке, с поднятой ногой.
Принцип выполнения этих подвидов все тот же: удержать тело в прямом положении исключительно за счет работы мышц пресса, при этом сохраняя нейтральное положение позвоночника и не задерживая дыхание.
Боковая планка и ее варианты
Боковая планка развивает косые мышцы живота и «боковые» стабилизирующие. Считается, что выполнять боковую планку сложнее, т.к. вы опираетесь только на одну руку, а поддерживать тело ровно, не отклоняясь и вперед, ни назад, не так просто, как во время выполнения классической планки.
КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ:
- Главный стабилизирующий акцент на абдоминальной группе мышц, в частности, на косых и поперечных мышцах живота и на квадратной мышце поясницы.
- Туловище: Мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц (аддукторов), средние и малые ягодичные мышцы.
- Плечевой сустав: Дельтовидная мышца и мышцы-вращатели плеча.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
- Руки: Двухглавые и трехглавые мышцы плеча.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ:
1. Принимаем исходное положение с упором на бедро, а ноги сгибаем в коленях;
2. Рука согнута в локте и служит опорой;
3. Выпрямляем и поддерживаем тело так, чтобы плечо, бедро и колено образовывали прямую линию;
4. Поднимаем туловище от уровня бедер.
Не забывайте о дыхании и следуйте количеству подходов точно так же, как и при выполнении классической планки.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
Виды боковой планки:
- С согнутыми ногами;
- С перекатом;
- С ногами на скамье;
- С ногами на фитболе;
- На одной ноге;
- С поднятым коленом.
Во время выполнения следите, чтобы бедро не провисало, позвоночник сохранял ровное положение. Грудная клетка и спина должны быть раскрыты, нельзя горбатиться или сутулиться. Если тяжело удерживать равновесие, можно слегка помочь себе свободной рукой, опираясь ею о пол перед собой.
Американские спортсмены представили еще несколько вариаций данного упражнения =) Смотрите на видео!
Выполняйте упражнения правильно и не спеша, иначе рискуете травмировать суставы и межпозвоночные диски. Если на ладони опираться вам не удобно, сожмите их в кулаки и опирайтесь на торец.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
