Какие только прозвища и описания не придумывают относительно худощавых парней, хотя на самом деле такой тип телосложения называется эктоморфным.
Проще говоря, эктоморфы это те люди, которые обладают рядом определенных физических характеристик, среди которых наиболее узнаваемая – условная худоба.
Более того, главный «бич» людей с таким типом сложения это то, что им крайне сложно набирать мышечную массу. Бытует даже мнение, что накачаться худому парню вообще нереально.
Конечно, эта сложность чаще всего заключается в заблуждениях, благодаря которым эктоморфы тренируются так же, как и люди с другим типом сложения, благодаря чему их прогресс существенно замедляется.
Потому, если вы уже отчаялись нарастить внушительную мышечную массу, перепробовали все виды тренинга, или же только впервые собираетесь в спортзал – эта статья для вас 😉
Также мы рассмотрим не только то, как правильно тренироваться худым парням, но и то, почему этот яко-бы «недостаток» при должном подходе может превратиться в огромную удачу и настоящее преимущество.
Итак, поехали!
Эктоморф – плохо или хорошо?
Индустрия профессионального бодибилдинга буквально навязала широким массам мнение о том, что эктоморф – наименее удачный тип сложения, который проигрывает даже эндоморфам, не говоря уже о мезоморфному типу, который считается эталоном. Тем не менее, на самом деле все совершенно не так.
Нужно воспринимать типы сложения как особенности «исходного материала», то есть ваше строение до того, как вы начали свои тренировки. Спустя годы тип сложения может меняться, то же происходит при регулярных физических нагрузках, потому крайне неправильно воспринимать это условие как приговор.
В ЧЕМ ПЛЮСЫ БЫТЬ ЭКТОМОРФОМ?
Поговорим о наиболее однозначных «бонусах» такого типа, даже если вы считаете, что вам не повезло:
- Эктоморфы выглядят спортивно даже при наличии небольшой массы;
- У вас не будет проблем с созданием рельефа;
- Эктоморфам часто не требуется даже сушка;
- Этот тип сложения способствует подвижности и отлично подходит для любых видов спорта;
- Нет надобности скрупулезно следовать диете.
Последний пункт спорный, потому что любой худощавый мужчина, при неправильном питании, рано или поздно начнет набирать вес, и если нет постоянной нагрузки и изнурительных тренировок, вес в большей мере будет в виде жира, что не очень хорошо.
Типы сложения (до активных тренировок):
Типы сложения (после активных тренировок):
Накачаться худому парню: прогресс при активных тренировках:
Особенности тренинга и образа жизни эктоморфа
Представим картину, когда в зал пришло 2 человека. Один из них весит 70 кг, а другой – 110. При этом, их физическая подготовка примерно на одном уровне. Чаще всего эти два человека послушают не очень заинтересованного инструктора и начнут делать одну и ту же программу, те же упражнения, даже не меняя общий режим.
В результате быстрее прогрессировать всегда будет тот, кто весит 110 кг. Почему?
Потому что эндомофры больше склонны к набору массы (но не чистой, а вместе с изрядной долей жира). При этом, от постоянных физических нагрузок будут тратиться калории и помимо мышц, будет постепенно уходить и лишний жир. А тот, кто весил 70 кг, в лучшем случае продвинется на каких-то 1-2 кг.
Все это последствия бездумного копирования одинаковых программ и отсутствия индивидуального подхода.
В результате такого отношения и принято считать эктоморфов этакими «неудачниками», которые не могут набрать массу, как бы не качались. Тем не менее, нужно изменить свой подход к делу и прогресс магическим образом начнет двигаться намного быстрее.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
Если вы действительно хотите понять, как накачаться худому парню и уже начали составлять программу тренировок для худых парней, В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА:
- Питание – ваше «все». Без него все планы набрать мышцы не увенчаются успехом;
- Тренировка должна минимум на 80% состоять из базовых (комплексных) упражнений;
- Первые 6-12 месяцев можно и вовсе исключить изолированные движения;
- Тренировки должны быть предпочтительно в силовом режиме (никаких легких весов, за исключением дроп сетов и прочих «фишек);
- Тренировки строго 3 раза в неделю (крайне важно уделять время качественному восстановлению);
- Сон не менее 8-9 часов.
Как накачаться худому: секреты и хитрости для эктоморфа
Главной ошибкой эктоморфов чаще всего является то, что тренер/инструктор, которому не очень важен ваш результат, посадит вас на тренажеры, даст уйму изолирующих упражнений, которые делать куда проще, и даже не будет смотреть за техникой.
Тем не менее, опытные тренеры в первые 6 месяцев дают эктоморфам ровно 1 упражнение для бицепса, чем рушат все их представления о тренинге, потому что львиная доля посетителей зала активно старается налегать на эту мышечную группу.
Почему изоляция поначалу не так хороша, как хотелось бы?
Все просто, базовые или многосуставные упражнения, которые задействуют много мышечных массивов, создают намного больший гормональный отклик. В результате этого активно растут все мышцы, а не только те, которые вы тренируете.
ОТСЮДА ДАЖЕ ПОШЛА ЗАГАДКА С ПОДВОХОМ, КОТОРУЮ ЧАСТО ЗАДАЮТ НЕОПЫТНЫМ СПОРТСМЕНАМ:
Есть два одинаковых человека, один активно тренирует бицепс, уделяя остальным мышцам мало времени, а другой – наоборот, активно тренирует все, делая на бицепс лишь 1-2 упражнения;
У какого человека в результате быстрее вырастут мощные руки?
Если вы ответили, что у того, кто активно налегает на бицепс, то ответ не верный.
- Во-первых, активные тренировки бицепса чаще всего приводят к перетренированности, что замедлит рост.
- Во-вторых, упражнения на бицепс не создают сильного гормонального отклика.
- Ну и в-третьих, это противоречит обычной физиологии. Потому, те, кто активно тренируют ноги, спину, плечи и делают общие упражнения (например, бёрпи или трастеры), нарастят объемный бицепс намного быстрее. Банально потому, что тело человека не умеет расти в каком-то одном месте, исключая остальные.
Конечно, у этого правила есть и свои исключения, но это уже узкая специализация и попросту лишняя информация.
Что нужно запомнить, так это то, что чем «базовее», то есть объемнее и функциональнее являются движения, чем больше мышечных волокон они задействуют, тем лучше они будут способствовать приросту массы в целом. Именно поэтому опытные тренеры никогда не дают новичкам много изолированных упражнений, а некоторые и вовсе исключают их на полгода или год.
В бодибилдинге часто бытует такой стереотип, что базовые упражнения создают общую массу, а изолированные – способствуют ее выделению в конкретных местах, то есть создают качественные очертания.
Как должен выглядеть тренировочный режим для эктоморфов?
Итак, мы уже разобрались в том, что тренировки для худых парней (эктоморфов) должны быть тяжелыми, мощными, с достаточным отдыхом между подходами.
Даже если результат не приходит быстро, помните: накачаться худому парню так же возможно, как и «обычному», главное соблюдать правила питания и режим тренировок.
ДАВАЙТЕ ТЕПЕРЬ ВКРАТЦЕ ЗАТРОНЕМ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ РЕЖИМ.
Конечно, позднее вы будете подстраивать его под себя, основываясь на ощущении, но для начала лучше воспользоваться базовым «макетом», который уже позволит отлично прогрессировать:
- Каждая тренировка должна начинаться с разминки (5-7 минут, различные махи, сгибания и тд. В конце разминки – пару сетов основного упражнения с пустым грифом);
- Длительность тренировки (исключая разминку) – 45-50 минут;
- Отдых между подходами – от 1 до 1.5 минут (чем тяжелее вес и подход, тем больше отдых, но не более 2 минут)
- Отдых между упражнениями – 2 минуты;
- В конце каждой тренировки – 10 минут кардио или заминки/растяжки.
Если с растяжкой и так все понятно, то стоит прояснить относительно кардио.
Чаще всего эктоморфы избегают этого вида нагрузки, объясняя это «куда нам, мы же не толстые?», что в корне неверно. Стоит лишь посмотреть на профессиональных спринтеров и удивиться той горе мышц, с которой они умудряются носиться на огромной скорости по стадиону.
Кардио нужно, но кардио должно быть правильным! Вялый бег трусцой подходит скорее тем, кто имеет лишний вес.
Вашим же вариантом должны стать более «силовые» виды кардио:
- Спринты;
- HIIT;
- Круговые виды кардио с железом.
Во-первых, это еще более улучшит гормональный отклик, во-вторых не даст телу привыкать к однообразной нагрузке с обычными упражнениями, заставляя мышцы расти еще быстрее (мышечный рост это и есть адаптация под ту нагрузку, которую вы им даете).
Очень важно отметить о количестве подходов.
Вашим ориентиром должны стать 6-10 повторений.
То есть в тяжелых движениях (например, становая тяга) лучше делать минимум, то есть по 6. В каких-то более простых, например, подъем гантелей на бицепс, жим гантелей стоя/сидя и тд, вплоть до 10, но не более.
Вес нужно подбирать так, чтобы последние повторы давались с трудом, даже если вы решили сделать 5-6 раз.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
Также составляя программу тренировок для худых, не забывайте об одном важном уточнении.
(!) Эктоморфам лучше избежать стандартных сплитов.
Конечно, в виде исключения можно взять нечто классическое, например:
1. Спина/трицепс;
2. Грудь/бицепс;
3. Ноги/плечи.
Тем не менее, не на постоянной основе.
Вашими лучшими «друзьями» должны стать тренировки всего тела или разделения на верх/низ.
Потому, куда лучше будет следующий вариант:
1. Все тело;
2. Верх тела;
3. Низ тела.
Таким образом вы не будете перетренировывать мышцы, но обеспечите максимальный гормональный отклик.
К тому же такие тренировки куда лучше позволяют оценить ваш прогресс в различных упражнениях.
Лучшие упражнения для эктоморфов
Вполне ясно, почему людям с худощавым телосложением нужно налегать на базовые упражнения. Тем не менее, таких упражнений много и не всегда легко выбрать наиболее актуальные, особенно если вы тренируете какую-то часть тела (например, только верх).
Выбирая упражнения для худых парней, также очень легко переборщить с излишней нагрузкой на ноги и спину. Достаточно делать на одной тренировке становую тягу, приседания и румынскую тягу. Если ноги еще могут выдержать такую нагрузку, то спина станет слабым звеном.
ПОТОМУ, В ПРИОРИТЕТ ВСЕГДА НУЖНО СТАВИТЬ СЛЕДУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
___Ноги:___
- Приседания;
- Румынская тяга;
- Тяжелые подъемы на икры (ослик, подъемы на носки сидя и тд).
___Спина:___
- Отжимания (вначале без веса, потом с добавлением);
- Тяга верхнего блока к груди;
- Горизонтальная тяга;
- Тяга штанги в наклоне
- Становая тяга (только при правильной технике и чередовать через неделю).
Технику упражнений на спину можно посмотреть в статье: Подробный гайд по составлению эффективной 30-минутной программы тренировок в зале
___Грудь:___
- Жим штанги лежа на наклонной скамье;
- Жим штанги лежа;
- Разводка с гантелями;
- Пулловер (опционально, можно добавлять в конце тренировки спины).
Технику упражнений на грудь можно посмотреть в статье: Топовые упражнения для грудных мышц
___Руки:___
- Подъем штанги на бицепс;
- Жим штанги лежа узким хватом.
___Плечи/Пресс:___
- Армейский жим стоя;
- Тяга штанги к подбородку;
- Жим гантелей сидя.
- Пресс (в конце тренировки):
- Подъемы носков к перекладине/ног в висе;
- Различные виды скручиваний.
Технику упражнений на руки/плечи можно посмотреть в статьях:
Подробный гайд по составлению эффективной 30-минутной программы тренировок в зале
Как накачать плечи и дельтовидную мышцу___Комплексные упражнения:___
Это лишь часть упражнений, которые вы можете делать, но поначалу лучше сконцентрироваться на них. Все перечисленные варианты обеспечат вам отличное прогрессирование и вы заметите результаты куда быстрее.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
Заключение
- Важно понимать, что эктоморфу нужны тяжелые силовые тренировки.
Чем сильнее вы будете становиться, тем быстрее ваша мышечная масса будет адаптироваться под эти условия и ту нагрузку, которую вы даете.
- Также важно помнить о прогрессии нагрузки, то есть увеличивать вес от первого к последнему подходу.
Можно делать это не каждый раз, а всего лишь 1 раз (например, 1-2 подхода без изменений, на 3-4 добавляете), хотя лучше делать маленькие шаги с каждым новым подходом (и если есть блины по 1 и 2.5 кг).
- Также нужно понимать, что ключ к успеху лежит не только в самих тренировках, а в питании.
Представляйте все свои усилия как автомобиль. Тренировки, это его кузов и все, что под капотом, а питание – топливо. Каким бы перспективным и мощным не был автомобиль, без «топлива» он не сдвинется с места.
С телом происходит то же самое, стоит стабильно недосыпать один час, недоедать нужного количества белка, углеводов и жиров, как весь прогресс будет замедляться, вплоть до полной остановки.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
Напоследок – не стоит ожидать быстрых результатов. Накачаться худому парню – это не такая уж большая проблема, как многие думают, но на все нужно время!
Проблема худощавых людей чаще всего в том, что они сдаются до того, как увидят первые реальные изменения. Потому, сфокусируйтесь на цели, тренируйтесь так, как это необходимо для вашего типа сложения и вскоре вы увидите, что желаемые результаты не заставят себя ждать.
