Для того чтобы добиться хорошей физической формы, выносливости, специалисты рекомендуют работать над развитием взрывной силы. Но для того, чтобы тренировки были эффективны, следует разбираться в основных понятиях и технике выполнения упражнений на мощность мышц.

Взрывная сила, что это такое?

Взрывная сила, которую еще называют скоростной силой или же мощностью мышц, — это ваша способность проявить самую большую силу в самое короткое время.

Взрывная сила – это мощный посыл энергии к определенной группе мышечных волокон в самой крайней точке своего пика. Упражнения для скоростной силы на максимальной точке часто носят название плиометрических либо баллистических движений.

Мощность мышц достигается в результате:

• Максимальной пульсации в сокращениях мышечных волокон, а также синхронного посыла импульса во внутримышечную координацию.
• Анатомической способности быстрого сокращения мышечной ткани.
• Уровня роста мышечных симпластов первого типа.Взрывную силу можно представить в виде формулы: F = a × m, где F – это сила, a – ускорение, m – заданная масса.

Особенности тренировочного процесса на развитие взрывной силы

Для развития скоростной силы используются упражнения, требующие максимально быстрого выплескивания мощности за относительно короткий период времени.

• Для безопасного достижения положительного и быстрого результата начинать тренироваться необходимо с малым весом, контролируя выполнение техники всех упражнений и не спеша. Через пару недель можно постепенно увеличивать рабочий вес и скорость выполнения упражнений.
• При составлении тренировочной программы необходимо сочетать кардиоупражнения с силовыми, что позволит максимально развить мышечную силу.
• Изначально первые тренировки для увеличения скорости движения должны основываться на формировании базовой подготовки, которая в свою очередь увеличит максимальную силу. На втором этапе все упражнения должны быть направлены на развитие скоростной выносливости.

В среднем длительность тренировочного периода составляет 3 месяца. Первая половина данного срока включает силовые тренировки интенсивного характера. Вторая половина состоит из смешанных тренировок, основанных на силовом комплексе и на взрывной мощи. Последние семь дней предстоит работа над элементами масштабной мощности.

Основные упражнения для развития взрывной силы

Во время выполнения взрывных упражнений задействуются большие мышцы, а более мелкие мышечные волокна отдельных групп прорабатываются при отжимании и жиме штанги лежа. Для результативного тренинга следует подбирать упражнения для стимуляции движений, соответствующих вашей деятельности.

Существуют основные упражнения для развития взрывной силы:

Прыжки

Упражнение 1.
Запрыгивание на тумбу.

1. Начальная позиция: стоя на расстоянии 0,5 м от снаряда, ноги на ширине плеч.
2. Сгибая колени, делаем сильный толчок стопами и запрыгиваем на тумбу.
3. Далее быстро следует разогнуть коленные суставы до крайней точки, после этого спрыгиваем вниз.

• 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 2.
Выпрыгивание с полного приседа.

1. Начальная позиция: ноги на ширине плеч, колени согнуты, до такого положения, чтобы ягодичные мышцы касались икроножных, спина ровная.
2. Делая толчок ногами, выпрыгиваем вверх, после чего возвращаемся в начальное положение.

• 4 сета по 10 повторений.

Упражнение 3.
Выпрыгивание вверх с поджиманием ног.

1. Начальная позиция: стоя на полу, ноги на ширине плеч.
2. Одновременно делая мах руками, отталкиваемся от пола и максимально близко поджимаем колени к груди.
3. Приземляемся на носочки.

• 4 подхода по 15 повторений.

Упражнение 4.
Прыжки на скакалке.

• Ноги должны быть свободны, стопы максимально близко друг к другу.
• Прыгать следует мягко на носочках, с поочередной переменой ног.
• Каждые 10 секунд выполнения упражнений делать максимальное ускорение на 5 прыжков.
• 3 подхода по 2 минуты.

Присед

Упражнение 1.
Присед на опору.

1. Исходная позиция: стоя с ровной спиной, ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны.
2. Выполняя приседание на опору, следует медленно выполнять упражнение до соприкосновения ягодиц со снарядом.
3. Достигнув нужной глубины приседа, необходимо резко поднять корпус вверх.

• Выполняя подъем, запрещается пружинить и раскачиваться, а спина независимо от используемого рабочего веса должна оставаться ровной.
• 2 сета по 12 раз.

Упражнение 2.
Приседание на одной ноге.

1. Начальная позиция: опираясь на одну ногу, вторая немного поджата к бедру.
2. Выполняя приседание вниз, поджатую ногу вытягивайте параллельно полу.
3. При подъеме вверх нога возвращается в исходное положение, а рабочая выравнивается до полного разгиба в коленном суставе.

• 3 сета по 10 приседаний на каждую ногу.

Динамические степ-упражнения с отягощением.

Упражнение 1.
Ограниченный ход.

1. Начальное положение: стоим в шаге от скамьи.
2. При выполнении упражнения первый шаг делается навстречу скамье, второй – поднимаемся на снаряд, одной ногой опираясь о скамью, а вторую необходимо резко согнуть в колене и подтянуть к груди.
3. Далее разгибая ногу, становимся на пол и возвращаемся в исходную позицию.

• 4 сета по 15 раз на каждую ногу.

Упражнение 2. Степ с прыжками.

1. Начальная позиция: стоя в двух шагах от скамьи.
2. При выполнении упражнения на «раз» делается назад минимальный шаг, на «два» – большой шаг вперед, на «три» – нужно оттолкнуться двумя ногами от пола и запрыгнуть на скамью.

• 3 сета по 10 повторений.

Выпады с весом.

Упражнение 1.
Разножка.

1. Исходная позиция: одна нога немного выставлена вперед и согнута в коленном суставе, до образования прямого угла. При этом другая нога должна быть в таком положении, при котором колено почти соприкасается с полом.
2. Руки с рабочим весом опущены вдоль тела вниз.
3. Выполняя упражнение необходимо выпрыгивать вверх, меняя при этом ноги.

• 4 подхода по 12 повторений.

 

Упражнение 2.
Шаговый выпад.

1. Начальная позиция: ноги вместе.
2. При выполнении упражнения делаем большой шаг вперед, и опускаемся в положение выпада.
3. Далее переносим свой вес на переднюю ногу, при этом заднюю подставляем к передней, возвращаясь в исходное положение.

• Данное упражнение выполняется с поочередной заменой ног.
• 4 сета по 20 выпадов.

Бег на короткие дистанции.

• При выполнении данного упражнения очень важно соблюдать технику всех основных этапов данной спринт-тренировки и не превышать дистанции более 30 – 50 метров.
• Старт должен быть низкий с колодки, руки упираются в пол, при этом тело должно быть расслабленным.
• Ускорение на старте осуществляется на первых 10 – 20 метрах, корпус поднимается до наклона в 20 градусов от вертикали, шаг становится больше.
• Бег по дистанции: наклон тела снижается до 10 градусов, плечи немного отведены назад. Передвигаясь вперед очень важно сохранить набранную скорость на втором этапе спринта.
• При финишировании скорость следует удерживать на достаточно высоком уровне. Для этого увеличивается частота шага и интенсивность движения рук. Постепенная остановка проводится после пересечения финишной линии.

Упражнения на развитие общей двигательной моторики организма.

Упражнение 1.  Набивание руками мяча для большого тенниса перед собой с постоянным перемещением тела в стороны.

• 2 сета по 5 минут.

Упражнение 2. Перепрыгивание скакалки с ведением мяча.

Два человека крутят спортивный снаряд, а тренирующийся набивая мяч и одновременно перепрыгивает скакалку.

• 3 подхода по 25 прыжков.

Упражнение 3. Кувырки с ловлей мяча.

При выполнении упражнений необходимо в быстром тепе кувыркнуться вперед, не вставая сразу назад, после этого встать и поймать теннисный мяч, который кидает напарник.

• 5 подходов по 10 повторений.

Ну, и последнее…

Бег по ступенькам.

При выполнении данного упражнения следует максимально быстро взобраться на конечную точку.

• Техника выполнения: при подъеме на одну ступеньку следует наступать по очереди двумя ногами, только после этого переходить к следующим.
• 10 подъемов по 25 ступенек.

Систематические тренировки, правильный подбор рабочего веса и строгое соблюдение техники выполнения упражнений исключит возможные травмы. Развитие взрывной силы требуется как при профессиональной спортивной деятельности, так и для любителей спорта. Систематические тренировки позволят в кратчайшие сроки и без травм добиться положительного результата.