Грудные мышцы совершенно неприспособлены для большой нагрузки, о чем говорит их длина, а также анатомические особенности. Потому, чтобы подобрать правильные упражнения для грудных мышц, нужно понимать их функции:
- Привод руки к туловищу;
- Пронация руки внутрь;
- Оттягивание лопатки во время сокращения;
- Сгибание руки.
Функции зависят от конкретного мышечного участка, потому излишне углубляться в теорию не столь важно. Тем не менее, куда важнее рассмотреть о способах развития грудных мышц. Даже при таком «скупом» функционале, они выполняют важнейшую роль, являясь не только живым щитом для жизненно важных органов, но и своеобразным признаком мужественности и силы.
Как накачать грудь: основные правила тренировка грудных мышц
Этот мышечный массив слишком тяжело поддается нагрузке. В отличии от других крупных мышечных групп (спина, ноги), упражнения для грудных мышц для мужчин должны подбираться с учетом множества факторов:
- Общая физическая подготовка (ОФП);
- Тренировочный стаж;
- Одноповторный максимум.
КАК ПРОВЕРИТЬ ОБЩУЮ ФИЗИЧЕСКУЮ ПОДГОТОВКУ
ОФП проверяется довольно просто – отжиманиями.
Если человек может выполнить хотя бы 15-20 отжиманий от пола, то можно начинать целенаправленно тренировку грудных мышц, если нет – подтягивать общую физическую подготовку самыми общими упражнениями.
Все дело в том, что при слабых грудных мышцах, а также неумении концентрировать усилия именно в них, большая часть нагрузки будет уходить на стабилизаторы. В таком случае тренировка груди будет малоэффективной, а если еще точнее, то это будет развитие всего плечевого пояса. Это позволит стать сильнее, но вряд ли даст возможность «создать» выдающиеся грудные мышцы.
ТОЛЬКО ПОЛНАЯ АМПЛИТУДА и другие правила тренировки
Очень часто можно увидеть, как многие люди существенно недорабатывают, выполняя упражнения в зале на грудные мышцы. Более того, этим грешат не только новички, а и те, кто посещает спортзал уже не первый год.
Чтобы тренинг был правильным, а прогрессирование наблюдалось даже невооруженным взглядом, стоит запомнить ряд простых правил:
- Тренируйтесь только с полной амплитудой. В упражнениях на грудь, частичная амплитуда исключена в большинстве случаев.
- Не допускайте перетренировки. 3-4 подхода и 3-4 упражнения для этой мышечной группы – золотая середина для любого атлета.
- Во время выполнения движений, старайтесь концентрировать нагрузку именно в грудных мышцах.
- Не делайте однообразные движения на одной тренировке (пример – жим лежа и жим лежа на наклонной скамье в рамках одного занятия).
- Обязательно растягивайтесь после тренировки.
Последнее правило является чрезвычайно важным и оно должно стать первостепенным для любого атлета, который хочет получить сильные и массивные грудные мышцы. Грудные мышцы очень «сбитые», потому растягивание фасций после тренировок даст дополнительные возможности для роста. Более того, уделяя 2-3 минуты растяжке в конце каждой тренировки, вы существенно сократите боль в мышцах, которая приходит на следующий день.
ПРИМЕР:
Вопрос правильной амплитуды лучше рассмотреть наглядно, беря для примера самое главное упражнение для грудных мышц – жим лежа (или отжимания, как вариант). Для развития грудных мышц, их нужно максимально растянуть, а это происходит только в нижней части выполнения жима лежа.
То есть грудные начинают получать всю нагрузку лишь тогда, когда штанга прошла половину дистанции от изначального положения (сверху), до пиковой точки (снизу). Учитывая это, любые недожимы или попытки сократить амплитуду движений, лишают всю мышечную группу нагрузки. Это одна из наиболее частых причин, почему у многих обывателей спортзалов не растет грудь.
Лучшие упражнения для грудных мышц
В основном, все УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ сводятся к различным видам отжиманий от пола.
Потому, сконцентрируем внимание на тренировке в спортзале, где есть возможность целенаправленно нагрузить каждый участок грудных мышц.
1. Жим штанги
Это одно из основных упражнений не только для развития грудных мышц, но и во многих силовых видах спорта. Оно может выполнятся совершенно по-разному, но суть всегда одна – развитие груди и плечевого пояса.
По стилю выполнения, обычно выделяют:
- Классический (или «медленный», свойственный для бодибилдинга);
- Взрывной (чаще всего применяется в единоборствах);
- Пауэрлифтерский (укорачивание амплитуды для взятия максимального веса).
Если вы не занимаетесь боевыми видами спорта и не стремитесь к пауэрлифтерским рекордам, то лучше всего сосредоточиться на обычном стиле.
ФАЗЫ ВЫПОЛНЕНИЯ ДВИЖЕНИЙ ДОЛЖНЫ ВЫГЛЯДЕТЬ СЛЕДУЮЩИМ ОБРАЗОМ:
- Плавное опускание штанги на грудь, 1-2 секунды (негативная фаза). Штангу никогда не стоит «ронять» на грудь, а касание должно быть едва ощутимым.
- Непосредственно выжимание штанги в исходное положение, 0.5-1 секунды. Эта фаза всегда должна быть приблизительно в два раза быстрее, чем негативная.
Оптимальный режим работы: 3-4 подхода по 10 повторений, или 4 подхода (12, 10, 8, 6) с более быстрым увеличением веса штанги и уменьшением количества повторений.
КЛАССИЧЕСКИЙ ЖИМ ШТАНГИ
2. Жим штанги под углом
- Это тот же жим, который нагружает самую «слабую» часть грудных – верхнюю.
- Все упражнения для грудных мышц, которые подразумевают смену угла скамьи, лучше чередовать от недели к неделе. Например, одну недель вы выполняете классический жим штанги лежа, вторую – под углом.
- Техника, количество повторений такое же, как и в обычном жиме, но стоит учитывать, что при таком выполнении вес штанги всегда будет меньше.
- Категорически не стоит навешивать тот же вес, который вы берете в обычном жиме, потому как это в лучшем случае подключит множество мышц-стабилизаторов и упражнение будет уже не столь эффективным, в худшем – приведет к растяжению.
3. Жим гантелей лежа
- Движение, которое аналогично жиму лежа. Его также можно выполнять как на ровной скамье, так и под углом (лучше чередовать по неделям).
- Оно идеально подходит для того, чтобы задействовать те мышцы, которые не включаются в полной мере во время жима лежа.
- Также часто используется в период застоя, когда вес штанги никак не удается увеличить.
ТЕХНИКА ДОВОЛЬНО ПРОСТА
Выполняйте то же самое движение, что и при жиме лежа, но лишь с тем условием, что руки будут находиться чуть ближе друг к другу. То есть, если во время жима штанги вы берете более широкий хват, то в жиме гантелями он будет немного уже.
Огромный плюс этого упражнения заключается в том, что в отличие от штанги, с гантелями вы можете максимально растянуть мышцы груди. Это особенно актуально тем, у кого длинные руки, и подбор правильной ширины хвата на штанге вызывает проблемы.
Оптимальный режим работы: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА РОВНОЙ СКАМЬЕ
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ С ОТРИЦАТЕЛЬНЫМ НАКЛОНОМ
4. Разводка с гантелями
Это упражнение замыкает список лидеров.
- Оно позволяет идеально нагрузить боковые участки грудных мышц. Если рассматривать его анатомически, то оно будет даже более «правильным», чем жим лежа.
- Выполнять можно на ровной скамье или под углом (последний вариант сместит нагрузку на верхние участки грудного массива).
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ДОВОЛЬНО СЛОЖНАЯ и важно освоить ее как можно быстрее.
- Ложитесь на спину, берите гантели в руки и поднимайте их перед собой. Они должны быть на уровне вашей шеи (частая ошибка – гантели изначально либо слишком высоко, на уровне лица, либо низко, на уровне «низа груди», что искажает правильную технику).
- Далее совершайте разводку рук в стороны, сохраняя небольшой прогиб в локте (это критически важно, чтобы избегать травм).
Старайтесь концентрировать нагрузку на грудных мышцах, а не на руках.
Оптимальный режим работы: 3-4 подхода по 10 повторений.
РАЗВОДКА С ГАНТЕЛЯМИ НА РОВНОЙ СКАМЬЕ
РАЗВОДКА С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Заключение
ЕСЛИ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ УЖЕ ДОВОЛЬНО РАЗВИТЫ, ТО МОЖНО ПОДКЛЮЧАТЬ КРОССОВЕР.
Он идеально «прокачает» нижнюю часть груди, еще больше подчеркивая мышцы.
В целом, приведенных выше упражнений должно хватить для того, чтобы объем груди и мышечная масса вызывала зависть окружающих даже тогда, когда на вас одета футболка или рубашка.
В развитии груди очень важно вначале создать большой объем, а после выполнять различные упражнения, которые еще больше его подчеркнут (тот же кроссовер).
Любые другие упражнения, такие как тренажер «бабочка», «пуловер» и прочие, являются менее эффективной заменой.
«БАБОЧКА»
«ПУЛОВЕР»
В лучшем случае подойдут для того, чтобы варьировать нагрузку и дополнить тренировку чем-то новым. Во всех остальных случаях они проигрывают жимам и разводкам со штангой или гантелями, и скорее относятся к устаревшим, чем к эффективным упражнениям.
