Именно плечи красят атлета как мужчину и делают из мужчины атлета. Мощные дельты это то, к чему стремится любой посетитель спортзала, но так ли легко накачать эту группу мышц?
Давайте разбираться на практике.
За что отвечают дельтовидные мышцы
Дельтовидные мышцы необходимы для того, чтобы приводить в движение плечи, они отвечают за разгибание, сгибание и отведение плеча назад и в стороны. С практичной точки зрения, плечи это одна из самых важных мышечных групп, которая, как и ноги, задействуется почти в любых движениях в повседневной жизни. Именно поэтому тренировать плечи нужно не только ради их внешнего вида и красоты, но и ради их силы.
Как показывает практика, большая часть обывателей спортзалов тренируют плечи неправильно, давая либо чрезмерную, либо недостаточную нагрузку.
Тонкости тренировки
Прежде, чем переходить к непосредственному рассмотрению лучших упражнений, важно понять все тонкости развития дельт. Кто бы что не говорил, в спортивной практике не существует упражнений, которые будут развивать все пучки дельтовидных (передние, средние и задние) одновременно. Именно поэтому тренировке плеч нужно уделять достаточное количество времени, прорабатывая каждый участок.
Также нужно понимать, что плечи крайне не любят большой вес, так как в таком случае будут задействованы другие мышцы, которые «потянут» на себя всю нагрузку. Потому базовые упражнения нужны для развития плечевого пояса в целом, а изолирующие – для дополнительной «добивки».
Если же расставлять приоритеты исходя из общей тренировочной нагрузки и специфики дельтовидных, то НУЖНО РАССТАВИТЬ РАБОТУ И АКЦЕНТ В ТАКОМ ПОРЯДКЕ:
- Задняя часть
- Средний пучок
- Передние дельты
Больше всего недополучает нагрузки именно ЗАДНИЙ ПУЧОК. Даже при условии, что эти мышцы задействуются во время тяг, мышцы спины «крадут» большую часть нагрузки, потому задние дельты нужно качать только с помощью изолированных упражнений.
Со СРЕДНИМ ПУЧКОМ дела обстоят совершенно иначе, потому для его нагрузки нужны не только изолированные, но и мощные базовые упражнения. Впрочем, именно он забирает на себя всю нагрузку при работе с серьезными весами, потому на этот счет переживать не стоит.
ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК дельтовидных чаще всего тренируют одним, максимум – двумя упражнениями. Это связано с тем, что он постоянно включается в работу при выполнении жимов, а так как жим лежа в различных вариациях практикует 99% атлетов, излишняя тренировка этого участка может переутомить мышцу и замедлить рост.
Базовые упражнения
Вы должны понимать, что основой основ служат базовые (многосуставные) упражнения. Они не только повышают гормональный отклик организма на нагрузку, но и позволяют максимально быстро увеличивать объемы и силу мышцы!
К изолирующим упражнениям нужно переходить лишь тогда, когда наработана хотя бы какая-то база, но единственное исключение из правил – задние дельты, их нужно развивать изначально, уже после первого посещения спортзала. В таком случае в будущем можно избежать стандартной ситуации, когда у большинства атлетов эта часть плеч является отстающей.
1. Жим штанги стоя, он же армейский жим
Среди базовых упражнений на плечи, лучшим считается жим штанги стоя, он же армейский жим.
Часто люди полагают, что это разные упражнения, но это всего-навсего заблуждение.
Также высокую эффективность доказали:
2. Тяга штанги к подбородку
3. Разведение гантелей стоя
4. Жим Арнольда
Также стоит помнить, что во время выполнения жимов в сидячем положении задний пучок дельтовидных мышц нагружается на треть меньше, потому их нужно выполнять стоя.
ВАЖНО! Некоторые неквалифицированные тренера часто навязывают выполнение любых жимов за голову, но они анатомически не подходят для многих людей и в целом показывают меньшую эффективность, чем жимы перед собой.
Изолирующие упражнения
Рассмотрение изолирующих упражнений для мышц плеча начнем именно с заднего пучка, так как по приоритету они важнее всего.
Среди самых эффективных упражнений ДЛЯ ЗАДНЕГО ПУЧКА можно выделить:
1. Разведение гантелей в стороны в наклоне
2. Тяга гантелей лежа на животе
3. Обратные разведения в тренажере Peck-Deck
Для ПЕРЕДНИХ ДЕЛЬТ стоит не пренебрегать такими упражнениями:
4. Подъемы рук перед собой (с гантелями или штангой)
5. Тяга нижнего блока перед собой
Общие советы
- Важно уметь правильно расставить приоритеты, что является залогом успеха в тренировке дельт.
- Наиболее эффективными считаются базовые упражнения, смещать нагрузку на изолирующие не рекомендуется. Подобное можно допускать только в случаях отставания одного из пучков (чаще всего заднего), вводя на каждой тренировке лишнее изолирующее упражнение.
- С точки зрения анатомии, наиболее подходящими упражнениями для плечей являются вертикальные жимы, потому это стоит учитывать при формировании своей тренировочной программы.
- Также не стоит забывать, что на каждой тренировке плеч нужно нагружать все участки, делая повышенный акцент на заднюю часть дельтовидных. Тем не менее, не стоит перебарщивать, особенно если тренировка плеч совмещается с работой на другие мышечные группы.
- Существует огромное количество упражнений для плеч и их вариаций, но это вовсе не означает, что больше, значит лучше, потому не стремитесь выполнять как можно больше разных видов нагрузки, это существенно замедлит прогресс.
