У большинства женщин присутствует такая проблема, как жировые отложения в области живота и талии. Многие женщины следят за своим телом и знают, что не так уж легко избавится от таких отложений. Стройную талию и красивый живот можно получить, сочетая сбалансирование питание и регулярные физические упражнения. Проанализируем, какими упражнения являются наиболее эффективными для трансформации этой проблемной зоны и как их выполнять, сочетания и так далее. У мужчин процесс трансформации живота проходит значительно легче и быстрее, нежели у женского пола.
Что нужно для уменьшения жировых отложений?
ТРЕНИРОВКА ПРЕССА
Устранить проблему с жировыми отложениями на животе может тренировка пресса. С их помощью можно эффективно проработать необходимую зону живота и, включая ее природное предназначение, добиться определенного эффекта.
К этим упражнениям относится все, что связано со:
- сгибанием,
- разгибанием и
- прокручиванием туловища.
Эти упражнения эффективны своей способностью ускорения сжигание жировых отложений в проблемной области живота.
РЕКОМЕНДАЦИИ К ВЫПОЛНЕНИЮ:
Сама мышца пресса она сплошная, но существуют упражнения, которые в большей или меньшей степени, задействуют верхнюю и нижнюю часть мышцы.
- Оптимальная результативность процесса возможна при трехразовом посещении тренажерного зала.
- Позитивный момент в том, что тренинг может происходить как в зале, так и домашних апартаментах.
- Количество подходов и повторений выбирается индивидуально для каждого человека, но в среднем это значение равно 3 подхода с 15-ю повторениями. Продвинутые в спорте люди могут в несколько раз увеличивать количество повторений.
ОЧИСТКА КИШЕЧНИКА
Важный элемент – очистка кишечника. Врачи рекомендуют женщинам использовать в этих целях клизмы, примерно раз в несколько месяцев. Есть вариант, связанный с применением активированного угля, которым не следует злорадствовать.
Хорошим эффектом очистки организма обладает овсяная каша, сваренная в обычной воде. Сахар добавлять запрещено, заменить его можно орехами, изюмом и другими видами сушеных фруктов.
МАССАЖ
А именно – массирование области живота. Это, можно сказать, лечебное упражнение рекомендуется делать при образовании газовых включений в животе. Массаж выполняется руками, слегка придавив и работая по контуру. Некоторые себя щипают и применяют различные масла.
ЧТО КАСАЕТСЯ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ
Упражнений на пресс много не бывает. Если у Вас не имеется врачебных противопоказаний к занятию спортом, рекомендуется выполнять различные упражнения каждый день, хотя бы по несколько минут.
НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНО ОЩУЩАТЬ НАПРЯЖЕНИЕ ЖИВОТА ВЫ БУДИТЕ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ СКРУЧИВАНИЙ И ВРАЩЕНИЯ ОБРУЧА.
Необходимо освоить правильную технику, на что уходит немало времени. Начинать можно с малого количества повторений и небольших скоростей. По самочувствию каждую неделю рекомендуется увеличивать оба этих параметра, так как при однотипности упражнений организм не получает должного физического эффекта.
При посещении тренажерного зала рекомендуют использовать шейпинговый тренинг.
Если тренировки дома, то:
- Постоянное выполнение упражнений строго по графику.
- Не нарушайте дыхание, оно должно быть на одном уровне.
- Выполняйте только подходящие Вам упражнения.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
!!!Каждый тренинг должен начинаться с разогрева тела. Неважно как это делать, главное чтобы она была, ведь без нее значительно увеличивается шанс получения травм, которые будут мучить человека на протяжении всей жизни.
Скручивание, как самый частый вид накачки пресса, должно проводиться с правильной техникой.
Брюшной пресс – этот участок прорабатывают скручивания. Он состоит из двух мышц: прямой и косой, которые обе задействуются при этом упражнении. Также включаются в работу поясничный отдел, который напрягается, тем самым осуществляя сопротивление прессу. Задача мышц пресса изгибаться, тем самым приближаться к костям таза. Нужно следить, чтобы приближались не другие мышцы, а именно ребра, иначе эффект будет не столь велик.
ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА:
- Ложимся, затем подводим стопы ног максимально близко к ягодицам и закладываем руки за голову, либо скрещиваем на груди.
- Выдох – стартует скручивание без помощи ног, рывков и так далее. Все движения плавные для наиболее тщательной прокачки живота.
- Вдох – медленно перемещаем тело в исходное положение.
Если не откланяться от инструкции, то Вы почувствуете эффект именно в области пресса, а не в любой другой.
САМЫЕ ЧАСТЫЕ ОШИБКИ:
- Фиксировать стопы. Не нужно цепляться ногами за диван или просить друга помочь. При таком фиксированном режиме пресс работает только на наклонной доске.
- Отклонение от дыхательного процесса. Все просто: выдох – подъем, вдох – исходное положение.
- Туловище отрывается от пола и дергается. Если с этим возникли трудности, уложите подкладку под тело.
- Рывки. Тут главное все делать плавно, как бы тяжело не было. Эффект будет несколько раз больше при плавном выполнение, нежели дергании.
Эффективные упражнения
Чтобы избавиться от проблем с жиром, можно использовать комплексную тренировку, соединяя аэробику с кардио.
Но не забываем про ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
- Обостренная гинекологическая болезнь.
- Переутомленность организма.
- Мышечные травмы.
- ИТМ более 35.
ПЕРЕЧЬ ГЛАВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ СЖЕЧЬ ЖИР:
1. ПОДЪЕМ НОГ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА. Некоторые упражнения для разных участков пресса. Отлично подойдет для проработки низа пресса подъем ног из положения лежа. Второстепенно тренируются мышцы ягодиц и ног, но в меньшей степени. Новички сразу не могут делать это упражнение с прямыми ногами, поэтому ноги можно сгибать.
2. СКРУЧИВАНИЯ. Выполнение обычного скручивания. Без рывков, медленно отрываются плечи от опоры, и фиксируется это положение на 2 секунды, далее переходим медленно в исходное положение. Выполнять можно как на наклонных скамейках, так и на полу подослав коврик.
3. ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ/ДВУХ НОГАХ. Отлично придают форму ягодицам и одновременно держат пресс в напряженном состоянии. Если целью является увеличение объема, можно выполнять со штангой на блоке, или без него используя любой дополнительный груз.
4. ПРИСЕДАНИЯ СОГНУВ КОЛЕНИ. Пресс и спина работают совместно. Становимся на четвереньки, локти прижимаем к полу и отрываем колени от основания, упираясь носками в пол.
5. БОКОВЫЕ ЗАДЕРЖКИ И СКРУЧИВАНИЯ. Упражнение аналогично обычном скручиваниям, но в этом варианте туловище поворачивается на 45 градусов поочередно при подъеме. Здесь напрягаются косые мышцы пресса. Но не стоит здесь переусердствовать, так как у людей с накаченными косыми мышами пресса наблюдалось визуальное увеличение живота и его выпирание. Поэтому работайте в меру.
6. УДЕРЖАНИЕ И ПОДЪЕМ НОГ НА БРУСЬЯХ. Эффективное упражнение, которое задействует них пресса. Выполнять можно как с прямыми, так и согнутыми коленями. Желательно медленно и с задержкой при подъеме.
ПЕРЕЧЕНЬ УПРАЖНЕНИЙ ПРОТИВ БОКОВОГО ЖИРА:
1. НАКЛОНЫ В СТОРОНУ С ОТЯГОЩЕНИЕМ (БЛИНАМИ ИЛИ ГАНТЕЛЯМИ). Здесь оттачиваются боковые мышцы пресса, которые в дальнейшем дадут животу плоский вид с профильной стороны. Выполняют стоя с широко раздвинутыми ногами и поочередно наклоняются, держа в руках гантели, в обе стороны.
2. СКРУЧИВАНИЕ К СОГНУТЫМ КОЛЕНЯМ. Отлично влияет на весь пресс. Для скорейшего эффекта лучше всего использовать отягощение.
3. ПОВОРОТЫ В СТОРОНЫ С ГРИФОМ, ЛИБО ДРУГИМ ОТЯГОЩЕНИЕМ НА СПИНЕ. Усиливает мышцы спины, тем самым уменьшая количество бокового и спинного жира. Стойка широкая, гриф на спине и медленные повороты до упора в стороны – главное правило этого упражнения.
4. ЖИМ ШТАНГИ, ГИРИ СТОЯ. При подъеме активно включаются в работу большинство мышц, в том числе и боковых. Упражнение базовое, поэтому для начала лучше освоить технику с пустым грифом.
5. ВИСЯЧИЕ СКРУЧИВАНИЯ В РАЗНЫЕ СТОРОНЫ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ С СЖАТЫМИ КОЛЕНЯМИ. Помогает сокращать боковую мышцу, придавая ей эстетический вид и уменьшая ширину талии.
Не нужно лениться, встаньте с дивана и начните заниматься своим телом. При выполнении всего вышесказанного излишний жир обязательно уйдет с Вашего пути.
