Идеальный пресс издавна считался одним из эталонов красоты. К тому же крепкие брюшные мышцы защищают внутренние органа от повреждений. Существует несколько упражнений, направленных на развитие пресса. Одни из них воздействуют на прямую мышцу, а другие укрепляют нижние и косые мышцы живота.

Также для укрепления пресса применяется гимнастический ролик. Особенностью данного приспособления является то, что он воздействует на брюшные, так и на другие группы мышц: спинные, поясничные и так далее.

Гимнастический ролик имеет простую конструкцию: одно или два подвижных колеса скреплены рукояткой. Для укрепления пресса спортсмен занимает определенную позу (об этом будет рассказано ниже), обхватывает ладонями рукоять и начинает перекатывать колесо вперед-назад. Это гимнастический аппарат удобен тем, что выполнять упражнения с ним можно в любом месте: спортзал, квартира и даже на улице при наличии твердой опоры. Еще одной его особенностью является относительно низкая цена.

 

Какие группы мышц охватываются

Техника упражнений, в которых задействован ролик, достаточно проста. Однако она вызывает массу трудностей у неподготовленных спортсменов. Это связано с неразвитостью спинных мышц и пресса. Но регулярные занятия с роликом приводят к положительным результатам.

РОЛИК ВОЗДЕЙСТВУЕТ НА СЛЕДУЮЩИЕ МЫШЦЫ:

1. Брюшные мышцы.
2. Спинные. Особенно активно работает поясничный отдел.
3. Бедренные мышцы и трицепс.
4. Ключичный отдел и запястья.
5. Длинные и короткие мышцы руки.
6. Большая и малая грудная.
7. Задняя дельта.
8. Мышцы-выпрямители позвоночника.

Как правильно заниматься

В первую очередь рекомендуется подготовиться к занятиям:

• Для этого необходимо приобрести одежду, которая не будет сковывать в движениях.
• Так как упражнения выполняются на коленях, под них следует что-либо положить: сложенное полотенце, мягкий коврик или что-то другое. Либо купить защитные наколенники.
• Поверхность для занятий нужно выбирать твердую и ровную.
• Прежде чем приступать упражнениям, необходимо хорошо разогреться. В ином случае можно растянуть связки на руках.
• Также важно соблюдать правильный ритм дыхания: воздух вдыхается при наклоне, а выдыхается при возврате в исходное положение.

Следует понимать, что даже опытные спортсмены нередко испытывают трудности с роликом. Поэтому на первых порах не рекомендуется выполнять больше 10 повторов для каждого упражнения. В дальнейшем их количество можно увеличить. То же самое относится к позе: на начальных занятиях следует упираться на колени.

Еще одним важным нюансом, о котором забывают новички – это то, что колесо необходимо держать как можно ближе к телу. То есть, вначале ролик необходимо откатывать только на то расстояние, с которого спортсмен может вернуть его в исходное положение.

Кому нежелательно выполнять данное упражнение

• Выполнять подобные упражнения не рекомендуется людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и позвоночника без предварительной консультации с врачом.
• Кроме того, при наличии любых болей (исключением является крепатура), локализованных в нижней части спины, от тренировок следует отказаться.
• Это также касается случаев образования грыж.

Тонкости работы с роликом

Существует несколько правил, обеспечивающих высокую эффективность работы с роликом.

• В первую очередь гимнастический снаряд необходимо катать медленно, контролируя его поведение. При этом мышцы пресса должны быть напряжены в течение всего времени, что выполняются упражнения. Достигнув максимальной точки растяжения, следует задержаться в ней на 1-2 секунды. Спину нужно постоянно держать прямо, иначе вся нагрузка, приходящаяся на суставы, снимается.
• Чтобы укрепить поясничный отдел, нужно включить в занятия упражнение со штангой. По мере развития мышечного корсета можно добавить прокаты ролика по диагонали. Наилучшие результаты достигаются при 8-12 повторений и 2-3 подходах. В неделю число занятий не должно быть меньше четырех.
• И еще один нюанс: вне зависимости от количества подходов, частоты выполнения упражнений и нагрузок, создать рельефный пресс невозможно без правильного питания. Еду необходимо принимать примерно за час до начала занятий. В это же время не желательно пить воду.

Упражнения

1. ВЫКАТ С КОЛЕНЕЙ.

Является наиболее популярным упражнением с роликом. Именно с него необходимо начинать занятия. Спортсмен должен встать на колени и упереться руками в рукоятку снаряда. Затем, медленно прокатывая ролик, вытянуться вперед, стараясь удержать ровную спину. Дополняя это упражнение наклонами то в одну, то в другую сторону, можно задействовать косые мышцы живота.

2. СИДЯ НА ПОЛУ.

Спортсмен усаживается на пол, вытяну ноги вперед. Гимнастическое колесо располагается, к примеру, с правой стороны. Упершись в него руками, необходимо также медленно выкатывать ролик до того момента, пока грудь не коснется пола, а затем вернуться в первоначальное положение. Аналогичные действия следует выполнить для левой стороны. Такой подход позволит прокачать косые мышцы.

3. СТОЯ НА ПОЛУ.

Данное упражнение предназначено для опытных спортсменов. Расставив ноги на ширине плеч, необходимо согнуться и опереться на рукоять гимнастического колеса. Затем, двигая его вперед, достигнуть максимально возможной точки, после чего вернуться в первоначальное положение.

4. РАБОТА С ОГРАНИЧИТЕЛЕМ.

Применяется в том случае, когда упражнения на коленях выполняются без труда. Спортсмен, расположившись от стены на расстоянии, едва превышающее его рост, упирается ногами в пол и обхватывает рукоять ролика. Двигая колесом, он упирается в препятствие. Теперь, удерживая ролик в исходном положении, необходимо начать движение назад.

Вместо гимнастического ролика можно использовать фитбол. Занятия с ним не менее эффективны и особенно полезны для новичков. Также гимнастическое колесо может заменить обычная штанга с незакрепленными снарядами.

Для укрепления пресса применяется еще так называемый обратный ролик: на рукояти упираются ступни.

• Упражнения с роликом приводят к тому, что у спортсмена развивается пресс и мышечный корсет: во время занятий задействовано порядка 20 групп мышц.
• В результате улучшается осанка, повышается выносливость и увеличивается мышечная масса.
• Ролик можно использовать в качестве профилактики травм и для снижения болей, локализованных в спине.
• Дополнительно он способствует улучшению мышечной координации.