Тренажеры, которые помогут накачать спину, на сегодняшний день представлены в очень большом разнообразии.
К НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫМ, которые можно найти в любом зале, относятся:
— Т-образный гриф;
— Скамья для разгибаний;
— Блочный тренажер;
— «Дельтовидная бабочка».
Для того чтобы правильно выбрать тренажер для спины, необходимо знать особенности этих конструкций и специфику выполняемых на них упражнений.
Занятия на Т-образном грифе
При занятиях на Т-образном грифе в работе участвуют следующие группы мышц: ромбовидные, широчайшие, большая круглая, трапециевидные, задние дельты, а также бицепсы.
НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ СПИНЫ НА НЕМ МОЖНО СЛЕДУЮЩИМ ОБРАЗОМ:
- Принять положение лежа на скамейку грудной клеткой, сделать наклон тела вверх. Упереться ступнями в специальные подставки/пол.
- Взяться за рукоятки на тренажере или гриф Т-образной штанги. На грифе хват должен быть нейтральным, то есть ладони расположить максимально близко на грифе. Руки полностью выпрямлены в исходном положении, груз висит на руках.
- Сделать вдох, задержать дыхание, потянуть штангу к грудной клетке. Крайне важно следить за положением локтей во время выполнения упражнения: они должны двигаться параллельно относительно друг друга строго вверх и вниз.
- Ваша задача – поднять ровные локти с грузом как можно выше над спиной.
- В верхней точке напрягите мышцы спины как можно сильнее. Выдохните, плавно опуская Т-штангу.
СОВЕТЫ:
- Начинать Т-тягу стоит со штанги, постепенно переходя к тренажеру и грифу.
- Во время упражнений торс не должен отрываться от скамьи. Двигаются только плечевые и локтевые суставы. Все остальные части теля должны быть неподвижны, т.е. грудь быть плотно прижатой к спинке скамейки, ступни прижаты к подставке или полу.
- Штангу тянуть только за счет работы мышц спины. Задействовать бицепсы не рекомендуется, иначе не будет должного эффекта.
- Чтобы задействовать все мышцы спины (широчайшие, ромбовидные), поднимайте груз как можно выше, максимально смыкая лопатки.
- Во время каждого движения следите за правильным положением рук. Поэтому Т-тягу лучше выполнять перед зеркалом. Не давайте грузу касаться пола при опускании.
- В верхней точке задержитесь на несколько секунд, это даст максимальную нагрузку.
- За тренажер с двумя рукоятками беритесь хватом сверху хватом сверху, при этом ладони должны смотреть на скамью. Тогда локти будут расходиться в стороны, а нагрузка распределится на мышцы верха спины и на середину.
Скамья для разгибания
Такие тренажеры для спины позволяют накачать мышцы поясничного отдела, а также ягодичные и приводящие мышцы, бицепсы бедер. Перед началом занятий его необходимо отрегулировать под свой рост таким образом, чтобы верхние валики находились в месте поясничного сгиба, а нижние – на уровне ахиллова сухожилия.
ВАРИАНТ 1.
Наклонитесь к полу, сначала скручивая позвоночник, а потом сгибаясь в тазобедренных суставах. Вернитесь в исходное положение, повторяя движения в обратном порядке.
Исходное положение.
При разгибании спины на римской скамье лягте животом на скамью. Зафиксируйте ноги валиками. Край скамьи должен приходиться на верхнюю часть бедер.
Таз находится за краем скамьи.
Поднимая корпус, сделайте вдох.
ВАРИАНТ 2.
Вы наклоняетесь вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах. Спину важно держать прямо. Вернитесь в исходное положение так, чтобы туловище образовало одну прямую линию с ногами. Повторите упражнение.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ
- Не используйте силу инерции. Контролируйте все свои движения, делайте их медленно.
- Активизируйте стабилизирующие мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику.
- Поднимая корпус, делайте вдох.
Блочные тренажеры
Если вы задумываетесь о том, как выбрать тренажер для спины, который эффективно поможет вам накачать мышцы, обратите внимание на блочные конструкции.
На них можно выполнять целый ряд упражнений, но для широчайших мышц наиболее популярными являются два приема:
— тяга блока к груди,
— тяга блока обратным хватом.
При их выполнении верхний блок притягивается к груди, а спина при движении прогибается. В первом случае ладно на рукояти лежат отвернутые от занимающегося, во втором – наоборот, повернутые к нему. Также тяга может выполняться к поясу в положении сидя.
На таких тренажерах для спины можно выполнять самые разные упражнения, которые будут полезны и для других группы мышц. В магазинах можно встретить множество моделей, которые различаются своей конструкцией.
«Дельтовидная бабочка»
Занятия на тренажере «дельтовидная бабочка» позволяют накачать верхние мышцы спины и развить рельеф заднего пучка дельт.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ
- Упражнения необходимо выполнять в несколько подходом, в каждом из которых – 10-15 повторений.
- Высота сидения и рукояток предварительно регулируются в соответствии с ростом тренирующегося.
ПОЕХАЛИ…
- Находясь в исходном положении сидя на тренажере, возьмитесь за ручки, напрягите мышцы спины и разведите руки назад.
- Замерев в конечном положении на пару секунд, медленно вернитесь в первоначальное положение.
Виды тренажеров для спины «бабочка» могут быть разными: упор может осуществляться как грудной клеткой, так и спиной.
