ТАКОЕ СОВРЕМЕННОЕ ПОНЯТИЕ, КАК «КАРДИО», ПРЕДСТАВЛЯЕТ СОБОЙ ДАВНО ИЗВЕСТНЫЙ ВИД АЭРОБНЫХ ТРЕНИРОВОК.
Название более точно описывает не сам процесс расхода энергии в организме, а именно назначение самих тренировок.
Долгое время кардио тренировки были совсем не популярны, особенно для «тяжей» в бодибилдинге, но время шло, появлялись все новые и новые исследования, благодаря которым был успешно развеян главный миф – кардио препятствует наращиванию массы.
Как оказалось, на деле все с точностью до наоборот и аэробные нагрузки вносили свою лепту в общую силовую подготовку любого атлета. Впрочем, начнем обо всем по порядку.
Что такое кардио
Начнем с самого определения аэробной нагрузки, в котором главным источником выработка энергии является кислород. Как правило, это происходит при долгосрочных нагрузках, когда пульс не превышает 85% от максимума.
АЭРОБНАЯ РАБОТА – ЭТО ДЛИТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ С НИЗКОЙ И СРЕДНЕЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ.
Для чего используются аэробные нагрузки?
- Сегодня принято считать, что это лучший способ сжигания жира, что, конечно же, не противоречит истине.
- Тем не менее, главным назначением такого типа нагрузки является укрепление сердечно-сосудистой системы.
Современные исследования показывают, что в силовом спорте первой причиной смертности являются именно проблемы с сердцем, что вполне характерно для дисциплин, в которых регулярная кардио нагрузка не является обязательной.
Справедливо отметить, что марафонцы испытывают не меньшие проблемы с сердцем, потому можно сделать простой вывод, что кардио сессия должна быть умеренной и направленной именно на укрепление организма.
Аэробная нагрузка идеально подходит для того, чтобы сжигать жир. По сути, она позволяет убить сразу двух зайцев, а именно улучшать сердечно-сосудистую систему и худеть. Недаром бег актуален на протяжении всего существования человечества и даже при наличии новомодных кардио тренажеров, он до сих пор остается одним из лучших видов аэробной нагрузки, но об этом поговорим в следующих блоках.
Как выбрать правильную интенсивность аэробных тренировок
Итак, мы определили роль кардио нагрузки не только в процессе подготовки спортсменов, но и любого человека. Но как определить правильный темп и условия, чтобы получать максимальную отдачу от каждой кардио сессии?
В первую очередь нужно определить правильную частоту сердечных сокращений во время нагрузки. Для этих целей идеально подходит пульсометр, где можно настраивать специальные зоны и не выходить за пределы желаемого пульса, но определить максимальное ЧСС можно и без этого.
ПРОСТОЙ СПОСОБ ПОСЧИТАТЬ
Если применить грубый и самый простой метод вычисления, то от 220 нужно отнять свой возраст. Например, для человека в возрасте 30 лет приблизительный максимальный пульс будет равен 190 ударам в минуту. От него нужно высчитать диапазон 65-85%, это и будет максимально продуктивной пульсовой зоной.
Как добиться максимального жиросжигания
Пришло время поговорить о втором главном назначении кардио тренировок, а именно сжигании жира. Тут есть немало секретов, знание которых позволит существенно увеличить эффективность от тренировок.
- Для начала нужно понять, что сразу приступать к тренировкам с высокой интенсивностью не только противопоказано, но и вредно. Особенно это касается тех людей, которые не привыкли регулярно ходить в спортзал.
- Сильная нагрузка сердечно-сосудистой системы может негативно сказаться на здоровье, потому необходимо постепенно наращивать темп.
- Для начала тренировка не должна превышать 15 минут. Это не позволит добиться жиросжигания, но даст возможность потерять калории и самое главное – укрепит сердце и сосуды. После этого можно наращивать темп и добиваться оптимального времени для кардио.
- Идеальная тренировка не должна быть короче 20 минут, хотя превышать отметку в 60 минут также нежелательно.
ВНИМАНИЕ!!!
Главная ошибка большинства любителей – недостаточное время нагрузки.
- Многие люди стараются бегать на протяжении 15-20 минут, в то время как ПРОЦЕССЫ ЖИРОСЖИГАНИЯ в организме начинают запускаться только после 20 минут непрерывной нагрузки.
- Если же кардио необходимо не для похудения, а ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ВЕСА на стабильной отметке, то можно допускать тренировки менее 20 минут.
Можно выделить довольно простую схему, которая позволит сформировать правильное понимание общего количества нагрузки:
- Жиросжигание – от 2 до 5 часов в неделю
- Коррекция и поддержание веса – от 1.5 до 2 часов в неделю.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы – не более 1 часа в неделю
Какой вид аэробного тренинга лучше остальных?
Пришло время рассмотреть, какие варианты аэробной нагрузки максимально эффективные. Чтобы не перетягивать мнение к одному или другому виду нагрузок стоит заранее уточнить, что каждый вид кардио полезен по-своему. Если бег позволяет сжечь максимальное количество калорий, то это вовсе не значит, что остальные варианты тренировок не могут даже рассматриваться. Лучше всего комбинировать их, обеспечивая организму всестороннюю нагрузку.
Для начала рассмотрим таблицу, которая позволит понять степень энергозатрат в том или ином виде аэробной нагрузки.
Бег
Как видно, в списке доминируют разные варианты бега и плаванье. Тем не менее, спортивные игры позволяют не только сжигать жир и тратить калории, но и развивать координацию, ловкость и другие характеристики, потому не стоит зацикливаться только на беге. Более того, техника бега будет иметь определяющее значение, потому при отсутствии базового понятия и правильной обуви можно получить не пользу, а вред для организма.
Также стоит учитывать современные исследования, которые кардинально меняют представление об жиросжигании и интенсивности тренинга.
Например, обычный бег или даже бег на высокой скорости уже давно уступают по эффективности интервальным нагрузкам. Именно чередование бега или даже спринтов с интенсивной ходьбой, которое раньше рекомендовали неподготовленным новичкам, демонстрирует максимальную эффективность не только в сжигании жира, но и общей трате калорий.
Более того, интервальные кардио сессии позволяют существенно сократить общее время тренировки без потери эффективности. Чередование быстрого и медленного бега на протяжении 20-25 минут эквивалентно сорокаминутной пробежке в среднем стабильном темпе.
Тренажеры
Тренажеры показывают хорошие показатели в плане траты калорий, хотя они не превышают бег по своей эффективности. Скорее к ним стоит прибегать для того, чтобы разнообразить свои тренировки и обеспечить всестороннюю подготовку.
Идеальным вариантом для замены станут:
- Тренажер для гребли
- Эллиптические тренажеры
- Беговая дорожка
- Велотренажер
Если последний вариант для вас намного приятнее бега, то стоит задуматься о приобретении качественного велосипеда.
- Еще одним современным ноу-хау является Табата.
Система, придуманная японским ученым, сегодня внедряется не только в сферу фитнеса и кроссфита, но и в тренировочную программу обычных людей, главная цель которых – коррекция веса.
Казалось бы, столь непродолжительная по времени тренировка, способна создать максимальной отклик организма и не только сжигать жир, но и наращивать мускулатуру. Ранее сама теория о подобном сочетании являлась неверной, хотя современные исследования наглядно доказали ее эффективность, а сегодня такие виды тренинга как HIIT обретают массовую популярность.
Лучшее время для бега и предварительная подготовка
В заключение стоит затронуть такую важную тему, как предварительная подготовка. Конечно же, для начала нужно побеспокоиться о правильной обуви и одежде, которая не будет стеснять движений. Тем не менее, важно запомнить главное правило – никогда не пренебрегать разминкой. Кардио тренировка – это точно такая же нагрузка на мышцы, суставы и связки, как занятия в зале или любой другой тренинг.
Бег, степ-аэробика, плаванье, спортивные игры, без качественной разминки и разогрева все эти виды нагрузки отличаются повышенной травмоопасностью. Общее время разминки не должно быть менее 5 минут, к тому же нужно позаботиться о разогреве всего тела и каждой мышцы, от шеи до ступней.
Необходимо разминать даже те мышцы, которые не будут напрямую участвовать во время тренировки. Например, перед бегом также важно побеспокоиться о руках, корпусе, шее, спине и пояснице, как и о нижней части тела.
Вторым важным вопросом, вокруг которого до сих пор существует масса заблуждений, является ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ.
- Ранее полагалось, что идеальное время для бега или другого вида аэробной нагрузки, это утро, так как удается добиться максимально выгодных условий.
- Сегодня исследования полностью опровергают эту теорию. Оказывается, что тренировки натощак и тренировки спустя полтора часа после еды заметно отличаются и легкий некалорийный завтрак позволит не только сжигать большее количество калорий, но и быстрее восстанавливаться после нагрузок.
- Стоит отметить, что завтрак должен быть предпочтительно белковым (яйца, нежирное мясо), с наличием овощей. Также можно добавить молочные продукты или протеиновый коктейль.
- Если же утром не удается выполнить все условия, то в таком случае лучше перенести кардио тренировку на вечернее время. По своей эффективности она не будет проигрывать утренней нагрузке.
