Давно известно, что работа с гантелями более предпочтительна, чем со штангой. Она позволяет задействовать большее количество мышц, включая стабилизаторы, а также расходует больше калорий.
Более того, большинство базовых упражнений можно легко адаптировать под конкретные нужды. Например, приседания с гантелями могут быть даже более эффективными, чем выполнение того же движения со штангой.
СРЕДИ ПЛЮСОВ ПРИСЕДАНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ МОЖНО ВЫДЕЛИТЬ:
- Отсутствие сильной компрессионной нагрузки на позвонки;
- Большее задействование мышц кора;
- Меньшая травматичность;
- Большие энергозатраты;
- Возможность выполнять упражнение в любом месте.
Более того, если мужчинам упражнение позволит укрепить ноги, мышцы кора и даже поясницу, то приседания с гантелями для девушек будут и вовсе незаменимыми. Они могут развивать ягодичные мышцы намного лучше штанги, если соблюдать правильную технику выполнения.
Виды приседаний с гантелями
Если говорить о приседаниях с гантелями, то обычно под этим движением подразумевают не классические приседы, а все возможные вариации. В большинстве случаев, движения могут имитировать другие упражнения, адаптируя их под гантели..
Потому, чтобы не запутаться, необходимо детально рассмотреть все возможные варианты выполнения.
Фронтальные приседания с гантелями
Обычно, КОГДА РЕЧЬ ЗАХОДИТ О ШТАНГЕ, приседания можно выполнять в двух видах:
- Классические (штанга на спине);
- Фронтальные (штанга на груди).
С ГАНТЕЛЯМИ выполнять приседания в классическом варианте не получится, так как они будут создавать большой дискомфорт. В результате, придется либо существенно снижать вес гантелей, делая упражнение малоэффективным, либо терпеть боль и напряжение в локтях и плечах, что тоже неправильно.
Потому, ДЛЯ ГАНТЕЛЕЙ, лучше всего подходят фронтальные приседания.
ТАКЖЕ ОНИ ИМЕЮТ РЯД НЕОСПОРИМЫХ ПРЕИМУЩЕСТВ, КОТОРЫЕ СТОИТ УЧИТЫВАТЬ:
- В большей степени задействуют мышцы кора;
- Такой вариант выполнения дает возможность садиться намного ниже параллели;
- Можно лучше регулировать вес.
Фронтальные приседания с гантелями
ВАРИАНТ 1.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
- Техника выполнения довольно проста, необходимо садиться максимально низко, насколько позволяет растяжка.
- При этом, пятки нельзя отрывать от пола, а спина должна быть ровной.
- Руки нужно согнуть в локтях, чтобы гантели слегка касались груди.
- Также важно не держать их на весу, создавая сильную нагрузку на руки.
- Постарайтесь положить их на верхнюю часть груди, слегка поддерживая руками.
ВАРИАНТ 2.
Если же фронтальные приседания с гантелями вам не подходят, или же необходимо максимально исключить нагрузку с верха спины, то упражнение можно адаптировать и под эти нужды.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Само движение выполняется таким же образом, но гантели нужно класть не на грудь, а просто держать их на вытянутых руках. В нижней точке они должны касаться ваших щиколоток. Это упражнение также позволяет нагрузить ноги и ягодицы, хоть и в меньшей степени, чем фронтальные приседания.
ВАЖНО!
Очень важно держать спину ровной, сохраняя прогиб, так как при такой технике руки могут «утягивать» плечи вперед, что повлечет за собой округление спины.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПЛЮСЫ
Среди плюсов этого вида приседаний можно отметить улучшение растяжки.
Приседания с широкой постановкой ног
Для выполнения этого упражнения понадобиться лишь одна гантель, но ее вес должен быть соответствующим. Такой вид выполнения также могут называть «плие» или «сумо», хотя это одна и та же техника.
В первую очередь, это приседания с гантелями для ягодиц, а лишь потом для квадрицепсов, потому такой вариант предпочтителен для девушек.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Техника выполнения не особо отличается от обычных приседаний, но есть некоторые отличия:
- Нужно поставить ноги шире плеч;
- Носки развернуть в стороны минимум на 45 градусов или больше;
- Гантель держать на вытянутых руках;
- В нижней точке необходимо сделать задержку на 1-1.5 секунды.
- В остальном, все те же правила – ровная спина и медленное выполнение.
