Одними из наиболее результативных изолирующих упражнений, которые укрепляют мышцы брюшного пресса, являются скручивания. Специалисты выделяют несколько основных видов данного упражнения, что позволяет разнообразить тренировку и прокачать всю мышечную ткань живота.
Выполнение скручиваний на тренажере снижает нагрузку на позвоночник. Строгое соблюдение техники выполнения упражнений позволит в кратчайшие сроки стать обладателем красивого, рельефного пресса.
Топовые упражнения на тренажерах
Скручивание на верхнем блоке
Исходное положение стоя на коленях на полу, рукоятку тренажера удерживают руки возле лба. При выполнении упражнения следует сгибать корпус, приближая голову к животу. Таз при выполнении скручивания корпуса отходит назад. Обращайте внимание на то, чтобы вес поднимался не за счет работы рук, а в результате напряжения мышц брюшного пресса.
В крайней нижней точке следует зафиксировать корпус тела на пару секунд, после чего возвращаемся в начальную позицию, разгибая корпус.
Выполняется 4 сета по 20 повторений.
В данном упражнении, выполнение которого происходит на блочном тренажере, прорабатываются основные мышечные волокна кора: верхняя область пресса, а также прямые и косые мышцы живота.
Скручивание в тренажере
Исходное положение сидя на тренажере в максимально комфортном положении: ноги и плечевой пояс упираются в подушечки тренажера. Руки фиксируются на тренажере над головой. Выполняя упражнение, следует за счет усилий мышц брюшного пресса скручивать корпус, наклоняясь вперед, при этом делая выдох.
В крайней нижней точке следует зафиксироваться на 2-3 секунды. Делая вдох возвращаем корпус тела в начальную позицию. При этом мышцы живота должны быть в постоянном напряжении. В верхней точке не стоит полностью разгибать корпус.
Выполняется 3 подхода по 15 повторений.
Работа на специальном тренажере для пресса обеспечивает прокачку прямых мышц и косых мышц брюшного пресса.
Обратное скручивание на наклонной скамье
Исходное положение лежа на тренажере, поясничный отдел плотно прилегает к скамье, ноги согнуты в коленях и приподняты вверх, руки за головой, держатся за рукоятку. Делая выдох, за счет работы мышечной ткани пресса следует приподнимать таз со скамьи.
В таком положении остаемся на пару секунд и, делая вдох, плавно, не спеша, возвращаемся в начальную позицию, опуская ноги.
Выполняется 5 подходов по 15 раз.
Для выполнения данного вида скручиваний потребуется силовая скамья.
ПРАВИЛЬНЫЙ ПОСЫЛ МОЛОДЫМ МАМОЧКАМ 😉
Боковое скручивания на тросовом тренажере
Исходная позиция стоя боком к тренажеру, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх и держат рукоятку тренажера. Делая скручивание корпуса, на выдохе, следует правой рукой дотянуться до левого колена. После делая вдох корпус возвращается в исходное положение.
Выполняется 4 сета по 20 скручиваний на каждую сторону.
При выполнении данного упражнений на тросовом тренажере задействуются косые и прямые мышцы брюшного пресса.
Возможен альтернативный вариант боковых скручиваний на тросовом тренажере!
Боковое скручивания на фитболе
Исходное положение лежа не швейцарском мяче. Мяч находится под поясничным отделом позвоночника, кисти рук в замке за головой, локти разведены в стороны. Опора ногами на полу, которые разведены на ширину плеч.
Выполняя упражнение следует медленно поднимать корпус, поворачивая его в сторону, при этом тело скручивается вокруг своей оси. За счет напряжения всех мышц следует удерживать равновесие на спортивном снаряде. Далее медленно возвращаемся в исходное положение и повторяем скручивание в противоположную сторону.
Выполняется 3 сета по 15 поворотов на каждую сторону.
Для выполнения скручиваний используется фитбол, с помощью которого в первую очередь прорабатываются косые мышцы брюшного пресса, а прямые менее задействованы.
Как вариант, можно делать прямые скручивания на фитболе.
Прямые скручивания на римском стуле
Исходное положение сидя не тренажере: сидение упирается в верхнюю часть бедра, стопы фиксируются под валиком спина в поясничном отделе немного скручена, руки в замке за головой, локти смотрят в стороны. На вдохе делаем наклон корпуса вниз преодолевая прямую линию с бедрами.
На верхней точке выполнения упражнения необходимо сделать паузу на пару секунд, больше напрячь мышцы живота, выдохнуть и вернуться в исходное положение.
Выполняется 5 подходов по 15 раз.
Для выполнения данного вида скручиваний потребуется силовая скамья.
Также на тренажере можно выполнять боковые скручивания, которые хорошо проработают косые мышцы живота.
Боковые скручивания на качалке
Исходное положение лежа на боку на тренажере: голова расположена на подушке, руки удерживают рукоятки. Выполняя упражнение, следует усилием мышц живота приподнимать корпус вверх с фиксацией в верхней точке на пару секунд. После чего возвращаемся в исходное положение. Очень важно в данном упражнении не помогать себе руками.
Выполняется 3 подхода в каждом из которых делается по 15 подъемов на каждую сторону.
Работа на тренажере «Качалка» позволяет задействовать наружные и внутренние косые мышцы живота, а также прямую мышцу брюшного пресса.
С помощью тренажера «Качалка» также можно выполнять прямые скручивания.
Советы и меры предосторожности
Правильная техника выполнения упражнений является залогом быстрого достижения желанного результата и минимизирует вероятность получения травм в процессе тренировки.
ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ СКРУЧИВАНИЙ НА ЛЮБОМ ИЗ ВИДОВ ТРЕНАЖЕРОВ СПЕЦИАЛИСТЫ РЕКОМЕНДУЮТ:
- Для усиления нагрузки руки удерживать за головой, а вот для начинающих спортсменов можно руки вытянуть вперед.
- Голову следует удерживать немного наклоненной к груди и ни в коем случае не запрокидывать назад. Также не допускаются повороты по сторонам.
- Категорически запрещается делать раскачивание. Скручивание выполняется исключительно в результате задействования целевой мышечной группы.
- Боковыми скручиваниями нельзя начинать тренировочный комплекс.
- Спина при скручивании должна быть немного изогнутой.
- Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд.
- Темп выполнения упражнений должен быть медленным и плавным, без рывков.
- Следует строго соблюдать технику дыхания. Скручивание делается на выдохе, потом фиксация тела в точке пикового сокращения мышечной ткани пресса. На вдохе – возврат в исходное положение.
- В случае утяжеления следует правильно подбирать рабочий вес, не перегружая позвоночник.
- Угол наклона на силовой скамье позволяет регулировать нагрузку на мышечную ткань брюшного пресса.
Скручивание на тренажерах обеспечит качественную проработку мышц брюшного пресса. Существует большое разнообразие упражнений на каждом тренажере, что позволяет качать не только прямые мышцы, но и косые мышечные пучки брюшного пресса.
Регулярные тренировки в комплексе с правильным питанием и приемом витаминных комплексов позволят за короткий промежуток времени получить рельефный пресс.
