Скручивания – это очень результативные упражнения для развития мышц пресса. Они позволяют достаточно быстро накачать мышечные волокна силой и создать великолепный внешний вид.
Существуют разновидности скручиваний, использующие различные группы мышц. Эти упражнения позволяют сбалансированно развить брюшной пресс. В этой статье читатель сможет узнать результативные практики, которые позволят спортсмену сделать себе красивые «кубики» на животе.
Скручивания: описание упражнений по укреплению мышц живота
Эти занятия являются основополагающими в деле создания мощного и красивого пресса.
Перед описанием самих техник нужно сказать о самом главном – количестве повторений.
- Для избавления от излишних жировых отложений нет необходимости использовать какие-либо отягощения, повышающие нагрузку на живот, необходимо выполнять каждый подход до отказа: до момента, когда следующий повтор выполнить уже физически невозможно.
- Для роста массы и создания рельефа отягощения потребуются, число повторений в одном подходе должно быть равно 12-20.
Рекомендация для создания рельефа: при выполнении скручивания не разгибаться сильно – это растягивает пресс и разрушает форму.
Образно разгоряченные мышцы можно сравнить с пластилином: после выполнения рекомендуется дать им время застыть, а растягивания как раз не дают нормально сформироваться «кубикам».
Скручивания на полу
Потребуются для развития прямых мышц живота, верхнего пресса. Техника тренирует мышечные волокна пресса, помогает сжигать лишний жир.
- Спортсмен занимает место на рабочей поверхности, сгибает ноги под прямым углом.
- Ладони соединяет за головой, локти разводит в стороны, чтобы они находились на прямой линии.
- Плавно поднимает верхнюю часть корпуса к тазу, напрягая мышцы пресса.
- Достигнув верха, человек опускается обратно в начальную точку.
Движения выполняются без рывков – это дает возможность результативнее выстраивать структуру волокон, усиливать их.
Как гарантированно накачать кубики пресса
Скручивания с поворотом корпуса
Здесь главный фокус идет на прямые мышцы пресса, также влияет на косые.
- Исходная позиция: на спине, ноги согнуты.
- Плавно отрываемся от пола и заворачиваем корпус вправо.
- Следующий повтор идет с заворотом влево.
Выполняется плавно и не спеша.
13 упражнений с фитболом для крепкого и красивого пресса
Скручивание на скамье с наклоном корпуса вниз
Это эффективный способ накачать верхнюю часть пресса. Для практики необходима наклонная скамья.
- Спортсмен ложится на снаряд, сгибает ноги и фиксирует ступни под упорами.
- Руки, как и ранее, подложены под голову, локти удерживаются в одной линии.
- Напрягая мышцы пресса, выполняющий упражнение подтягивается вверх.
Угол наклона скамьи обеспечивает эффективность: чем он больше, тем большие мышечные усилия производятся.
10 лучших упражнений, чтобы убрать живот
Боковые скручивания
С практикой этого упражнения хорошо прорабатываются косые мышцы живота.
- Спортсмен боком ложится на снаряд: корпус выше талии должен находиться в свободном положении, способный качаться вверх-вниз.
- Ноги требуется зафиксировать неподвижно. Некоторые модели спортивных снарядов обладают подходящими фиксаторами, также можно просто попросить партнера удерживать ноги все время выполнения.
- Медленно сгибая туловище, спортсмен опускает его вниз, а затем плавно поднимает в начальную позицию.
- Нужное количество повторений выполняется сначала на одном боку, затем на другом.
Это техника отлично подойдет для девушек, желающих сделать свою талию узкой.
Чем можно заменить подъемы ног в висе в зале (упражнения на “нижний” пресс)
Обратные скручивания
Вместо туловища требуется поднимать ноги. Это активизирует все мышечные группы живота, а также задействует бедра.
Видео выполнения обратных скручиваний вы можете посмотреть в статье: Тренировка пресса в контексте похудения
Чтобы сделать красивое мускулистое тело, следует заниматься долго и упорно. Это касается и мышц пресса. Представленные в статье упражнения по скручиванию позволят спортсмену эффективно проработать все мышцы своего пресса.
