Разминка перед любой тренировкой – обязательное условие, потому, перед тем, как приступать к упражнениям, необходимо хорошенько разогреть тело. При наличии шведской стенки сделать это проще всего. И если совершать динамическую разминку можно просто посреди комнаты, то стенка отлично подходит для тянущих движений.
Разминка на шведской стенке
НАЧИНАЕМ
Начинать разминку всегда нужно с позвоночника, потому:
- Возьмитесь за самую верхнюю перекладину (или за ручки, если установлен блок для отжиманий);
- Повисните в таком положении на 30-40 секунд;
- Выполните несколько таких подходов перед началом тренировки.
ДАЛЕЕ
Следующим шагом должна стать разминка мышц кора.
В отличие от тренажеров для пресса в спортзале, любой комплекс упражнений на шведской стенке задействует не только мышцы живота, но и спины.
- Возьмитесь за верхнюю планку и повисните на ней;
- Далее подымайте ноги до тех пор, пока они не будут параллельны полу (тело должно формировать прямой угол, подымать ноги выше – не нужно, это сокращает нагрузку).
- Медленно опустите ноги и повторите повторение.
- Для облегчения задачи ноги можно сгибать в коленах.
- Поначалу, не стоит слишком рьяно выполнять разминочные подходы, совершая максимальное количество повторений. Постарайтесь сделать 8-10 раз в среднем темпе, этого будет достаточно.
Растяжка на шведской стенке
Комплекс для растягивания выглядит следующим образом:
- Подойдите к стенке и поставьте ноги как можно ближе к ее основанию;
- Возьмитесь руками за любую перекладину на уровне пояса или ниже;
- Максимально отводите таз назад, добиваясь полного растяжения спины, рук, плеч и бедер.
- Тянуться слишком долго не стоит, обычно стоит сосредоточиться на выполнении 5-6 повторений, каждое по до 10 секунд.
РАСТЯЖКА КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА
- Тем же способом можно растягивать и косые мышцы живота, для этого нужно стать к стенке боком.
- Браться за планки можно одной или обеими руками, в зависимости от силы рук.
РАСТЯЖКА МЫШЦ НОГ
Если рассматривать растяжку на шведской стенке и упражнения, которые можно выполнять без особых сложностей, то самым важным станет тренировка ног.
В этом плане стенка идеально подходит для подобных типов нагрузки и позволяет развить растяжку до того состояния, когда вы сможете легко сесть на шпагат.
Для выполнения необходимо:
- Стать напротив шведской стенки (прямо или боком, хотя лучше всего чередовать);
- Поставьте ногу на самую высокую ступень, на которую сможете дотянуться без сторонней помощи;
- Слегка сгибайте опорную ногу в колене, добиваясь большего растяжения.
- Также для усиления растяжки можно руками тянуть носок на себя, улучшая растяжение задней поверхности бедер и икр.
Выполнять боковые растяжения необходимо тем же образом, только класть стопу на перекладину нужно горизонтально.
