Ни один здравомыслящий атлет не станет оспаривать тот факт, что становая тяга это одно из самых сложных упражнений в железном спорте. По сути, это квинтэссенция различных движений, которые объединены для обеспечения максимальной отдачи и пользы. Тем не менее, это накладывает и свои отпечатки, потому как значительно вырастает сложность выполнения, возможная травмоопасность и конечно же требования по технике.
Проще говоря, новичкам становая тяга почти всегда запрещена, потому что у них нет физической подготовки для выполнения этого движения.
Даже многие профи не делают становую, причем по разным причинам.
Тем не менее, чаще всего ищут, чем заменить становую тягу из-за проблем, то есть травм или различных сложностей.
Потому, очень важно знать, чем заменить становую тягу, чтобы не терять текущий прогресс и давать мышцам необходимую нагрузку.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
Механика упражнения
Перед тем, как рассматривать варианты, чем заменить становую тягу, нужно уточнить тот факт, что чаще всего назначение становой тяги воспринимается неверно.
В ЭТОМ УПРАЖНЕНИИ ЗАДЕЙСТВУЮТСЯ ПОЧТИ ВСЕ МЫШЦЫ:
- Спина (трапеции, поясница, широчайшие);
- Плечи и предплечья;
- Ноги.
Намного проще перечислить те мышцы, которые в становой тяге не задействуются.
Тем не менее, основная нагрузка, несмотря на заблуждения, ложится на трапециевидные мышцы, а не на широчайшие. Это очень важно знать, потому что поможет правильно подобрать «замену».
Чем заменить становую тягу: упражнения
ВНИМАНИЕ! Для удобства мы разделим все «заменители» становой на разные подгруппы, чтобы вы могли лучше прорабатывать конкретную область.
НАЧНЕМ С ТРАПЕЦИЙ, которые нагружаются больше всего.
ЛУЧШИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ БУДУТ:
- Тяга штанги в наклоне (более подробно об упражнении внутри статьи);
- Шраги.
Тягу лучше делать с достаточным весом, а вот в шрагах – наоборот, лучше не перебарщивать. Вместо гонки за весом лучше взять средний вес и выполнить по 12-15 раз в каждом подходе. Это позволит нагрузить именно трапеции, а не стабилизаторы.
Чем заменить становую тягу: прорабатываем трапеции
ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ лучшим вариантом замены, да и лучшими упражнениями в целом (по этой причине становую чаще всего и избегают) будут:
- Подтягивания с весом;
- Тяга верхнего блока к груди (более подробно об упражнении внутри статьи);
- Тяга гантели в наклоне (опционально).
Тут нет никаких премудростей, потому что любое упражнение будет прорабатывать широчайшие лучше, чем становая тяга. При этом, каждое из вышеуказанных движений намного проще и безопаснее.
Чем заменить становую тягу: прорабатываем широчайшие
СЕРЕДИНА И НИЗ СПИНЫ (ПОЯСНИЦА):
- Гиперэкстензия;
- Гуд морнинг;
- Горизонтальна тяга;
- Тяга Т-грифа.
В каждом из этих упражнений можно добавить практически любую нагрузку, потому можно легко подстраивать рабочие веса под свои физические возможности.
Чем заменить становую тягу: прорабатываем середину/низ спины
НОГИ…
Также в становой тяге немалая нагрузка ложится на ноги, хотя заменить упражнение в этом вопросе легче простого.
Лучше всего подойдут обычные приседания со штангой, хотя если вы хотите получать еще больше пользы, то можно добавить румынскую тягу.
По сути, это та же становая, которая выполняется на прямых ногах. Она менее травмоопасна и невероятно эффективна, хотя «целится» на другие мышечные группы, в первую очередь на заднюю часть бедер и ягодицы.
Чем заменить становую тягу: прорабатываем ноги
В целом, вам не нужно для замены становой выполнять каждое упражнение для каждой мышечной группы, это будет чересчур большая общая нагрузка даже если вы решили потренировать только спину. Вы можете выбрать по 1-2 упражнения из каждой группы и этого будет вполне достаточно для полноценной замены.
Что делать новичкам?
Часто можно видеть, как новички начитались статей или наслушались советов о том, что становая – лучшее и самое эффективное упражнение, после чего их попытки вызывают лишь чувство сожаления.
(!) Важно понимать, что пока ваши рабочие веса в других упражнениях не вышли на уровень «выше среднего», то о становой лучше забыть, и вопрос, чем можно заменить становую тягу пока для вас не очень актуален.
Например, если в жиме лежа вы работаете с 60-70 кг, приседаниях 70-80, то в таком случае можно приступать к становой.
До тех пор лучше сосредоточиться на упражнениях, которые позволят прогрессировать как можно быстрее, при их относительной простоте.
ЛУЧШИМИ ВАРИАНТАМИ БУДУТ:
- Подтягивания;
- Армейский жим (более подробно об упражнении внутри статьи);
- Шраги;
- Любые виды тяг (верхнего блока, горизонтальная, гантели в наклоне, штанги в наклоне и тд);
- Приседания.
- Также к общему арсеналу всегда не помешает добавить жим лежа, как одно из лучших упражнений для развития всего плечевого пояса.
А только ли штанга?
Часто можно встретить вопрос о том, с чем лучше всего выполнять становую тягу.
Конечно, если речь идет о серьезных весах, то ответ всегда только один – штанга.
Тем не менее, эра функционального тренинга существенно изменила устоявшиеся стереотипы, потому выполнять упражнение можно не менее эффективно и с гантелями, и с сэндбегом.
Более того, если вы хотите одновременно добиться максимальной «естественности» упражнения, то есть чтобы оно было функциональным, но при этом еще и экстремально тяжелым, то нет ничего лучше, чем покрышка. Ее можно приподнимать, ее можно кантовать, что по степени нагрузки не сравнится даже со штангой. При этом, из-за объемного «снаряда» будет задействоваться куда большее количество мышц.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
Итак, надеемся, мы ответили на вопрос, можно ли заменить становую тягу. На конкретных примерах рассмотрели, чем можно заменить становую тягу в зале, и постарались дать советы новичкам =)
Если вы только пришли в зал, не стоит сразу гоняться за тяжелыми и сложными упражнениями. Вы всегда сможете найти, чем можно заменить становую тягу (если пока она у вас идет со скрипом), но все-таки поначалу нужно сосредоточится на базовых развивающих упражнениях.
