Медбол – что это такое?

В современном фитнесе широко используют специальные медицинские мячи или медболы. С их помощью можно выполнять целый комплекс полезных и эффективных упражнений. Они одинаково хорошо подходят для тренировок взрослых и детей, мужчин и женщин.

Медицинский мяч – это спортивный снаряд округлой или другой формы, вес которого может колебаться от 1 до 20 кг. Бывают и более тяжелые модели, предназначенные для подготовки отдельной группы спортсменов. Изготавливают такие мячи, чаще всего, из прочной резиновой оболочки, которая наполнена песком или другим сыпучим материалом.

По сути, медбол – это утяжелитель, некий аналог традиционной гири или гантели. В тренировочном процессе его можно использовать по-разному: медбол бросают партнеру, метают об стены, подпрыгивают с ним и т.п.

Одно из очевидных преимуществ данного снаряда – в его компактности. Медицинский мяч занимает совсем немного места, поэтому тренироваться с ним можно и в большом спортзале, и у себя дома.

Польза и цели упражнений с медболом

1. Применение медбола в спортивных тренировках очень эффективно и направлено, прежде всего, на укрепление опорно-двигательного аппарата человеческого тела.
2. С его помощью практически любое движение приносит пользу, так как мяч создает прекрасное сопротивление.
3. Медбол – превосходный инструмент для создания красивой и подтянутой фигуры.
4. Упражнения с ним направлены на развитие практически всех групп мышц организма.

ЭТО МЫШЦЫ:

• ног и рук,
• плечевого пояса,
• груди и спины,
• ягодиц,
• пресса.

Этот снаряд необходим не только в спортивных тренировках. Он является прекрасной находкой в борьбе с избыточным весом, с ним можно превосходно развить ловкость и координацию движений. Медбол также незаменим в оздоровительных и реабилитационных целях.

Дети, подростки, молодые, взрослые и пожилые люди – абсолютно для всех категорий населения можно разработать свою тренировку с медболом. Поклонникам фитнеса этот универсальный и простой тренажер помогает сформировать стройную и гибкую фигуру, а профессиональным спортсменам – развить силу, скорость и выносливость.

Описание основных упражнений

Медболы используют для функционального и взрывного тренинга, в одиночных, парных и групповых тренировках.

Ниже представлены 5 самых эффективных и самых популярных упражнений с медицинским мячом.

1. Бросок от груди

• Это упражнение прекрасно развивает мышцы груди и плечевого пояса.
• Для его выполнения понадобится крепкая стена (возможен вариант с напарником).

1. Необходимо стать в двух-трех метрах от нее и зафиксировать мяч у груди.
2. Затем нужно выполнить шаг левой ногой вперед и одновременно бросить медбол о стену.
3. Поймав отскочивший мяч в руки, нужно вернуться в исходное положение и, сменив ногу, повторить упражнение.

• Рекомендуется выполнить три подхода по 15-20 бросков (временной интервал между подходами должен составлять 1-2 минуты).

2. Выпады со скручиванием

1. Вначале нужно расставить ноги на ширине плеч, расслабив при этом сами плечи.
2. Зафиксировав медбол возле груди, необходимо выполнить глубокий и резкий выпад вперед правой ногой.
3. После этого нужно вытянуть руки с мячом вперед и повернуть корпус вправо.
4. Затем следует вернуться в исходное положение и повторить упражнение, но уже с выпадом на левую ногу (и, соответственно, с поворотом корпуса влево).

• Упражнение нужно повторить 10-12 раз на каждую ногу.
• Данное упражнение чудесно разрабатывает область спины.

3. Прыжки у стены

Еще одно эффективное упражнение со стеной.

1. Для его выполнения нужно встать лицом к стене, зафиксировав медбол на уровне груди.
2. Затем необходимо немного согнуть ноги в коленях, отвести таз, присесть и сразу же высоко выпрыгнуть вертикально вверх.
3. При этом нужно коснуться мячом стены в самой высокой точке своего прыжка.
4. После приземления на пол нужно сразу же присесть и повторить упражнение снова.

• В одном подходе следует выполнить до 20 прыжков.
• Время отдыха между подходами – 2-3 минуты.

!!! Упражнение в видео немного отличается

4. Прыжки вперед

Это упражнение отлично впишется в интенсивные круговые тренировки по системе CrossFit.

1. Вначале его выполнения нужно стать прямо с мячом у груди.
2. Отведя таз назад, необходимо присесть вниз и одновременно занести медбол между своих ног и назад.
3. Из этого положения нужно выпрыгнуть как можно дальше вперед, закидывая при этом мяч обратно к своей груди (но не выпуская его из рук).
4. Совершив один прыжок, необходимо сразу же начинать следующий.

• Всего рекомендуется выполнить не менее 10 прыжков за один подход.

5. Румынская тяга

1. Для его выполнения медицинский мяч нужно держать перед собой двумя руками.
2. Одну из ног необходимо немного согнуть в колене и наклонить корпус вперед, параллельно полу.
3. Другую ногу в это же время необходимо оторвать от пола и вытянуть назад.
4. Необходимо стараться, чтобы поднятая нога, корпус и вытянутые вперед руки находились в одной горизонтальной линии.

• Данное упражнение нужно выполнить 10-12 раз.
• После небольшого отдыха необходимо сменить опорную ногу и повторить подход снова.
• Еще одно эффективное упражнение с медболом, которое поможет накачать ноги и развить чувство равновесия.

Выбор медбола: особенности и нюансы

Как правильно выбрать медбол для своих тренировок?

• Исходить нужно из двух главных параметров: веса и формы снаряда.
• К выбору веса мяча следует подойти крайне серьезно. Он должен создавать достаточное сопротивление во время тренировочного процесса.
• Для новичков рекомендуется выбрать медбол с весом от 1 до 3 кг. Со временем можно будет заменить его более тяжелым.
• Еще один важный момент, который стоит учитывать: в магазине спортивных товаров медбол может показаться слишком легким. Однако не нужно забывать, что с ним вам придется совершать по несколько подходов (с 10-20 повторениями) за одну тренировку.
• В магазинах можно найти медболы классической круглой формы, так и мячи с рукоятками или снаряды в форме руля. Лучше всего приобрести именно круглый медицинский мяч, так как он подходит практически для всех видов упражнений с медболами.

НЕБОЛЬШОЕ БОНУСНОЕ ВИДЕО (УПРАЖНЕНИЯ С ФИТБОЛОМ) =)

Техника безопасности и прочие рекомендации

В это сложно поверить, но медболу уже более двух тысяч лет! Да, этот спортивный снаряд отнюдь не новый. Его изобретателем можно считать Гиппократа, который использовал набитые песком шары для восстановления своих больных после травм.

Сегодня медболы можно увидеть практически в любом спортивном зале.

• Практически все упражнения с ними рекомендуется выполнять в три подхода (по 10-20 раз).
• Опытным спортсменам, желающим развить у себя скорость и силу, можно увеличить количество подходов до 4-5.
• Во время выполнения упражнений с медболом следует придерживаться простых правил по технике безопасности. Из-за своего довольно большого веса, эти мячи могут быть опасными для окружающих. Поэтому, кидая или принимая медбол от партнера, нужно быть внимательными, чтобы не травмировать никого вокруг.

Согласно знаменитому изречению, все гениальное – просто. Не отличается большой сложностью и медбол. Этот простой и универсальный тренажер поможет начинающим создать гибкое, стройное и сильное тело. Профессиональные спортсмены с его помощью смогут еще больше развить свои силовые и скоростные характеристики.