Силовыми тренировками называют спортивные упражнения, выполняемые в комплексе, которые характеризуются регулярно возрастающими весовыми нагрузками. Их главной задачей является укрепление скелета и мышц.

Задачи силовых тренировок

Мышечное развитие оказывает непосредственное влияние на здоровье человека, степень его работоспособности, показатели выносливости, скорости и ловкости. Кроме этого силовые упражнения являются:

• действенным методом профилактики процессов старения,
• они поддерживают организм в тонусе,
• при применении специализированной методики их проведения помогают в излечении заболеваний сердца и сосудов.

Занятия, проводимые систематически, способствуют:

• укреплению костной ткани, ткани сухожилий и связок,
• росту мышц и показателей их силы…

…что позитивно воздействует на физическое состояние, внешность человека и процессы метаболизма в организме: чем большие размеры имеет мышечная ткань, тем больше скорость его протекания в состоянии покоя.

ВАЖНО!

1. Силовые нагрузки положительно влияют на организм лишь при полном соответствии показателям здоровья человека и требуют постепенного изменения в сторону увеличения.
2. Залогом эффективности силовых тренировок является корректный подбор отягощающего веса и числа повторений того или иного упражнения.

«Помощники» силовых нагрузок

СКОРОСТНЫЕ НАГРУЗКИ

Скоростные нагрузки эффективны для всех возрастных категорий. Кратковременные упражнения с анаэробными нагрузками высокой интенсивности усиливают аэробный АТФ-синтез, поэтому полезно периодически включать их в циклические занятия.

УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ

Упражнения на гибкость обеспечивают мышцам, связкам и суставам необходимую эластичность, что значительно снижает риск появления травм и уменьшает время восстановления мышц после тренировок. В целом они оказывают расслабляющее действие на мышечную ткань и повышают общий тонус, а также выступают в качестве профилактических мер при остеохондрозе.

ЛОВКОСТЬ И КООРДИНАЦИЯ

Для развития ловкости и координации крайне полезны спортивные игры, эффективные при профилактике травматизма, и специализированные упражнения. Ловкость, развиваемая в процессе занятий, оказывает благоприятное воздействие на адаптивные способности организма, а спортивные игры, требующие концентрации внимания и моторной координации, способствуют укреплению эмоциональной устойчивости, увеличению скорости реакции и мышления, что позволяет человеку быстро и правильно действовать в экстремальных условиях.

Принципы нагрузок силового типа

Существует 4 основных принципа нагрузок силового типа:

• Принцип напряжения гласит, что основой силовых тренировок является формирование напряжения мышц, которое создается различными нагрузками.
• Принцип перегрузки – прогресс в тренировке мышц обусловлен постоянным увеличением нагрузки. Важно не дать мышечной ткани адаптироваться к стабильному весу, ведь для ее роста он и должен постоянно возрастать.
• Принцип точечного действия, согласно которому «прокачивается» только тренируемая мышца или мышечная группа.
• Принцип силовых потерь состоит в утрате всех наработок мышечной силы при длительном отсутствии их тренировки.

Составляющими любых тренировок являются частота их проведения, интенсивность, длительность и тип.

ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК

Тренировать отдельно взятые группы мышц необходимо 2-3 раза в течение недели с отдыхом в один-два дня. Интенсивность заключается в подборе оптимальной на данный момент времени нагрузки.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

Важно установить правильное количество подходов и повторений в рамках одного подхода. Основная масса людей придерживается программы в 1-3 подхода с числом повторений до 15 в каждом и последующим отдыхом.

ВАЖНО:

• Не нужно зацикливаться на прокачке только одной группы мышц, так как при неравномерном рассредоточении мышечной массы возрастает вероятность травм и болевых ощущений.
• Правильная позиция при выполнении упражнений играет важную роль: с ее помощью можно сконцентрировать всю нагрузку на требуемых группах мышц, поэтому можно тренироваться у зеркала. В дополнение к вышесказанному, правильно принятое положение снижает риск травматизма.

ДЫХАНИЕ

Нужно помнить и о правильном дыхании: ни в коем случае нельзя его задерживать при выполнении элемента, так как при этом резко повышается давление. На подъеме веса рекомендуется делать резкий выдох, при опускании же – глубокий вдох.

В первое время придется контролировать себя, чтобы не сбить дыхание или принять неверное положение, но затем постепенно это войдет в привычку.

КАКОЙ ВЕС БРАТЬ

На начальных порах можно применять отягощение в 35-40% от максимума: это даст близкий к более серьезным отягощениям результат. Постепенно отягощающий вес приводится к величине, при которой максимальное число повторений в подходе будет равно 8-12 (или 12-20 для живота, шеи и предплечья, а также голени) с передышкой в 1-3 минуты. Всего одно занятие должно включать 6-9 упражнений.

ВАЖНО:

• Время между подходами можно потратить не только на отдых, но и на циклическую тренировку. Она заключается в замене передышки упражнением на другую группу мышц. Это значительно экономит время и стабилизирует сердечный ритм.
• Тренировка с использованием собственного веса неприменима для глубокой «прокачки» мышц, однако прекрасно поддерживает мышечную силу в норме.

Примером служат упражнения на укрепление пресса, отжимания для грудных мышц и трицепса, подтягивания, приседания для ягодиц и мышц бедра, а также система пилатес.

МЕТОД ФИКСИРОВАННЫХ НАГРУЗОК

Для укрепления ключевых групп мышц можно использовать метод фиксированных нагрузок. Он заключается в использовании одинаковой нагрузки на протяжении полного выполнения упражнения, к примеру, при «прокачке» бицепса с помощью гантели в пять килограмм ее вес не изменяется до конца исполнения. К этой категории относят: резинки, гантели и некоторые тренажеры.

МЕТОД ИЗМЕНЯЕМОЙ НАГРУЗКИ

Существует также тренировка, в упражнениях которой вес нагрузки изменяется в ходе их выполнения (метод изменяемой нагрузки), делая ее более последовательной (например, из-за силы тяготения легче дается опускание, чем поднятие). Поэтому есть такие тренажеры, в которых реализована возможность за счет различных углов и той же силы тяготения сделать опускание тяжести таким же сложным, как и ее подъем.

Изометрические и изотонические нагрузки

Среди силовых нагрузок выделяют изометрические и изотонические.

Первый тип заключается в поддержании уровня уже набранной формы и характеризуется интенсивной работой мышц при их неподвижности.

К нему относят: йогу, наклонную доску, а также упражнения с наибольшим усилием к статическому объекту (к примеру, стене) или удерживанием фиксированной позиции с напряжением.

Второй же, напротив, используется для наработки силы.