В прошлых статьях мы рассмотрели такие темы, как:
- Лучшие TRX упражнения для новичков (спина, грудь, ноги).
- TRX упражнения на мышцы кора (для новичков).
Если же вы вышли за рамки стандартных упражнений, увидели разнообразные упражнения TRX на видео, то пришло время осваивать новые движения.
В первую очередь нужно подключить упражнения, которые будут развивать мышцы более целенаправленно, например, разделяя их на тренировку рук, бицепсов бедра и квадрицепсов и т.д.
Эти упражнения можно подключать как к основным, так и делать их отдельно, или же соединять в целые серии (особенно полезно для тренировки выносливости).
Тренировка рук
Хоть руки и участвуют в большинстве TRX упражнений, вы можете добавить нагрузку на бицепс и трицепс с помощью отдельных упражнений.
ДЛЯ ЭТОГО ОТЛИЧНО ПОДОЙДУТ:
- Сгибания рук;
- Разгибания рук за головой (аналог французского жима).
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
Сгибания рук на бицепс
Сгибания рук на бицепс выполняются почти так же, как и подъем штанги, но с той разницей, что вам придется тянуть за рукояти TRX, а ваш корпус будет под углом. По сути, техника выполнения такова, что вы должны поднимать себя вверх, сгибая руки в локтях.
ПРИ ЭТОМ:
- Не стоит «дотягивать» руки до шеи, достаточно будет согнуть их до прямого угла в локте;
- Что сгибание, что разгибание, должны выполняться в медленном темпе;
- Подтягивать корпус нужно силой рук, концентрируя напряжение в бицепсе.
УСЛОВИЯ: учитывая, что это сложное упражнение и зачастую оно будет куда тяжелее подъемов на бицепс, вначале нужно сосредоточиться на 6-7 повторах в 2-3 повторениях.
После этого основная цель – 10 повторений в 3 сетах, только потом можно начать усложнять задачу за счет техники или добавления суперсетов.
Также читайте: Подробный гайд по составлению эффективной 30-минутной программы тренировок в зале
Разгибания рук
Это попытка усложнить французский жим или обычные разгибания рук за головой с помощью TRX тренажера.
Техника довольно простая и мало чем отличается от обычных разгибаний со штангой.
СТОИТ УЧЕСТЬ ГЛАВНЫЕ ОСОБЕННОСТИ:
- Собственный вес дает внушительную нагрузку, потому именно в этом упражнении лучше избегать включения мышц стабилизаторов. Старайтесь выполнять мало повторений, но с максимальной нагрузкой на трицепс. Правильной реакцией должно стать жжение и чувство сильного растягивания в области трицепса.
- Не стоит слишком высоко задирать или наоборот, опускать локти, это приведет к потере концентрации и эффективности упражнения.
- Рукояти нужно держать на уровне плеч, более широкая постановка может привести к травме.
Условия: правила те же, что и со сгибаниями рук в TRX. Поначалу – мало повторений, 2-3 подхода. Даже 3-4 сета по 5 раз будут лучше, чем 10 повторов с неправильной техникой. В остальном, условие одно – необходимо ощущать нагрузку на трицепсе, если ее нет, значит в технике допущена ошибка.
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
Фолл-аут
Еще одно шикарное упражнение, которое эффективно абсолютно для всех.
ЕГО ОСОБЕННОСТЬ ЗАКЛЮЧАЕТСЯ В СЛЕДУЮЩЕМ:
- Растягивает мышцы спины;
- Улучшает осанку;
- Улучшает подвижность плечевого пояса;
- Растягивает мышцы живота.
Последнее особенно хорошо позволит прочувствовать пресс при том, что основная нагрузка идет на плечи и спину, а мышцы живота позволяют держать равновесие и стабилизировать положение тела.
САМО НАЗВАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОДСКАЗЫВАЕТ ТЕХНИКУ ЕГО ВЫПОЛНЕНИЯ:
- Необходимо стать так, чтобы петли были закреплены позади (более легкий вариант) или над вами (очень сложный вариант из-за большего угла наклона).
- Далее просто вытяните руки перед собой на уровне груди и плавно подайте корпус вперед.
- В верхней точке вы должны словно ложиться вперед, в то время как только петли будут поддерживать вас от падения.
На первый взгляд техника может показаться сложной, но это абсолютно естественная и даже интуитивная реакция организма, потому освоить это упражнение можно очень быстро.
Так как это сложное упражнение, где куда легче получить травму, чем в остальных, НУЖНО ПОМНИТЬ САМЫЕ ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА:
- Не пытайтесь излишне прогнуться в верхней точке, увеличивайте угол наклона и степень растяжения постепенно. Спешка может привести к травме;
- Если ощущаете боль в лопатках или задних дельтах, уменьшите угол наклона корпуса;
- Самое важное при выполнении – не допускать излишнего растяжения в плечах;
- Упираться нужно на носки, а не на всю ступню;
- Корпус должен быть ровным, представляя цельную линию, от головы до носков.
Также читайте: 5 самых действенных упражнений для спины, которые можно делать дома
Комбинирование упражнений
На самом деле количество различных видов движений столь велико, что вряд ли его можно описать даже за пару дней. Потому, мы сконцентрировались на основных упражнениях, которые являются ядром и основой.
Вносить разнообразие вы можете за счет множества условий, о которых упоминалось ранее (техника, положение корпуса, сочетание с другими упражнениями и т.д).
__________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________
ПРИ КОМБИНИРОВАНИИ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ TRX ВАЖНО УЧИТЫВАТЬ СЛЕДУЮЩИЕ НЮАНСЫ:
- Не стоит сочетать однотипные упражнения, перегружая конкретную мышечную область (например, болгарские приседания и приседы на одной ноге);
- Можно сочетать не только 2-3, но и все 5-8 упражнений, делая их по очереди. Основным ориентиром должны стать: общая физическая подготовка, выносливость, опыт и тренировочные цели.
- Упражнения на петлях не терпят резкости, так как это увеличивает шанс возникновения травмы. При соблюдении техники получить травму практически невозможно.
- Не пренебрегайте настройкой длины петель, если упражнение того требует. Как минимум, разные упражнения будут требовать разную длину петель для соблюдения правильной техники.
Также читайте: 5 вкусных рецептов нежирного мяса для спортсменов
